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2022.02.05

骨盤底筋トレーニングが1ポーズでできる!【おしり筋伸ばしのNaokoさん指南】

出産だけでなく、年齢とともにゆるみがちな「骨盤底筋群」。自力で鍛えたいと思ってもトレーニング方法が難しいと長続きしませんよね? おしり筋伸ばしで人気を集める骨盤矯正パーソナルトレーナー Naokoさんのエクササイズなら、初心者も簡単にできるんです!

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骨盤底筋を鍛えれば「尿もれ」「湯もれ」「膣ナラ」を丸ごと解決! 

骨盤底筋とは、骨盤の下側にあり内臓を支えているハンモックのような筋肉のこと。通常は締まった状態で、尿や便、経血を出す時はゆるむという「蛇口」のような役割があります。

骨盤底筋が弱くなってくると、蛇口がつねに開いた状態になるので尿もれしやすかったり、湯船から上がってしばらく経った後に、膣からお湯が出てきたり、膣に空気が入りやすくオナラのような音が出たりします。これらの悩みを解消するには、日頃から骨盤底筋をトレーニングすることが大切です。誰でも簡単にできるトレーニング方法を、骨盤矯正パーソナルトレーナー Naokoさんに教えてもらいました。

骨盤底筋トレーニング1【あおむけカエルのポーズ】

あおむけで開いた足を上下させると骨盤底筋に力がかかり、鍛えられます。足を上下させる動きは小さいけれど、効き目は抜群です。

まずはスタンバイ!


床にあおむけで寝て、ひざを左右に倒して股関節を広げます。このとき腰が浮かないようにしましょう。左右のかかとを合わせ、つま先は外に向けます。ひざは脱力させます。手は股関節に置き、軽くつかみます。

この1ポーズでトレーニング!


鼻から息を吸いながら、かかとを床から浮かせます。おしりから頭までは床につけたままで、腰が浮かないように注意。また、途中でひざが閉じないようにしましょう。口をすぼめた状態でゆっくり吐きながら床に下ろします。左右のかかとをしっかり押し合うようにして上げ下げを1分間繰り返します。

骨盤底筋トレーニング2【ペットボトルはさみ】

500mLのペットボトルを内ももにはさんだ状態で、かかとを上下させる動きです。骨盤底筋だけでなく、骨盤底筋を支える内ももの筋肉も鍛えれらる一石二鳥の効果があります。家事の合間や職場の休憩時間でサクッとできるのがうれしいところ。

まずはスタンバイ!


左右のかかとを合わせた状態で背筋をまっすぐ伸ばして立ち、500mLのペットボトルを太もも内側の上(股間のすぐ下)ではさみます。両手は腰にあてます。

この1ポーズでトレーニング!


おなかにグッと力を入れ、鼻から息を吸いながらかかとを上げます。このとき骨盤底筋も上に持ち上げるように意識します。口をすぼめた状態で息をゆっくり吐きながら、かかとをゆっくり下ろします。この上げ下げの動きを3回行います。上げ下げしているとき、骨盤底筋はつねに持ち上げた状態をキープするのがポイント。膣と肛門の間に触れてみて硬くなっていたら骨盤底筋に効いているサインです。

骨盤底筋トレーニングは、無理のない範囲であれば1日何回でも、毎日でも行ってOKです。尿もれや湯もれなどがない人も、今後のためにも今からトレーニングしておきましょう。

撮影/古家佑実(SORANE) ヘア&メイク/佐伯エミー 構成/片山幸代

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骨盤矯正パーソナルトレーナー

Naokoさん

整体トレーニングサロン「NaokoBodyworks」代表。20代の頃より、肥満をはじめ、肩こり、腰痛など多くの不調に悩まされ、ボディメンテナンスの分野に興味を持つようになる。出産後、体づくりを本格的に勉強し、ヨガ、ピラティス、解剖学、整体、エステ手技などを学び、独自のメソッドを開発。自身も14kgの減量に成功し、不調知らずの体を手に入れる。現在は、12,000人以上の女性たちにボディメイクやメンタルケアを行うほか、メディアでもエクササイズを発信。近著に「下半身ぽっこり解消ダイエット」(宝島社)、「体が硬くでもラクにできる! 1分おしり筋をのばすだけで劇的くびれ・美脚!-動画サービス付き」(学研プラス)がある。https://s-d-m.jp/talents/nakamura-naoko/

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