お尻を小さく！ヒップアップするトレーニング
モデルでありピラティスインストラクターである鈴木サチさん。年齢が出やすい背中全体や太ももの裏、お尻痩せにつながるピラティスをお届けします。
ヒップロールズ
1. 仰向けになり、膝を立てて足を坐骨の幅に広げる。手のひらは下に向けておく。
2. 息を深く吸い、吐き出しながらお尻を持ち上げる。背骨一つずつ床から剥がしていくイメージで！
3. 肩から膝まで一直線になったら、息を吸って、その位置でキープ。
4. 息を吐き出しながら、ゆっくりと身体を元の位置に戻す。このとき、体が左右に揺れないように注意。
＊この動きを1日5回やってみましょう！
鈴木サチさんピラティスレクチャー動画
太ももやお尻痩せにおすすめの筋トレやエクササイズ
太ももとお尻に効く筋トレならこれ！
ヒップや太ももなどの下半身を集中的＆効率的に鍛えられる「ランジ」
1. 足をそろえて真っすぐ立つ
2. 片方の足を大きく1歩踏み出す
3. 横から見て足のラインが直角になるように膝を曲げる
4. 上半身は起こしたままで1～2秒キープする
5. 上半身が倒れないよう意識しながら元の姿勢に戻る
6. 2～5のステップを左右それぞれ10～15セットを目安に繰り返す
ランジの効果を高めるには、お尻に負荷がかかっていることを意識しながら行うのがポイントです。ランジを習慣にして、すっきりとした理想の下半身を目指しましょう。
お尻や内ももを引き締めるワイドスクワット
太ももの内側に負荷をかけ、引き締め効果が期待できるスクワットです。足を広げて行うため、バランス感覚が身に付き、骨盤も矯正されます。
足を肩幅よりやや広めに開き、つま先を外側に開いた状態で立ちます。両手は頭の後ろに組んでおきましょう。太ももが床と平行になるまでゆっくりと膝を曲げ、そのまま5秒間キープします。ゆっくりと元の状態に戻し、15回繰り返しましょう。30秒休んだら、残り2セットを行います。
体を下げるときは息を吸い、上げるときは息を吐きます。膝がつま先の前に出ないように曲げるのがポイントです。フルで行うのがきつい場合は、1セットから始めてみましょう。
寝る前にもおすすめ！足パカエクササイズ
足をパカパカ動かすエクササイズ
横になり足を動かすことで、腹筋や太ももに適度な負荷をかけられるエクササイズです。太ももが引き締まる効果が期待できる上、股関節が柔軟になるため骨盤の位置も整います。
まずは仰向けになり、足を閉じて膝を軽く曲げ、手は頭の下に組みます。続いて、両足を閉じたまま、床と垂直になるよう真っすぐ上げましょう。そのまま足を開いたり閉じたりの動作を繰り返します。それぞれの動きを1秒ずつ、ゆっくりと1分間続けましょう。閉じる際に足を深くクロスさせるとなお効果的です。
足が痛い場合は、膝を軽く曲げても大丈夫です。寝る前にベッドの上で簡単にできるエクササイズです。2週間も続ければ、少しずつ変化が出てきます。
下半身痩せに◎有酸素運動でお尻の脂肪を燃焼！
エアなわとびは、あくまでも「なわとびをしている風」で行うエクササイズです。簡単なように見えても、なわとびは立派な全身運動。前跳びを行うだけで、多くのカロリーを消費できると言われます。
（C）Shutterstock.com
エアなわとびは、跳ぶ動作と着地のときの姿勢維持に、太ももやふくらはぎの筋肉を多用するエクササイズです。これにより、下半身の筋力アップと引き締め効果が期待できます。「ただやせたい」ではなく、「美脚になりたい」「下半身をシュッと見せたい」という人には特におすすめ。また、お尻から太ももにかけての大きな筋肉を鍛えることは、基礎代謝の向上にもつながります。基礎代謝がアップすれば、運動量が同じでも体脂肪が燃焼しやすい体質、いわゆる「やせ体質」になりやすくより効率的にダイエットできるようになります。
エアなわとびの基本的な跳び方
前跳びの手順
1.肘を曲げて脇を閉め、なわを持つポーズをする
2.なわとびと同様に腕を回しながら、リズム良く真上に跳ぶ動作を繰り返す
ジャンプするときは、高く跳ぶ必要はありません。低めに長くリズミカルに跳ぶことが大切です。また、着地のとき大きな音が出る跳び方はNGです。足裏全体を使って着地してしまうと、膝への負担が大きくなります。つま先で静かに着地することを心掛けましょう
時間の目安
一般に、有酸素運動の効果が現われるのは「運動を始めてから20分後」と言われています。ダイエット効果を早く出したいなら、エアなわとびも20分以上行うのが理想。しかし、いきなり無理をすると体を痛めたり、モチベーションが続かなくなる恐れがあります。慣れるまでは「3分間1セット」を目安に頑張ってみましょう。その後1～2分の休憩時間を挟み、合計で3セット跳ぶのがおすすめです。また、跳ぶ回数は1秒に1回より少し早いペースが理想。10分間で1,000回、1分間で100回跳ぶことを目指すとちょうど良いでしょう。ただし、上記の時間や回数はあくまでも目安です。最初から無理をせず、できる範囲で頑張ってみましょう。
代謝を上げて老廃物を排出するのは太もも・お尻痩せにも◎
体を温めて代謝を上げる
バランスの良い食生活、質の良い睡眠、さらにシャワーで済ませずにしっかり湯船に浸かるなど。こういった習慣で代謝を上げることで、肌のターンオーバーが促されたり、老廃物をスムーズに排出できたりと、肌にとって良い効果が期待できます。
保湿する
乾燥しがちなお尻は、摩擦や圧迫を避けつつ代謝を上げる習慣を意識するのに加え、積極的な保湿も推奨されています。
とくにお風呂上がりの保湿は欠かせません。お風呂上がりの肌は、とても水分が蒸発しやすい状態。濡れた状態で放置してしまうと、肌表面の水滴が蒸発するのと同時に、皮膚の水分まで奪われてしまうと言われています。
濡れた体はすぐに拭き取り、クリームやオイルでの素早い保湿が大切です。
下半身のむくみ取りにおすすめの筋膜リリース
むくみ取りグッズを使って寝る前に太ももをコロコロするだけで、筋肉のコリがほぐれ翌朝脚がスッキリ！
▲タイガーテール
