筋トレはカロリー消費する?効果的なダイエットのためにやるべきこと | Domani

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2021.09.21

筋トレはカロリーを消費する?効果的なダイエットのため押さえておきたいこと

ダイエットのひとつとして行うことが多い「筋トレ」ですが、実は筋トレ単体では消費カロリーは多くありません。そこで、ダイエットに効果的な運動や食事の面で気を付けたいことなど覚えておきたいポイントを紹介します。

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【目次】
痩せたいなら「消費カロリー」を意識
カロリー消費に効果的な「有酸素運動」
消費カロリーは少ないけど重要な「筋トレ」
筋トレの効果を出すために注意したいこと
在宅勤務の運動不足を解消する簡単筋トレ
カロリー管理や筋トレにおすすめなスマホアプリ

痩せたいなら「消費カロリー」を意識

ダイエットを成功させるためのポイントは、「食生活の見直し」です。普段何気なく食べているパンやお菓子の中には、高カロリーのものも多くあります。太るメカニズムを理解して、食生活に注意してダイエットを成功させましょう。

痩せるにはカロリーコントロールが不可欠

痩せるためには、カロリーコントロールが欠かせません。ちなみに「カロリー」とはエネルギーの単位で、水1リットルの温度を1℃上げるために必要なエネルギーが1kcalです。

年齢や体重はもちろん、普段の生活でどのくらい動いているかによっても、1日に必要なカロリーは人によって異なります。カロリーを摂りすぎないためには、食べ物のカロリーを知り、朝・昼・夜とバランスのいい食事を取るように心がけましょう。

摂取可能カロリーを把握しよう

摂取カロリーが消費カロリーよりも多いと体内で脂肪として蓄積されてしまうので、自分に必要な摂取カロリーと消費カロリーを把握しましょう。

「1日に必要なカロリー」は、たとえば、デスクワーカーや主婦など、活動量の少ない30代女性では1750kcalです。40代では1700kcalと、年代が上がるにつれて1日に必要な摂取カロリーは低くなっていきます。また、年代だけでなく、体重・身長によっても必要なカロリーは異なります。「身長(m)×身長(m)×22」に25~30をかけると、より正確な摂取可能カロリーの計算が可能です。

過度な食事制限はリスクが高い

痩せたいからと言って、過度な食事制限は禁物です。行き過ぎた食事制限は、リバウンドや体脂肪が増えるなどのリスクも高まります。

こうした食事制限で、最初に減っていくのが体内の水分や筋肉です。「リバウンド」を繰り返すことで体内から筋肉が減少し、体脂肪が増えていくという悪循環が起こります。運動せずに、摂取カロリーを少なくしたダイエットを続けると栄養障害で体がしぼみ、さらには「筋肉も減少」してしまうのです。

その結果、体が脂肪を蓄えようとし、体脂肪が増えてしまいます。筋肉は脂肪を燃やし、代謝を上げてくれる大事な部分です。筋肉を減らさないためにも、食事制限だけでなく、運動も取り入れながら、健康的なダイエットを行いましょう。

カロリー消費に効果的な「有酸素運動」

「ダイエット中でもダイエットに向かない食材を食べたいときや、または食事会やお仕事の付き合いで食べないといけないこともあると思います。それは仕方のないことですので、どうしても食べないといけない理由、食べたい理由を食べる前に考えてみてください。

また、同時に食べる前にできること、または食べた後にできることを考えてみましょう! 

例えば、食べる順番を考える、前日や翌日の食事を抑える、有酸素運動してカロリーを消費するなど。2〜3日の間に±0になるよう考えてみてください。その考え方が継続できると、減量後もリバウンド無く過ごせる方が多いです」(RIZAP WOMAN新宿店トレーナー・戸賀崎裕美子さん)

消費カロリーは少ないけど重要な「筋トレ」

「有酸素」「無酸素」の2種類の運動を組み合わせる

効率よく痩せるためには2種類の運動を組み合わせることが大切です。

「有酸素運動」とは

ウォーキングやランニング、水泳やサイクリングなど、酸素の力で糖質や脂肪を燃焼する運動のこと。

体脂肪の燃焼だけでなく、呼吸循環器系機能の向上が見込めるので持久力をつけたい人にもおすすめ。さまざまな生活習慣病の原因を予防したり、改善するためにも取り入れたい運動です。

「無酸素運動」とは

無酸素運動は、腹筋やスクワットなどの筋トレ、短距離走などの短い時間で大きな力を発揮する、強度の高い運動のことをいいます。酸素を使わずに糖をエネルギー源として利用し、筋力アップするために効果的な運動です。

無酸素運動はかなりハードなトレーニングでない限り、消費カロリーはそれほど多くありません。しかし、無酸素運動で筋肉を鍛えることは痩せるために非常に効果的。

全身の筋肉量がアップすることで基礎代謝量が上がり、結果脂肪が燃焼しやすくなります。また無酸素運動を取り入れたダイエットは、痩せた後もリバウンドしにくい体づくりが可能で、ボディラインにもメリハリができるのが特徴。

有酸素運動だけ、無酸素運動だけ、という運動の仕方よりも両方取り入れた方が効率的にダイエットできるのです。

筋トレの効果を出すために注意したいこと

筋トレの効果を最大限に引き出すために、「夕食後すぐ」と「寝る直前」を避けたタイミングで行うのがおすすめです。そもそも筋トレは、適度な負荷によって破壊された筋組織が、より強い筋肉として再生される「超回復」というメカニズムによって効果が得られるものです。

この超回復には成長ホルモンが大切な役割を果たしますが、筋トレから間もない交感神経優位の状態では眠りが浅くなり、成長ホルモンの十分な恩恵を受けられません。

また、消化器官が活発に活動している食後すぐに筋トレをしてしまうと、消化不良を引き起こす可能性も考えられます。体に不要な負荷をかけることなく最大限の効果を得るためにも、夕食から2時間ほど経った21時頃までを目安に筋トレを行うようにしましょう。

筋トレと入浴の関係

中には、筋トレ前に入浴を済ませておきたいと考える人もいるかもしれませんが、基本的に入浴は筋トレ後に行うのがおすすめです。筋トレ直後の筋肉は、負荷をかけられてダメージを受けた状態です。スムーズな回復を促すためにも、ゆっくりと湯船に浸かって筋肉をほぐしてあげましょう。

お湯の温度は38~40℃がおすすめです。熱すぎるお湯で体温を上げ過ぎてしまうと、スムーズに入眠できず、かえって回復の妨げとなってしまうため注意が必要です。

ストレッチも忘れずに

寝る前筋トレをしたあとは、良質な睡眠への準備として心と体のスイッチをリラックスした状態へと切り替える必要があります。入浴もそのための一つの手段ですが、さらに効果を高めるために、ストレッチも加えてみましょう。

ストレッチには、筋肉をクールダウンさせ、リラックス状態に導いてくれるだけでなく、老廃物の排出を促す効果があります。筋トレ後のワークとしてぜひ習慣付けておきましょう。

なお、ここで行うストレッチのメニューとして、激しく体を動かすものはNGです。無理なく体をリラックス状態に導けるよう、筋肉を伸ばすことをメインとした軽いものに留めておきましょう。

在宅勤務の運動不足を解消する簡単筋トレ

運動不足解消のため、自宅で手軽にできるトレーニングをトレーナーの森川さんにご伝授していただきました。

デスクワークで”猫背“になりがちな人におすすめな「リバース・プッシュアップ」


1. イスに浅く腰かけ、お尻の横に指先を足方向に向けて置く。
2. 肘を伸ばしてお尻を浮かし、膝を伸ばしてお尻を少し前方に移動させる。
3. 踵を床に着き、つま先を上げ、踵から肩までが一直線になる姿勢をつくる。
4. 肘をゆっくり曲げながらお尻を降ろしていく。
5. 肘が90度になるところまで下ろし、ゆっくりと元の位置に戻す。

ポイント

・首や肩に力が入らないように、気をつける。
・1回1回肘を伸ばし切らないようにして行う。

1日中パソコンとにらめっこで“肩こり”を感じる人におすすめな「プッシュアップ」

1. うつ伏せに寝て、肘が90度、バストトップのラインに手を置く。
2. 頭から踵まで一直線になるように、体を持ち上げる。
3. 床近くまで体を下ろし、ゆっくりと元の位置に戻す。

ポイント

・首や肩に力が入らないように、気をつける。
・腰がそらないように注意。

歩行が減ったことによる脚力の低下やだるさを感じる方におすすめな「ブルガリアン・スクワット」

1. 前脚に体重をかけたまま、片脚を台に乗せる。
2. イスに座るように、お尻を下ろす。
3. ももと床が45度になるまで下ろし、元の位置に戻す。

ポイント

・膝が内側に入りすぎないように注意。
・背筋を伸ばして行う。

トレーニング初心者の方は「ケア用品」を使用するのがおすすめ

「ご紹介したトレーニング法は、自重トレーニングとはいえ、普段通勤以外の運動をしていない人には少しツライかもしれません。トレーニング前には軽くストレッチをして身体を温めてから行ってくださいね。また、関節部分への負担を軽減させるために、サポーターなどのケア用品を使用するのもおすすめです」(トレーナー/森川稔之さん)

カロリー管理や筋トレにおすすめなスマホアプリ

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今までずっとダイエットが続かなかったのですが、このアプリを使い始めたら5㎏ダウン!食べたものを入力すると、カロリーだけでなく、栄養士からのアドバイスが届くのも◎。食事内容の入力が楽なのもポイント(経営・商品開発コンサルタント 美崎さん)

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引き締めたいパーツやレベル、セット数を選択すると、エクササイズメニューが作成され、アニメでレクチャーしてくれます。トレーナーが『残り15秒!』『自分のペースで!』と声をかけてくれるのもいいですね。(テレビ番組リサーチャー 喜多さん)

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