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【目次】
筋トレで消費できるカロリーはどのくらい？
運動による消費カロリーは、その人の年齢や体重、運動の強度によって変わってきます。運動でどのくらいカロリーを消費できるかは、「METs（メッツ）」という単位を使って簡易的に求めることができます。
「METs」を用いて消費カロリーを計算する
メッツとは、運動強度を表す単位です。歩く・掃除といった日常生活は3〜3.5メッツとされ、水泳やジョギングなど運動強度が上がるにつれ、メッツも大きくなります。
自重を使った腹筋や腕立て伏せなどの軽い筋トレは3.5メッツ程度、一般的なスクワットはおよそ5メッツとされており、消費カロリーを求める場合は以下の計算式を使用します。
体重（kg）× 運動時間（h）× メッツ× 1.05
たとえば体重50kgの人が15分間（＝0.25時間）スクワットを行った場合は、以下のように計算できます。
50 × 0.25 × 5 × 1.05＝65.625（kcal）
同じ人が同じ時間だけジョギングした場合、ジョギングは7メッツのため消費カロリーは92kcal程度。この結果を見ると、筋トレの消費カロリーはそこまで大きくないといえそうです。
なお筋トレの種類や負荷の大きさでメッツの数値は変化しますが、一般的な筋トレであれば3.5〜5メッツ程度、ウエイトを使った強度の高いトレーニングは8メッツ程度だとされています。
消費カロリーが少なくても筋トレが重要なワケ
筋トレはより効果的に脂肪を燃焼させる
腹筋やスクワットといった筋トレ、短距離走など、短い時間で大きな力を発揮する強度の高い運動を「無酸素運動」といいます。酸素を使わずに糖をエネルギー源として利用し、筋力アップのために効果的な運動です。
無酸素運動はかなりハードなトレーニングでない限り、消費カロリーはそれほど多くありません。しかし、無酸素運動で筋肉を鍛えることは痩せるために非常に効果的なのです。
全身の筋肉量がアップすることで基礎代謝量が上がり、結果脂肪が燃焼しやすくなります。また無酸素運動をダイエットに取り入ると、痩せた後もリバウンドしにくく、ボディラインにもメリハリが期待できるそうです。
ベストは「筋トレ（無酸素運動）」＋「ウォーキング（有酸素運動）」
では筋トレだけやればいいかと言えば、そうとも言い切れません。
これまでほとんど筋トレを行ったことがなく、全身の筋肉量が少ない方はまずは筋トレからスタートするのが有効だと言われることもありますが、消費カロリーを増やしたり脂肪を燃焼させて痩せることが目的な方は「筋トレ（＝無酸素運動）」と「ウォーキングやジョギング、水泳など（＝有酸素運動）」を組み合わせるのがベスト。
有酸素運動とは、酸素の力で糖質や脂肪を燃焼する運動のこと。体脂肪の燃焼だけでなく、呼吸循環器系機能の向上が見込めるため、持久力をつけたい人にもおすすめです。
先述した通り、筋トレを行うことで基礎代謝が上がり脂肪燃焼しやすい体を作ることができます。ボディラインにメリハリができリバウンドもしにくいため、美しく痩せるためにはカロリー消費だけでは不十分。しかし、カロリー消費や体脂肪の燃焼にはやはり有酸素運動も欠かせません。有酸素運動と無酸素運動、どちらか一方だけを続けるのではなく、両方を取り入れることがもっとも効率的だとされているのです。
運動不足解消&ダイエットに有効な簡単筋トレ
太ももの裏側を鍛えることができる「脚振りエクササイズ」
骨盤矯正パーソナルトレーナー、Naokoさんに教えてもらいました！
1. ひざをお尻の真下に、手を肩よりも少し前の四つん這いになったら、重心を後ろにずらす。
2. お腹を凹ませながら左脚を上げ、足先をできるだけ左側へ出す。
3. 息を吐きながら左脚を右側へゆっくり大きく振る。
4. 振り切ったらもう一度息を吐きながら左側へ戻す。
5. ここまでを3〜5往復行い、反対側も同様に行う。
ポイント
・腰が反らないよう、お腹は常に凹ませた状態をキープ。
・上半身が動かないよう、両手でしっかり支える。
デスクワークで”猫背“になりがちな人におすすめな「リバース・プッシュアップ」
運動不足解消のため、自宅で手軽にできるトレーニングをトレーナーの森川さんにご伝授していただきました。
1. イスに浅く腰かけ、お尻の横に手を置く。このとき指先は足方向に向ける。
2. 肘を伸ばしてお尻を浮かし、膝を伸ばしてお尻を少し前方に移動させる。
3. 踵を床に着き、つま先を上げ、踵から肩までが一直線になる姿勢をつくる。
4. 肘をゆっくり曲げながらお尻を降ろしていく。
5. 肘が90度になるところまで下ろし、ゆっくりと元の位置に戻す。
ポイント
・首や肩に力が入らないように気をつける。
・1回1回、肘を伸ばし切らないようにして行う。
1日中パソコンとにらめっこで“肩こり”を感じる人におすすめな「プッシュアップ」
1. うつ伏せに寝て、バストトップのラインに手を置く。
2. 頭から踵まで一直線になるように、体を持ち上げる。
3. 床近くまで体を下ろし、ゆっくりと元の位置に戻す。
ポイント
・首や肩に力が入らないように気をつける。
・腰がそらないように注意。
歩行が減ったことによる脚力の低下やだるさを感じる方におすすめな「ブルガリアン・スクワット」
1. 前脚に体重をかけたまま、片脚を台に乗せる。
2. イスに座るように、お尻を下ろす。
3. ももと床が45度になるまで下ろし、元の位置に戻す。
ポイント
・膝が内側に入りすぎないように注意。
・背筋を伸ばして行う。
筋トレ効果をできる限り出すためのポイントとは
筋トレを行うベストなタイミング
筋トレの効果を最大限に引き出すためには、「夕食後すぐ」と「寝る直前」を避けたタイミングで行うのがおすすめです。そもそも筋トレは、適度な負荷によって破壊された筋組織が、より強い筋肉として再生される「超回復」というメカニズムによって効果が得られるものです。
この超回復には成長ホルモンが大切な役割を果たしますが、筋トレが終わってから間もない交感神経優位の状態では眠りが浅くなり、成長ホルモンの十分な恩恵を受けられません。
また、消化器官が活発に活動している食後すぐに筋トレをしてしまうと、消化不良を引き起こす可能性も考えられます。体に不要な負荷をかけることなく最大限の効果を得るためにも、夕食から2時間ほど経ち、就寝までまだ時間のある21時頃までを目安に筋トレを行うようにしましょう。
また、筋トレ前に入浴を済ませておきたいと考える人もいるかもしれませんが、基本的に入浴は筋トレ後に行うのがおすすめです。筋トレ直後の筋肉は、負荷をかけられてダメージを受けた状態です。スムーズな回復を促すためにも、ゆっくりと湯船に浸かって筋肉をほぐしてあげましょう。
お湯の温度は38～40℃がおすすめです。熱すぎるお湯で体温を上げ過ぎてしまうと、スムーズに入眠できず、かえって回復の妨げとなってしまうため注意が必要です。
ストレッチは必ず行う
夜に筋トレをしたあとは、良質な睡眠への準備として心と体のスイッチをリラックスした状態へと切り替える必要があります。入浴もそのための一つの手段ですが、さらに効果を高めるために、ストレッチも加えてみましょう。
ストレッチには、筋肉をクールダウンさせ、リラックス状態に導いてくれるだけでなく、老廃物の排出を促す効果があります。筋トレ後のワークとしてぜひ習慣付けておきましょう。
なお、ここで行うストレッチで激しく体を動かすものはNGです。無理なく体をリラックス状態に導けるよう、筋肉を伸ばすことをメインとした軽いものに留めておきましょう。
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