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2021.10.10

1日に必要なカロリーはどれくらい?計算方法やダイエット・健康を保つポイントを解説

食事のカロリーについて、「カロリーの摂りすぎはよくない」「ダイエットのために摂取カロリーを減らしたい」などと考えている方も多いのでは?カロリーは体にとって必要なもので、摂りすぎると肥満になり、減らしすぎると栄養不足になってしまいます。ここでは、健康な体をキープするのに必要な女性の1日の摂取カロリーや計算方法などをご紹介します。

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そもそも、カロリーとは

熱量を表す単位

カロリーとは簡単にいうと、熱量(エネルギー)を表す単位で、食品の炭水化物やタンパク質、脂質の合計を示していると言われています。

このカロリーを摂取することで、私たち人間は生命活動の維持ができます。ただし、食べた分のカロリーが消費しきれずに残ってしまった場合、残ったカロリーは「脂肪」として蓄えられるのが一般的。

そのためカロリーは、少なすぎても多すぎても体に良くないと言われています。

1日の摂取カロリーはどれくらい?

年齢別、摂取カロリーの計算方法

女性の1日の摂取カロリーはどれくらい?

1日に必要なカロリーは、デスクワークや主婦など活動量の少ない30代女性では1750kcalほどだと言われています。40代では1700kcalと、年代が上がるにつれ必要な摂取カロリーは低くなっていくのだそう。

摂取可能カロリーの計算方法

年代や1日の活動量でおおよその必要摂取カロリーを予想することもできますが、体重や身長からより正確な摂取可能カロリーを計算することも可能です。

「身長(m)×身長(m)×22」×25〜30

正確なカロリーを知りたい方は、こちらに自分の数値を当てはめて計算してみてください。

ダイエットのサポートにおすすめアプリなど

食材のカロリー計算もアプリで簡単「あすけん」

食事を記録して食生活の改善に役立つ健康アプリ。なんていっても無料だから、まずはダウンロードして試してみる価値はあり♡

【あすけん】

食材のカロリー計算もアプリで簡単「あすけん」
食事を撮影するだけで栄養計算してくれるので、体づくりが継続しやすい。1日換算での栄養の過不足も見られるし、今日あと何g糖質がとれるかなど、データの細かさも魅力です。(美容家 山本未奈子さん)

食事・運動の記録はLINEを活用するのも◎

日々の記録にダイエット専用のアプリを利用するのも、もちろんおすすめです。もし細かい入力が面倒に感じるようなら、「LINE」を活用するのもアリ。

食事・運動の記録はLINEを活用するのも◎
LINEには「ひとりLINE」という、自分だけのルームでメモを作成することができます。

その日食べたものや体重などをトークでつぶやいたり、ノート機能にダイエット用のレシピをまとめたり。自分しか見ないものなので、「あーシュークリーム食べたい。だけど痩せたい」「ダイエットもうやめたい」など、弱音を吐いてもいいかもしれません。

逆に、「今日、旦那さんにダイエット頑張ってるねって褒められた!」など、モチベーションが上がる周囲から言われた言葉をメモっておくのもおすすめです。

【ひとりLINEのはじめ方】

1. 「友だち追加」の画面から「グループ作成」を押す
2. 友だちは選択せずに、「次へ」を押す
3. プロフィール設定画面で「ダイエット」「献立」など好きなグループ名を入力して「作成」を押す
4. 「トーク」で頭に浮かんでいることをつぶやく

カロリー計算までしてくれる「IH ジャー炊飯器」

かま全体をムラなく加熱することで、粒立きがよく、ツヤのあるおいしいご飯を炊き上げてくれる炊飯器。お米をおどらせず炊くため、お米を傷つけることなく、お米本来の旨味を逃しません。さらに、よそったご飯の推定カロリーが液晶に表示されるため、ダイエットなかや糖質制限中の方にもおすすめ!食べ過ぎを防ぐことができるんです。

カロリー計算までしてくれる「IH ジャー炊飯器」
▲瞬熱真空釜 IH ジャー炊飯器5.5合 RC-IF50-B ブラック (アイリスオーヤマ)

\だれでもおいしく炊ける便利な機能が満載/

カロリー計算までしてくれる「IH ジャー炊飯器」
お米の分量に合わせて必要な水量を計測する「量り炊き」や、お米の特長を活かして炊き上げる「銘柄炊き」、低糖質ごはんや雑穀類を炊き分けられる「ヘルシーメニュー」など、おいしく炊くための機能も充実しています。タッチパネルとくっきりみやすい液晶で、操作も簡単!

痩せたいなら「消費カロリー」を意識

痩せるにはカロリーコントロールが不可欠

まず、痩せるためには、カロリーコントロールが欠かせません。ちなみに「カロリー」とはエネルギーの単位で、水1lの温度を1℃上げるために必要なエネルギーが1kcalです。年齢や体重はもちろん、普段の生活でどのくらい動いているかによっても、1日に必要なカロリーは人によって異なります。カロリーを摂りすぎないためには、食べ物のカロリーを知り、朝・昼・夜とバランスのいい食事を取るように心がけましょう。

過度な食事制限はリスクが高い

痩せたいからと言って、過度な食事制限は禁物です。行き過ぎた食事制限は、リバウンドや体脂肪が増えるなどのリスクも高まります。こうした食事制限で、最初に減っていくのが体内の水分や筋肉です。「リバウンド」を繰り返すことで体内から筋肉が減少し、体脂肪が増えていくという悪循環が起こります。運動せずに、摂取カロリーを少なくしたダイエットを続けると栄養障害で体がしぼみ、さらには「筋肉も減少」してしまうのです。その結果、体が脂肪を蓄えようとし、体脂肪が増えてしまいます。筋肉は脂肪を燃やし、代謝を上げてくれる大事な部分です。筋肉を減らさないためにも、食事制限だけでなく、運動も取り入れながら、健康的なダイエットを行いましょう。

ダイエット中の外食はここに気をつけて

ダイエット中は避けたい外食ですが、仕事相手やママ友など、付き合いで外食することもあるでしょう。いくつかの点に注意すれば、たまには外食もOKです。

1:選ぶメニューや食べる順番を工夫

外食では、選ぶメニューや食べる順番を工夫しながら食べるように心がけましょう。たとえば、外食でよくオーダーする「揚げ物」は、衣に油が吸収されています。天ぷらやフライ、唐揚げなどは衣が付いているので、できれば「素揚げ」がおすすめです。また、食べる順番によって、血糖値の上昇を緩やかにできます。海藻・野菜・キノコ類などの食物繊維が多いものから食べ始め、肉・魚・卵・豆類などのたんぱく質を多く含んだもの、そして最後に炭水化物の順に食べるようにしましょう。炭水化物を最後にすることで「血糖値」の急上昇を抑えると、インスリンの分泌量が増加します。その結果、「内臓脂肪を蓄えにくい」状態になるとされており、効果的なダイエットにつながると言えるでしょう。

2:他の食事で調整しカロリーバランスを取る

体内に摂取した脂肪は、約12時間で脂肪として蓄えられると言われています。そのため、食べ過ぎてしまったらすぐに「カロリーコントロール」しなくてはなりません。もちろん断食などの過度な食事制限ではなく、翌日からの2~3日を目安にカロリーコントロールを行いましょう。「数日の間、摂取カロリーを控える」ことで、食べ過ぎた脂肪が体脂肪になるのを防げます。

カロリー消費に効果的な有酸素運動や筋トレ

RIZAPのトレーナーに聞く!ダイエットに挫折しないためには?

RIZAPのトレーナーに聞く!ダイエットに挫折しないためには?

(C)Shutterstock.com

「ダイエット中でもダイエットに向かない食材を食べたいときや、または食事会やお仕事の付き合いで食べないといけないこともあると思います。それは仕方のないことですので、どうしても食べないといけない理由、食べたい理由を食べる前に考えてみてください。

また、同時に食べる前にできること、または食べた後にできることを考えてみましょう!

例えば、食べる順番を考える、前日や翌日の食事を抑える、有酸素運動してカロリーを消費するなど。2〜3日の間に±0になるよう考えてみてください。その考え方が継続できると、減量後もリバウンド無く過ごせる方が多いです」(RIZAP WOMAN新宿店トレーナー・戸賀崎裕美子さん)

2種類の運動を組み合わせることが大事

効率よく痩せるためには2種類の運動を組み合わせることが大切です。

「有酸素運動」とは

ウォーキングやランニング、水泳やサイクリングなど、酸素の力で糖質や脂肪を燃焼する運動のこと。 体脂肪の燃焼だけでなく、呼吸循環器系機能の向上が見込めるので持久力をつけたい人にもおすすめ。さまざまな生活習慣病の原因を予防したり、改善するためにも取り入れたい運動です。

「無酸素運動」とは

無酸素運動は、腹筋やスクワットなどの筋トレ、短距離走などの短い時間で大きな力を発揮する、強度の高い運動のことをいいます。酸素を使わずに糖をエネルギー源として利用し、筋力アップするために効果的な運動です。

無酸素運動はかなりハードなトレーニングでない限り、消費カロリーはそれほど多くありません。しかし、無酸素運動で筋肉を鍛えることは痩せるために非常に効果的。

全身の筋肉量がアップすることで基礎代謝量が上がり、結果脂肪が燃焼しやすくなります。また無酸素運動を取り入れたダイエットは、痩せた後もリバウンドしにくい体づくりが可能で、ボディラインにもメリハリができるのが特徴。

有酸素運動だけ、無酸素運動だけ、という運動の仕方よりも両方取り入れた方が効率的にダイエットできるのです。

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