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2021.08.28

ウォーキングで得られる7つの効果。ダイエット効果を高める方法や注意点

健康やダイエットに良いと言われる「ウォーキング」。実際、ウォーキングをすることでどんな効果が得られるのでしょうか?今回はウォーキングに期待できる7つの効果、さらにダイエット効果を高めるための方法について解説していきます。ウォーキングを始めようとしている方は、ぜひ最後までチェックしてくださいね!

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【目次】
メンタルも?ウォーキングで得られる効果とは
ウォーキングでダイエット効果を高める方法
ウォーキングの際の注意点もチェック

メンタルも?ウォーキングで得られる効果とは

【1】脂肪燃焼効果

ウォーキングは「有酸素運動」。

この有酸素運動は、酸素の力で糖質や脂肪を燃焼することで知られています。そのため健康づくりのためだけでなく、脂肪を落とすダイエットにも欠かせない運動だと言われています。

【2】生活習慣病の予防

ウォーキングはさまざまな生活習慣病の原因を予防したり、改善したりすることでも知られています。

血圧の状態や血中脂質、血糖値などの改善に有効だと言われており、さらには骨に適度な負荷がかかることによって、骨粗しょう症の予防効果も期待できると言われているそうです。

【3】呼吸循環器系機能の向上

ウォーキングは体脂肪の燃焼や生活習慣病の予防・改善だけでなく、呼吸循環器系機能の向上も見込めると言われています。

健康維持のために取り入れたい人はもちろん、持久力を今よりもつけたい、という人にもおすすめされている運動だそうです。

【4】ストレスの発散

ウォーキングには気持ちを落ち着かせる効果もあるのだそう。

一般的にウォーキングすることで、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌が促されるそうで、このセロトニンが精神的な安定やストレスの発散に効果を発揮するのだとか。

また、健康的な取り組みをしていると自覚できることもあり、自然とポジティブな気持ちになれるというメリットもあるそうです。

【5】睡眠の質の向上

睡眠の質の向上
内科医の山下あきこ先生によると、ウォーキングのようなリズム運動は、セロトニンの分泌を促してくれるので、睡眠の質を向上させるのにも重要なのだそう。

快眠を得るためには就寝前の強度が強い運動は避け、寝る4~5時間前までに済ませると良いそうです。

【6】更年期症状の改善

更年期症状の改善
ウォーキングは更年期症状のひとつ、のぼせや火照りなどが起こる〝ホットフラッシュ〟の症状改善にも有効なのだそう。

医療法人大美会・南 真実子先生によれば、食後2時間くらいに30〜60分程度ウォーキングするのが効果的なのだそう。短い時間でも続けることが何よりも大切なのだそうです。

【7】デジタル時差ボケの改善

ウォーキングは現代人が抱えやすい「デジタル時差ボケ」にも有効なのだとか。

眼科専門医の林田 康隆先生によれば、スマホやPCから発せられるブルーライトによりメラトニン分泌のバランスを崩してしまい、昼夜逆転現象を起こしている人が多いそうで、この「デジタル時差ボケ」に有効な対処法のひとつとして、ウォーキングなどの「適度な運動」が大切なのだそうです。

ウォーキングでダイエット効果を高める方法

筋トレも取り入れる

筋トレも取り入れる
ダイエット効果を期待してウォーキングをするのなら、腹筋やスクワットなどの筋トレ(無酸素運動)を一緒に取り入れることが推奨されています。

こういった短い時間で大きな力を発揮する強度の高い運動は、酸素を使わずに糖をエネルギー源として利用し、筋力アップに効果的な運動と言われています。

よっぽどハードなトレーニングでない限り消費カロリーはそれほど多くなく、ダイエットで軽視してしまう人も多いですが、筋トレはダイエットに非常に有効です。

全身の筋肉量がアップすることで基礎代謝量がアップするので、結果的に脂肪燃焼しやすくなります。また、ボディラインにもメリハリができ、体重が落ちた後もリバウンドしにくい体に。

ウォーキングでより効果的にダイエット効果を望むなら、ウォーキングにプラスして筋トレも取り入れるのをおすすめします。

正しい姿勢のまま歩く

正しい姿勢のまま歩く
ダイエット王子・小山先生によると、ウォーキングでダイエット効果を上げるためには、「正しい姿勢のまま歩く」ということが大切なのだそう。

では「正しい姿勢」とはどういう姿勢なのでしょうか?

1. IN&UPをとった正しい姿勢を意識して
2. 目線を30度上げて
3. できるだけ大股で
4. できるだけ早く歩く!

IN&UPとは、おへそを背中側に引っ込めて、さらにそれを上に持ち上げた姿勢のこと。

「人間の体は、背筋が伸びた正しい姿勢をとっていないと、大股&早歩きがしづらい構造になっているんです。逆に言えば、大股&早歩きをすれば、無意識のうちに体がキレイな姿勢を取ってくれるということ。歩き方のコツすべてを意識するのは難しいと思うから、まずは大股でスタスタ早歩きしてみてください!」(小山先生)

腕をしっかり振ることも大切

腕をしっかり振ることも大切
腕をしっかり振って歩くことも大切です。ボディークリエイター・ウォーキング講師の今村大祐さんによれば、腕は巻き肩にならないよう、大きく〝後ろに振る〟ことを意識すると良いのだそう。

腕をしっかり振ることも大切
またお腹に力を入れ、服圧をかけた状態で足を大きく踏み出すと良いそう。

頭を揺らさずにまっすぐ歩くことで姿勢や歩き方が変わり、血が巡って顔色もグッと良くなるのだとか。

ウォーキングの際の注意点もチェック

ウォーキングに適した服装で行う

ウォーキングに適した服装で行う
ウエア選びはウォーキングする上でとても大切だと言われています。見た目のかっこよさから得られるモチベーションだけでなく、パフォーマンスアップやケガの防止という点でも重要です。

例えば、「速乾性」や「通気性」が良い素材のもの、「UVカット機能」や関節の負荷を軽減してくれる「サポーター機能」が備わったもの、さらにはフィット感の良いものなど、快適にウォーキングできるアイテムをそろえるのをおすすめします。

無理をしない

健康のためでもダイエットのためでも、無理な計画では継続が困難になってしまいます。

ウォーキングは「続けること」が大切。いきなりテンポよくたくさんの距離を歩いてヘトヘトになってしまうのではなく、まずはもの足りないかな?と思うくらいのところでやめ、日々少しずつ距離を伸ばすことを目標にしてみましょう。

運動前後にストレッチを入れる

ケガの予防のために、ウォーキング前後はストレッチで体をほぐすことをおすすめします。

光伸メディカルクリニック院長中村光伸先生に曰く、ストレッチには疲労回復やパフォーマンスアップ効果も期待できるのだそう。

運動前後にストレッチを入れる
生活運動量を高めることもできるそうなので、運動前後だけでなく1日の終わりに取り入れて、コリやゆがみをほぐすのもおすすめだそうです。

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