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BEAUTY美容

2022.02.28

美の強い味方、アボカドで美肌&代謝アップ!おすすめレシピも紹介

美味しくて栄養豊富なアボカドは、美肌のための美容効果も高いと言われている嬉しい食材です。今回はアボカドが持つ栄養やおすすめのレシピをまとめてみました!また、食べごろや保存方法もご紹介します。

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【目次】
凄すぎ!万能フードのアボカドの効果と注意点
健康的に痩せるための食事のポイント
ダイエット期間に取り入れたいアボカドレシピ
アボカドの食べごろと保存方法

凄すぎ!万能フードのアボカドの効果と注意点

アボカドは体に溜まりにくい脂質や食物繊維が豊富

アボカドに含まれる栄養素と効果

アボカドはギネスブックに紹介されるほど、栄養価の高い食材。具体的にはどんな栄養素が含まれているのでしょうか?

オレイン酸:脂質ではあるものの、体にたまりにくく悪玉コレステロールを減らす働きを持ちます。
ビタミンE:アボカドには動脈硬化や過酸化脂質の生成を抑える、抗酸化作用のあるビタミンEが豊富です。
食物繊維:便秘を防ぎ、生活習慣病の予防や改善も期待できる食物繊維が豊富に含まれています。
葉酸:胎児の発育に欠かせない葉酸も。妊婦さんだけでなく貧血気味の人にもおすすめです。

アボカドは美容にも効果を発揮!

アボカドに含まれるビタミンEには肌荒れの改善や細胞の新陳代謝を促す効果があるため、若々しい肌を維持し肌に潤いをもたらします。さらにアボカドにはビタミンCも。ビタミンCには疲労回復や美白効果もあるので、美容にぴったりです。

食べ過ぎには要注意

いくら優秀な食材だとは言え、アボカドばかり食べるのはNG。アボカドの適量は1日半分。食物せんいやビタミンE、葉酸、カリウムなど健康や美容に嬉しい栄養素が豊富ですが、脂質も非常に多く含まれます。アボカドの平均的なカロリーは1つ250キロカロリー。脂質は21グラム以上。

そのため1日一個以上のアボカドは食べ過ぎです。どんなに栄養価が高くても、脂質の量とカロリーを考えて適量を食べるようにしましょう。

健康的に痩せるための食事のポイント

朝昼夕の3食摂ってダイエット

世界で活躍するトップアスリートやアーティストのカラダをメンテネンス・コンディショニングしている岩井隆彰先生が提案する「イワイ・メソッド」の、3食摂って健康的に痩せる食事法をご紹介します。

岩井先生が提案している「イワイ・メソッド」の三大ポイント

1:まずは体内で起きている、むくみや炎症を取る。
2:腸に負担をかけない時間に決まった食事パターンのメニューを効率よく摂る。
3:血液循環をよくするストレッチやストレッチで免疫力を高める。

朝昼夕の3食摂ってダイエット

【朝食】ダイエットの落とし穴はズバリ、朝ごはん!

「朝はしっかりと食べましょう!」。これってもうおなじみのフレーズですが、岩井先生によると実はこれが大きな落とし穴なんだそう。なんでも、朝は前夜の夕食から8時間以上何も食べていない状態。つまり、1日のうちでもっとも胃腸の吸収率が高い時間帯だからこそ、塩分の高いお味噌汁や糖質の高いパンやご飯をたくさん食べてしまえば、そのぶん、すぐに吸収力も高いと言われています。つまり、痩せるカラダをつくりたいのであれば、「朝食は胃に負担がかからないもの(ビタミンと水分)を効率よく、摂るのがポイント」と岩井先生。

朝昼夕の3食摂ってダイエット

▲おすすめは、免疫力を正常にさせるビタミンB(バナナ)と血流改善を促すビタミンC(小松菜)、ビタミンE(アボカド)を取り入れたスムージー。バナナ(1/3本)・小松菜(1/2株)・アボカド(1/4個)を適宜カットして、お水150~200ccとともにジューサーに!

【昼食】お昼はお肉&お野菜たっぷりのメニューで満足感を♡

朝食や夕食に比べ、動物性たんぱく質を摂ってもいいと言われている昼は1日で1番のお楽しみタイム!とはいえ、「お肉にも食べていい順番がある」と岩井先生。ダイエットをスタートしてから1週目は豚肉だけ(余分な脂を落としてくれる、しゃぶしゃぶが理想)、2週目になると豚肉+鶏胸肉(皮は外して)やラム肉、3から4週目に牛肉が加わります。お肉ばかりでなく、腸を健康に保ってくれる食物繊維(きのこ類)も必須。

朝昼夕の3食摂ってダイエット

▲豚肉の脂をほどよく落とせるしゃぶしゃぶに大根おろし、きのこを添えて。植物性たんぱく質をたっぷり入れたスープにエビのトマト煮込みも。

朝昼夕の3食摂ってダイエット▲ラム肉のステーキにサラダ、野菜の炒め物+スープ。脂が腸で吸収されにくいラム肉は、食べても脂肪になりにくく、脂肪の燃焼を促す「カルニチン」が含まれています。

【夕食】夕食は遅くても20時まで。温かい野菜スープでむくみを改善!

脂質が比較的多い動物性タンパク質(肉・牛乳・乳製品)は、消化するまでにかなりの時間がかかってしまうと言われているので控えることに。そのかわりに、消化時間が早い植物性たんぱく質(豆や野菜など)を摂ることで、内蔵や肉体の疲れを効果的に改善していきました。

朝昼夕の3食摂ってダイエット▲お野菜と豆がたっぷり入ったスープに豆腐ステーキ。赤パプリカは野菜の中でビタミンCやビタミンEのバランスがもっとも良い野菜。黄色やオレンジのパプリカに比べて、栄養価が豊富なんだとか。

ダイエット期間に取り入れたいアボカドレシピ

野菜の栄養をしっかり摂れる「ぬか漬け」

野菜の栄養をしっかり摂れる「ぬか漬け」

用意するのはこの3つ

1:ぬか床 野菜の栄養をしっかり摂れる「ぬか漬け」

今回使用したのは、祇園ばんやの「ぬかの花」。こちらは、京都府京丹後地方、有機JAS無農薬米の認定を受けた栽培農家さんから仕入れた新鮮な玄米絹ぬかをふんだんに使用し、無農薬、無添加の材料を衛生管理の行き届いた環境で作られたぬか床。半年以上かけて超熟成・発酵されており、ぬか床に含まれる乳酸菌・酵母菌数はギネス記録申請中だそう!容器に移せばすぐに漬けることができるのも初心者には嬉しい!!

2:保存容器 野菜の栄養をしっかり摂れる「ぬか漬け」

野田琺瑯の「ぬか漬け美人(TK-32)」。幅約30cm、高さ16cmほどの長方形の深型容器で、日本の平均的な冷蔵庫の一段に収まる大きさ。

3:漬ける食材 野菜の栄養をしっかり摂れる「ぬか漬け」

王道のきゅうりをはじめ、パプリカや長芋、アボガドを漬けました。他にも、大根やナス、トマトやブロッコリー、茹で卵などいろいろな食材を漬けて楽しんでいます。その中でも私のオススメはアボカド♡トロッと濃厚な味がお酒のおつまみにもぴったりです!漬ける時間は食材にもよりますが、約半日から1日。同じ食材でも好みによって長さを変えれば、また違う味が楽しめます。

ビタミンとミネラルがたっぷり!アボカドと納豆のスタミナ丼

ビタミンとミネラルがたっぷり!アボカドと納豆のスタミナ丼 【材 料】(2人分) ご飯(温める)…2膳・丼に
納豆…2パック
アボカド…1個
(レモン汁…小さじ1)
万能ねぎ(小口切り)…適量
★わさび…適量
★しょうゆ…適量

【作り方】(レシピ投稿者:はなまる子♪
1:★を混ぜ合わせておきます。
2:アボカドは縦に半分に切り種を取り、スプーンで身を取り出し粗くつぶします。レモン汁をかけ、黒く変色するのを防いでおきます。
3:2に納豆を加え、混ぜあわせます。ネバネバコンビは、軽く混ぜるだけですばやく混ざります。
4:どんぶりにご飯をよそい、3とねぎをのせ、1をかけて出来上がりです。

<応用>
おにぎりに海苔を巻き、アボカド納豆、白髪ねぎをのせた軍艦巻きです。

きゅうりとアボカドののり巻き

きゅうりとアボカドののり巻き
【作り方】

1.アボカドときゅうりを細切りにする。
2.のりを巻いたら、わさび醤油につけて完成!

トマトとアボカドの黒酢サラダ(左)

トマトとアボカドの黒酢サラダ(左)
【作り方】
1. トマト(あればフルーツトマト)とアボカドはひと口大に切り、玉ねぎは薄切り、大葉は細切りにする。
2. 器に野菜を盛り、黒酢、きび砂糖、醬油を混ぜ合わせて回しかける。

「 黒酢サラダは忙しかったり、疲れて食欲がないときでも、黒酢の甘酸っぱさで食が進みます。砂糖はヘルシーな茶色のきび砂糖を使っています。」(ビューティライフスタイリスト 神崎恵さん)

アボカドキムチーズおつまみ

アボカドキムチーズおつまみ 【作り方】
アボカドをひと口大にカットし、キムチを散らしながらのせる。上からとろけるチーズをのせ、レンジでチンするだけ。 アボカドは温かくアレンジして食べてもおいしい! とろけるチーズがキムチとアボカドをうまく繫いでくれます。

アボカドの食べごろと保存方法

アボカドの食べ頃を判断するポイント

皮に覆われているため、果肉の状態が分からないアボカドですが、見た目と感触でおいしいアボカドを見分けることができます。

鮮度がよいものは調理がしやすく、保存期間も長くなるので、購入の際には次のポイントを参考にしてください。また、食べ頃になるまでの保存方法と、電子レンジを使った裏技も紹介します。

アボカド 黒い 食べられる 見分け方

(C)Shutterstock.com

■皮は熟すほど黒くなる

アボカドは熟すほど皮の色が黒くなります。すぐに使う場合は皮が黒く重みのあるもの、数日後に使う場合は濃い緑色、1週間ほど先であれば鮮やかな緑色を選ぶようにしましょう。

また、皮に傷やひびがあるものは、中の果肉にも影響が出ている可能性が高いので、注意が必要です。シワっぽかったり、ツヤがなかったりする場合も同様です。

新鮮なアボカドは左右対称の涙形で、皮にハリとツヤがあり、見るからにみずみずしさを感じられます。

■ヘタと皮の隙間を確認する

アボカドはヘタから熟していくため、食べ頃のサインはヘタにも表れます。

ヘタが浮き上がっているものや軽く押したときに柔らか過ぎるものは、中が黒ずんでいたり、熟し過ぎていたりする可能性が高いので避けましょう。ヘタと皮の隙間から空気が入り、中身が酸化し、傷みやすくなっています。

新鮮なアボカドはヘタと皮の間に隙間がなく、ヘタを軽く押すと弾力があります。果肉がヘタまでしっかり詰まっているかどうかも必ずチェックするようにしましょう。

■追熟させるなら常温保存

熟していないアボカドは、20℃前後の風通しのよい環境で保存しましょう。皮の色にもよりますが、4~5日程で熟成されます。

ただし、27℃を超える夏場は注意が必要です。高温障害を起こして中が黒くなったり、腐りやすくなったりしてしまうので、こまめに食べ頃を確認しましょう。

逆に、5℃以下の場合は低温障害を起こして変色してしまいます。温度の低い冷蔵室ではなく、必ず野菜室で保存してください。

アボカドは5℃~27℃での保存が最適です。夏場や冬場は特に注意し、熟成度合いを確認しながら温度管理をするようにしましょう。

\電子レンジで加熱する方法も/

一度切ってしまったアボカドは、果肉が変色しやすいので放置するのはNG

食べ頃になったかと思い、包丁を入れてみたらまだ硬かった…という場合は、電子レンジで加熱しましょう。

アボカドを半分に切って種を取り除き、600Wで1分ほど加熱します。まだ硬い場合は、様子を見ながら30秒ずつ加熱を繰り返してください。取り出して、皮をするりと剥くことができればOKです。

加熱によって果肉は柔らかくなりますが、味はどうしても落ちてしまいます。つぶしてディップソースにしたり、炒めものやグラタンに変更したりするなど、調理の仕方を工夫してみましょう。

カットしたアボカドの変色を防ぐ方法

アボカドの果肉は空気に触れることで酸化し、変色してしまいます。そのため、一度で食べ切ることをおすすめしますが、どうしても保存が必要な場合もあるでしょう。

そんなときに役立つ、変色を防ぐ方法を二つ紹介します。

アボカド 変色 見分け方 黒い

(C)Shutterstock.com

■レモン汁やオリーブオイルをかける

カットしてから食べるまでに時間が開いてしまう場合には、レモン汁やオリーブオイル、お酢のいずれかをかける方法がおすすめです。

特に、レモン汁に豊富に含まれるビタミンCは、抗酸化作用があります。オリーブオイルやお酢にも変色防止効果があるので、アボカドのきれいな緑色をキープすることが期待できます。

このほかに、カットした玉ねぎと一緒に保存する方法も。ポリ袋や密閉容器に玉ねぎを入れ、その上にアボカドを置くだけです。保存した玉ねぎはそのまま料理にも使えるのがポイントです。

■保存する場合はラップでしっかり包む

半分に切ったアボカドであれば、皮が付いた状態での保存がおすすめ。皮があることで空気に触れる面が少なくなり、酸化を抑えることができます。

その際は種を付けたままにして、断面にレモン汁やオリーブオイルをかけ、ラップをしっかり密着させます。

細かくカットしたアボカドも、レモン汁やオリーブオイルをかけたり、玉ねぎと一緒に保管したりした上で、さらに密閉することが大切です。ラップでしっかり包むか、容器やポリ袋などに入れておきましょう。

冷蔵庫に入れた場合、熟しているアボカドであれば1日程度の保存が可能です。

メイン画像・アイキャッチ画像:(C)ShutterStock.com

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