スイカ
スイカはダイエットの大敵であるむくみ解消が期待できる果物だそう。
「スイカに含まれているシトルリンという栄養素には血液の流れを良くする効果があり、むくみの解消も期待できます。さらに、スイカには水分がたっぷりと含まれているので夏バテ＆熱中症対策にも繋がりますよ」（工藤先生）
その他｜ダイエット中におすすめの食材
全粒穀物
大妻女子大学家政学部食物学科長の青江誠一郎さんによれば、白米のような主食を全粒穀物に置き換えるだけで、ダイエット効果が期待できると言います。
「大麦やオーツ麦などの全粒穀物には食物繊維が豊富に含まれており、内臓脂肪減少やコルステロール抑制などのメタボ改善効果が得られることがわかっています。普段ご飯を主食にしている方は、ご飯に大麦を混ぜ込んだり、雑穀と一緒に炊き込んだりすると良いでしょう。パン・シリアル派の方は、全粒粉パンやライ麦パン、オートミールや小麦ブランに置き換えるのがおすすめです」（青江さん）
ナッツ
くるみやアーモンドなどのナッツ類は、少量でも満腹感を感じやすく腹持ちも良いそう。
「ナッツ類には脂質が多いのですが、その多くは体内に蓄積されにくい不飽和脂肪酸。脂質が豊富なので少量でも満腹感を感じやすく、腹もちもよいので、ナッツを食事に取り入れると、一日の中で食事全体のカロリーを抑えることにつながります。さらにナッツ類は低糖質です。種類にもよりますが、手のひら一杯分だと約25グラム。この中に含まれる糖質は、アーモンドなら2.7グラム、クルミなら1グラムほど、比較的糖質が高めのカシューナッツでも5グラムほどです。これに対し、一般的な塩せんべい1枚なら12グラムほど、カステラ1切れなら25グラムほどになります」（工藤先生）
オートミール
オートミールには食物繊維が豊富。お米の代わりに主食とすることでダイエット効果が期待できると人気のある食材です。
「オートミールが持続可能なダイエットに適している理由は、オートミー ルに豊富に含まれる食物繊維にあります。オートミールは、食物繊維の中でも腸内で発酵する発酵性食物繊維を豊富に含みます。 善玉菌は、その発酵性食物繊維を材料にして短鎖脂肪酸という、ダイエットに役立つ成分をつくりだしているんです」（国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所 ワクチン・アジュバント研究センター センター長 國澤 純先生）
さらにオートミールは満腹感が維持できるため、ドカ食い防止にも有効だそう。
「オートミールなどの全粒穀物の食品は、炭水化物として食物繊維を多く含みます。食物繊維は胃腸の中で水分を吸収ながらゆっくりと移動することから、適度な満腹感を維持できます」（國澤先生）
ヨーグルト
ヨーグルトには、有害な物質を体外に運ぶ役割をしてい善玉菌のエサとなる、ビフィズス菌や乳酸菌が豊富に含まれています。ヨーグルトを食べることにより善玉菌が増えれば、腸内環境が整い、便秘や下痢を解消、ダイエットや健康だけでなく、肌の調子も整えてくれます。
スーパー・コンビニ食｜ダイエット中におすすめの食材
パウチ惣菜や缶詰
ストックできる食材として、パウチ食材や缶詰も非常に便利。
ひじきやさつまいもといったヘルシーな食材、1品足りないと感じたときに便利な漬物や小さめのお豆腐、満足感だけでなく栄養価も高いさば缶やツナ缶など、調理不要なのにお腹を満たせる食材は意外とたくさんあります。
プロテイン飲料やミネストローネ
自炊が面倒ならコンビニ食に頼るのもGOOD。ただしあくまで、バランスを意識した食材選びが大切です。
例えばミネストローネ＋豆腐バー＋プロテイン飲料＋鮭おにぎり。ミネストローネには野菜がたっぷり、豆腐バーとプロテイン飲料にはタンパク質がしっかり含まれています。鮭のアスタキサンチンとトマトのリコピンは、美肌効果も期待大！
ダイエット食材を上手に使うおすすめレシピ
たんぱく爆弾雑炊
【作り方】
1. 鍋に水・鶏ガラスープの素小さじ1を入れて沸騰させる。
2. 4cmに切った小松菜、ブロッコリー、ほぐしたカニカマ、しめじ、豆腐、ごはんを入れる。
3. 卵を溶きほぐし、中火で5分煮込んだ鍋にまわしかけ、弱火で1分フタをして蒸らす。
4. 器に盛って焼き海苔をちぎってのせたら完成！
脂肪をちぎる納豆キムチ丼
【作り方】
1. ごはんを丼に盛ったら、納豆やキムチをのせる。
2. お好みで海藻やねぎなどマンネリを防ぐ食材をトッピングする。
ピリ辛濃厚大豆ヨーグルトうどん
【作り方】
1. 冷凍うどんを加熱し、水でしめてザルに上げる。
2. 水菜を洗ったら食べやすい大きさにカット。
3. サラダチキンはスライスする。
4. 器に大豆ヨーグルトとめんつゆ、ごまドレッシングを合わせてよく混ぜる。
5. 水気を切ったうどんと水菜、サラダチキン、キムチを4の器に盛り付けて完成。
ほうれん草とホタテの中華粥風
【作り方】
1. オートミールに鶏がらスープの素小さじ1と水200mlを混ぜ合わせ、ほうれん草をのせて600wのレンジに1分50秒かける。
2. 1にホタテをのせたら塩とごま油を回しかけてできあがり。
サバ缶キャベツ蒸し
【作り方】
1.ニンニクを薄くスライスし、キャベツをざく切りにする。
2.厚手の鍋に1とサバの水煮缶をスープごと入れる。
3.酒を加えて弱火で煮込んで完成！
ごぼうとひじきのきんぴら
【作り方】
1.水洗いされたごぼうを薄切りにする。
2.乾物のひじきを軽く洗う。
3.フライパンにごま油を熱し、1と2を強火で炒める。
4.多めの酒を加えてアルコールを飛ばしながらさらに炒める。
5.水分が程よくなくなったら、醬油と三温糖少々、豆板醬を加えて完成！
レタスとカニカマコーン鍋
【作り方】
1.鍋にレタス、カニカマ、コーンを入れる。
2.1にお湯とコンソメ、胡椒、お醬油を入れて、味を整える。
3.オリーブオイルを垂らして出来上がり！
スタッフドアボカド
【作り方】
1.アボカドを包丁で縦割りにし、種を取り除く。
2.種のくぼみ部分に卵を割り入れる。
3.塩とこしょうで味を整えたら、卵が固まるまでオーブンで焼いて完成！
ひじき納豆
【作り方】
1.ひじき煮1パックに納豆2パックを混ぜ合わせる。
2.七味を振りかけて完成！
お刺身カルパッチョ
【作り方】
1.好みのお刺身を皿に盛る。
2.ポン酢醤油とごま油、粒マスタードを混ぜる。
3.1に2をかけて出来上がり！
キノコ鍋
【作り方】
1.エノキやしめじなど、大量のキノコを用意する。
2.豚肉を小さく刻む。
3.鍋に出汁と食材を入れてコトコト煮込んで完成！
