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BEAUTYダイエット

2022.06.30

リバウンドしづらいと話題の腸活ダイエット!「オートミール米化食」とは?



「リバウンドを少なくし、無理のない持続可能なダイエットを行うためには、善玉菌の働きを助ける食事をすることが 有効な手段のひとつ」と語るのは、腸内細菌の研究を行う薬学博士の國澤 純先生。 そこで、今注目されている、1日1食、主食をオートミールに置き換える「腸活ダイエット」と、おすすめの「腸活レシピ」をご紹介します。

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keiko kido
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1日1食「オートミール米化食」に置き換えて太りにくい体を手に入れる!

SNS上や関連書籍などで、ダイエット効果が注目されているオートミール。オートミールをお米のように主食とする「米化食」が人気です。腸内細菌の研究を行う薬学博士の國澤 純 先生によると、1日1食、主食をオートミールなどの食物繊維が豊富な食材に置き換えるだけで、太りにくい体が手に入るそう! 満腹感を得られるオートミールなら無理なく続けられそうですよね。でもなぜ、オートミールがダイエットに適しているのでしょうか?

やせファイバー(発酵性食物繊維)が、ダイエット環境を整えてくれる

「オートミールが持続可能なダイエットに適している理由は、オートミー ルに豊富に含まれる食物繊維にあります。オートミールは、食物繊維の中でも腸内で発酵する発酵性食物繊維を豊富に含みます。 善玉菌は、その発酵性食物繊維を材料にして短鎖脂肪酸という、ダイエットに役立つ成分をつくりだしているんです」(國澤先生)

つまり、発酵性食物繊維が〝やせファイバー〟として、ダイエットに適した環境を整えてくれているということ。1 日 1 食程度オートミールを食べて、やせファイバーを豊富に腸に送 り込むことで、やせ体質の土台ができあがるのです。

発酵によってつくり出される短鎖脂肪酸がダイエットに有効な理由

  1. 短鎖脂肪酸が腸のエネルギーとなり、腸の動きを活発にする
  2. 短鎖脂肪酸が脂肪細胞に働きかけて脂肪の蓄積を抑える
  3. 短鎖脂肪酸が体のエネルギー代謝を高めることで肥満を防いでくれる※
※.Turnbaugh, P.J et al. Nature. 444:1027-1031(21 December 2006)

満腹感が維持されて「ドカ食い」を防止

「オートミールなどの全粒穀物の食品は、炭水化物として食物繊維を多く含みます。食物繊維は胃腸の中で水分を吸収ながらゆっくりと移動することから、適度な満腹感を維持できます」(國澤先生)

たとえば、朝食にオートミールを食べていれば、空腹感による間食や昼食のドカ食いを抑制することができるというわけですね。ダイエットができて、腸内環境も整うなんて、いいことずくめですが、「オートミールの味が苦手」という人もいるのでは? そこで、管理栄養士、フードプランナーの岸村康代さんに、オートミールを使った絶品レシピを教えてもらいました。

【オートミールを使った絶品レシピ】

オートミールと半熟卵のミートドリア風

【材料/1人分】

オートミール:30g 水:50ml ミートソース缶:50g 粗びき黒こしょう:少々 卵:1個 
粉チーズ・乾燥パセリ:適量(お好みで)

 

【つくり方】
1)オートミール水を耐熱容器に入れて 600w の電子レンジに 50 秒かけ、軽くほぐすように混ぜ合わせる。ミートソース缶とこしょうをよく混ぜ合わせる。
2)1 をココット等に入れて中央を少しくぼませてたまごを割り入れ、オーブントースターで 5 分ほど、卵が半熟状に火がとおるまで加熱する。
3)お好みで、乾燥パセリと粉チーズをかける。

ほうれん草とホタテの中華粥風

【材料/1人分】

オートミール:30g A)鶏ガラスープの素:小さじ1 A)水:200ml ホタテ(缶):1/2缶 冷凍ほうれん草:15g
ごま油:適量(ひとまわし) 塩:ひとつまみ

 

【つくり方】
1)オートミールに A を混ぜ合わせ、ほうれ ん草をのせて、電子レンジ 600wに 1 分 50 秒かける。
2)1にホタテをのせ、お好みで塩とごま油を回しかける。

満腹感があるから、ドカ食いによるリバウンドがなくヘルシーにやせられる「オートミール米化食」ダイエット。ダイエットしながら腸活もできておすすめです!ぜひ、試してみてください。

 

国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所 ワクチン・アジュバント研究センター センター長

國澤

ワクチンマテリアルプロジェクト&腸内環境システムプロジェクトのプロジェクトリーダーを務める。東京大学医科学研究所の客員教授や神戸大学医学研究科の客員教授も兼任。

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管理栄養士/フードプランナー/野菜ソムリエ上級プロ

岸村康代

一般社団法人大人のダイエット研究所代表理事。大妻女子大学家政学部食物学科管理栄養士専攻 卒業後、商品開発や病院での指導を経て独立。日本野菜ソムリエ協会ビューティーフードプログラムの監修をつとめる。

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