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BEAUTYダイエット

2022.06.29

話題の〝発酵性植物繊維〟が1食2g以上摂れる「腸活レシピ」5選



1日プラス2gを目標に摂取するとよいと言われている「発酵性食物繊維」を多く含む食材を使った腸活レシピをご紹介。 毎日の食事に積極的に取り入れて、ヘルシー美人を目ざしましょう!

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keiko kido
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腸の奥まで届く〝発酵性食物繊維〟を使った腸活レシピ

健康意識の高い人たちの間で話題となっている〝発酵性食物繊維〟。前回の記事で1日プラス2g摂ることで健康的な食生活に近づけるという話でしたが、実際どのように調理すればおいしく食べられるのか、管理栄養士、フードプランナーの岸村康代さんにおすすめのレシピを教えていただきました。

前回の記事▶︎腸活のニューカマー「発酵性食物繊維」ってなに!?

「ブランサバ缶サンド」(発酵性食物繊維量:2.5g 調理時間:1~2分)

【材料】

全粒粉パン:1枚(6枚切り) 小麦ブランシリアル:10 g  水菜:適量
A)サバ缶 水煮 :40 g(汁も大さじ1) A)マヨネーズ :大さじ2  

 

つくり方

1)全粒粉パンは半分に切り、トースターで 3分程軽く焦げ目がつくまで焼く 。
2)水菜は適当な長さに切り、Aと小麦ブランシリアルを混ぜ合わせておく 。
3)1に2を挟む。

蒸し大豆の玄米ドリア カレー風味」(発酵性食物繊維量:2.4g 調理時間:7分)

【材料】

玄米ごはん:100 g 蒸し大豆:50 g  A)市販のホワイトソース:70 g A)牛乳:30 ml

カレー粉:小さじ1/4 ピザ用チーズ:適量(約25g) 黒こしょう、ハーブソルト:適量

 

つくり方

1) Aを混ぜ合わせておく。
2)耐熱容器に玄米ごはんと蒸し大豆を入れて混ぜて平らにならし、カレー粉を全体にふりかけ 、 1とピザ用チーズをのせてトースターで5分ほど 焦げ目がつくまで焼く。
3)お好みでこしょう、ハーブソルトをかける 。

「ゴボウとキノコのペペロンチーノ風」(発酵性食物繊維量:2.1g 調理時間:10分)

【材料】

ゴボウ:65g 刻み昆布:7g まいたけ:50 g エリンギ:50g
A)おろしにんにく:1かけ(チューブでも可) A)鷹の爪:1/2本(種をとって輪切りにしたもの) 
A)オリーブ油:大さじ1、塩少々 しょうゆ:小さじ1、黒こしょう:たっぷり

 

つくり方

1)刻み昆布は水かぬるま湯で戻しておく 。
2)まいたけは小さめのひと口大にほぐし、エリンギは縦半分にして薄切りにする。ゴボウはたわしなどでよく洗い、半分に切ってから斜め切りにする。
3)フライパンにAを入れて弱火~中火で加熱し、香りが出たら2を炒める。焦げそうになったら、水を大さじ1(分量外)加えながら弱めの中火で炒め、火が通ってきたら1と塩を加えて炒め合わせ、最後にしょうゆを加えて炒め合わせる。

「枝豆とブランの白和風」(発酵性食物繊維量:2.0g 調理時間:3分)

【材料】

枝豆(冷凍):35g(さやから外したもの) ツナ水煮缶:1/3~1/4(水気をきったもの) 小麦ブランシリアル:25g
絹ごし豆腐:70g 白すりごま:大さじ1/2 めんつゆ:大さじ1/2

 

つくり方

1)枝豆はぬるま湯等で解凍して、さやから外しておく。
2)オールブランと豆腐を混ぜ合わせ、すりごま、めんつゆを混ぜ合わせる 。
3)2に1とツナを混ぜる 。
※時間が経つとブランがふやけて溶けてしまうので、サクッと混ぜ合わせて時間をおかず食べるのがおすすめ。

「メカブと納豆のもち麦キムチごはん」(発酵性食物繊維量:2.7g 調理時間:2分)

【材料】

めかぶ:1パック(45g) 大麦ごはん:150g 納豆:1パック(50g) (タレとからしも混ぜ合わせる)
キムチ:適量(50g) 海苔:適量(0.5g)

 

つくり方

1)納豆を混ぜ合わせる。
2)器に大麦ごはん、めかぶ、キムチ、1をのせ、海苔をのせる。

料理にも使えて手軽に発酵性食物繊維が摂れる「ケロッグ オールブラン ブランリッチ」

食物繊維たっぷりの小麦ブランのシリアル。発酵性食物繊維(小麦ブラン由来アラビノキシラン)が、善玉菌を増やし腸内環境を改善してくれる。ヨーグルトと合わせて食べたり、料理にも使えて便利! ケロッグ オールブラン ブランリッチ 235g(オープン価格)

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管理栄養士/フードプランナー/野菜ソムリエ上級プロ

岸村康代

一般社団法人大人のダイエット研究所 代表理事大妻女子大学家政学部食物学科管理栄養士専攻 卒業後、商品開発や病院での指導を経て独立。日本野菜ソムリエ協会ビューティーフードプログラ ムの監修をつとめる。

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