話題の〝発酵性植物繊維〟が1食2g以上摂れる「腸活レシピ」5選

腸の奥まで届く〝発酵性食物繊維〟を使った腸活レシピ

健康意識の高い人たちの間で話題となっている〝発酵性食物繊維〟。前回の記事で1日プラス2g摂ることで健康的な食生活に近づけるという話でしたが、実際どのように調理すればおいしく食べられるのか、管理栄養士、フードプランナーの岸村康代さんにおすすめのレシピを教えていただきました。

前回の記事▶︎腸活のニューカマー「発酵性食物繊維」ってなに！？

「ブランサバ缶サンド」（発酵性食物繊維量：2.5g　調理時間：1~2分）

つくり方

1）全粒粉パンは半分に切り、トースターで 3分程軽く焦げ目がつくまで焼く 。
2）水菜は適当な長さに切り、Aと小麦ブランシリアルを混ぜ合わせておく 。
3）1に2を挟む。

「蒸し大豆の玄米ドリア カレー風味」（発酵性食物繊維量：2.4g　調理時間：7分）

つくり方

1) Aを混ぜ合わせておく。
2)耐熱容器に玄米ごはんと蒸し大豆を入れて混ぜて平らにならし、カレー粉を全体にふりかけ 、 1とピザ用チーズをのせてトースターで5分ほど 焦げ目がつくまで焼く。
3)お好みでこしょう、ハーブソルトをかける 。

「ゴボウとキノコのペペロンチーノ風」（発酵性食物繊維量：2.1g　調理時間：10分）

つくり方

1）刻み昆布は水かぬるま湯で戻しておく 。
2)まいたけは小さめのひと口大にほぐし、エリンギは縦半分にして薄切りにする。ゴボウはたわしなどでよく洗い、半分に切ってから斜め切りにする。
3）フライパンにAを入れて弱火~中火で加熱し、香りが出たら2を炒める。焦げそうになったら、水を大さじ1(分量外)加えながら弱めの中火で炒め、火が通ってきたら1と塩を加えて炒め合わせ、最後にしょうゆを加えて炒め合わせる。

「枝豆とブランの白和風」（発酵性食物繊維量：2.0g　調理時間：3分）

つくり方

1)枝豆はぬるま湯等で解凍して、さやから外しておく。
2)オールブランと豆腐を混ぜ合わせ、すりごま、めんつゆを混ぜ合わせる 。
3)2に1とツナを混ぜる 。
※時間が経つとブランがふやけて溶けてしまうので、サクッと混ぜ合わせて時間をおかず食べるのがおすすめ。

「メカブと納豆のもち麦キムチごはん」（発酵性食物繊維量：2.7g　調理時間：2分）

つくり方

1）納豆を混ぜ合わせる。
2）器に大麦ごはん、めかぶ、キムチ、1をのせ、海苔をのせる。

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管理栄養士/フードプランナー/野菜ソムリエ上級プロ

岸村康代

一般社団法人大人のダイエット研究所 代表理事大妻女子大学家政学部食物学科管理栄養士専攻 卒業後、商品開発や病院での指導を経て独立。日本野菜ソムリエ協会ビューティーフードプログラ ムの監修をつとめる。