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BEAUTYダイエット

2022.07.03

まるごと大豆 × ヨーグルトで美腸活!管理栄養士おすすめの「腸活レシピ」3選



まるごと大豆と発酵食品は、美活や腸活の強い味方。その理由と、朝食やおやつにおすすめの腸活レシピを、管理栄養士の藤橋ひとみさんに教えていただきました。

Text:
keiko kido
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美活と美腸は相関関係!大豆と発酵食品で腸を整えて

「美活で力をいれたいのは肌、体の脂肪、髪や爪など。これらは食事で摂ったものからつくられています。ですから、食事の内容が大切なことはもちろん、栄養素を吸収するよい状態にしておかなければなりません。美しさを手に入れるために必要なよい状態の腸のことを〝美腸〟と呼んでいますが、美腸を手に入れるには腸内環境を整える食事が大切です」(藤橋さん)

大豆をまるごと食べることが、美活への近道

「大豆には食物繊維やオリゴ糖など、美腸づくりにかかせない栄養成分が含まれています。これらは腸内の有用菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれます。また、食物繊維の中でも水溶性の食物繊維には、糖と脂肪の吸収をやわらげる働きがあるので、ダイエットを意識している人には積極的に摂っていただきたいですね。最近、美容・健康によいと大豆製品が注目されており、さまざまな商品がありますが、大豆の栄養素を無駄なく、まるごと摂れるものを選ぶのがおすすめです」(藤橋さん) 

大豆と発酵食品を摂ることがポイント

「美腸へのポイントは、まるごと大豆に加え、ヨーグルトやキムチなどの発酵食品を積極的に摂ること。発酵食品には乳酸菌をはじめとした、腸内細菌叢のバランスを整える生きた有用菌(プロバイオティクス)が多く含まれています。プロバイオティクスは食事から摂っても長期的には腸内に定着しないことが明らかになっていますので、自分の腸内にすむ有用菌を増やしていくことが重要。また、発酵食品に含まれる有用菌は生きたまま腸に届かなかったとしても、腸内環境の改善に役立つ働きがあります」(藤橋さん)

でも、毎日、大豆と発酵食品を食事で同時に摂るのは難しいという方もいますよね。そこで藤橋さんがおすすめするのが「まるごと大豆ヨーグルト」。「これなら、まるごと大豆と乳酸菌を同時に摂取することができます。そのまま食べてもおいしいので、とっても手軽!アレンジもしやすく、毎日食べても飽きませんよ」(藤橋さん)

自然な大豆風味で食べやすい、大豆をまるごと使ったヨーグルト。豆乳では取り除かれる「おから」の食物繊維や、植物性たんぱく質、大豆イソフラボンが手軽にとれるので、腸活や健康的なダイエットの強い味方に! フジッコ まるごと大豆のヨーグルト 400g ¥278(標準小売価格)

「まるごと大豆ヨーグルト」を使った腸活レシピ

「ギルトフリーなクリームたっぷりSOYマリトッツォ」

【材料/1人分】

【プレーン】 丸パン(ブリオッシュ):1個 大豆ヨーグルト:140g 砂糖:10g いちご:1粒
【きなこ味】 きなこ:小さじ1 あんこ:40g
【コーヒー味】(A)インスタントコーヒー:小さじ1 (A)砂糖:小さじ1 (A)お湯:小さじ1 お好みのナッツ:適量

 

【つくり方】

▪️いちご
1 )大豆ヨーグルトを冷蔵庫に入れて 2 時間ほど水切りする。
2) 水切り大豆ヨーグルトに砂糖を加えて混ぜる。
3) 丸パンに切り込みを入れる。
4)いちごは半分に切って、そのうちひとつを 3 等分の薄切りにする。
5)丸パンの切り込みの奥側に半分に切ったいちごを入れ、プレーンクリー ムを入れる。
6)クリームの表面に薄切りにしたいちごを飾る。

▪️きなこ味
水切り大豆ヨーグルトにきなこを混ぜ、きなこクリームにする。丸パンにあんこを厚みが均一になるように入れ、上からきなこクリームを入れる。

▪️コーヒー味
小さなボウルに(A)を入れて混ぜ、インスタントコーヒーが溶けたら水切り大豆ヨーグルトに混ぜ、コーヒークリームにする。丸パンに挟み、クリームの表面に刻んだナッツを飾る。

「ダルゴナコーヒー風大豆ヨーグルトコーヒー」

【材料/1杯分】

大豆ヨーグルト:150g 練乳:40g インスタントコーヒー:小さじ2(4g) 水:50cc

 

【つくり方】

1)グラスに大豆ヨーグルトと練乳を入れて混ぜる。
2)別の容器にインスタントコーヒーと水を入れて溶かす。
3)1のグラスに2をそっと注ぐ。

「ピリ辛濃厚大豆ヨーグルトうどん」

【材料/1人分】

冷凍うどん:1玉 大豆ヨーグルト:100g めんつゆ(3倍濃縮):大さじ1 ごまドレッシング:大さじ2
サラダチキン(プレーン):適量 水菜:適量 キムチ:適量

【つくり方】

1)冷凍うどんを表記通り加熱し、水でしめてザルに上げておく。
2)水菜は洗って食べやすい大きさに切る。サラダチキンはスライスする。
3)うどんを盛る器に大豆ヨーグルト、めんつゆ、ごまドレッシングを合わせてよく混ぜる。
4)3の器に水気を切ったうどん、水菜、サラダチキン、キムチを順に盛りつける。

まるごと大豆と発酵食品を上手に摂って、初夏に向けたダイエットに役立てたいですね!

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管理栄養士

藤橋ひとみ

株式会社フードアンドヘルスラボ代表取締役。東京大学大学院医学系研究科、医学博士課程在籍。発酵食品に関する 栄養疫学研究を大学院で進めながら、コラム執筆・監修、メディア出演等、健康情報を伝える活動や、食と健康の専門家のスキルアップ支援を行う。大の大豆好きで豆腐マイスター、豆乳マイスタープロ、おから再活プロデューサー、納豆真打、ソイオイルマイスタープロほか、大豆に関する資格を多数所有し、国内外にてその魅力を発信している。

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