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2020.10.21

卵はどんな栄養があるの?知っておきたい栄養素や簡単絶品おすすめレシピ

必要な栄養素が豊富に含まれる「卵」。毎日の献立に欠かせない食材ですよね。実は卵は、ダイエット中のレシピに取り入れたり、風邪を予防するためにもおすすめなんです!今回は、「完全栄養食」とも言われる卵の栄養や、卵を使った絶品レシピをご紹介します。

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【目次】
卵に含まれる栄養は?
完全食「卵」の栄養素のバランス
卵の栄養はダイエット中の朝食におすすめ
風邪予防としても取り入れたい卵の栄養
簡単で栄養満点な卵料理のレシピ

卵に含まれる栄養は?

必要な栄養素がほぼ入っている卵

「完全栄養食」とも呼ばれる卵は、毎日の食事に取り入れたい食材です。筋肉や骨など身体をつくるタンパク質をはじめ、ミネラルやビタミンなど必要な栄養素がバランスよく含まれます。

また、食物繊維やビタミンCは含まれないので、野菜など他の食材で補うのがおすすめです。

完全食「卵」の栄養素のバランス

忙しい日も手軽にとれるプロテイン「卵」

忙しい日も手軽にとれるプロテイン「卵」

炭水化物は抜いても、たんぱく質はちゃんととる。働く女性は時間のなさから、朝・昼食を抜いたり手軽なもので済ませがち。栄養摂取量が、戦後の食料難時代と同レベルの飢餓状態だというデータもある程です。とはいえ夜に多くのカロリーをとるわけにもいきません。

「おすすめは、抗酸化成分豊富なサーモンや、疲労回復効果の高い鶏むね肉。手軽に済ませたい日は納豆や卵でもいいでしょう」(日比野佐和子医師)

卵は、ビタミンC以外の栄養素すべてを含む完全食品。手軽に食べられるので、朝食や昼食でも積極的にとりたい。たんぱく質補給のためには、一食で2個食べるのもオーケー。

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卵の栄養はダイエット中の朝食におすすめ

朝食に「お米&たんぱく質」をとる

朝食に「お米&たんぱく質」をとる

寝ている間に消費した糖質、筋肉のもとになり体温を上げるたんぱく質を朝食に取り入れて。たんぱく質は低脂肪の納豆、豆腐、卵、魚などがベター。卵かけごはんや納豆ごはん、鮭おにぎりなどでOK!

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風邪予防としても取り入れたい卵の栄養

卵の白身の栄養に注目

卵の白身の栄養に注目

免疫力の高い温まった体をつくるためには、筋肉が必要。筋肉の元となるたんぱく質を。「低脂肪なたんぱく質は、実は野菜や炭水化物よりも消化が早いので、夕食向き。卵の白身には『塩化リゾチーム』という抗炎症成分が。温泉卵にすると、より消化が早くなります」(今津先生)

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簡単で栄養満点な卵料理のレシピ

スペインオムレツ

スペインオムレツ

材料

卵4~5個
ベーコンやツナなどのたんぱく質(お好みのものでOK)
ジャガイモ(中2個)
彩りにピーマンやパプリカ(あれば)

調味料

塩コショウ、コンソメ、ケチャップ(お好みで)

STEP1:野菜の下ごしらえ

スペインオムレツ

ジャガイモはさいの目に切り、軽く水をかけラップをして2分ほどレンジでチン。炒める時間がほぼないので、爪楊枝で刺してスっと入るまで温めておく。

時短ポイント:ピーマンやパプリカは、頭の部分をくり抜いてから縦に切ると、種が身にくっつかず手間が省けます◎

STEP2:具材を炒める

スペインオムレツ

ベーコンなど火が入りにくいものから炒めます。この日はツナだったので先に野菜から。

時短ポイント:塩コショウを振ると野菜がしんなりしやすくなります◎

STEP3:溶き卵をフライパンに“一瞬”入れる

スペインオムレツ

卵を割りほぐし、お好みでコンソメを小さじ1ほど入れてから、卵をあたためる気持ちでフライパンに入れてさっくりと混ぜ合わせます。半熟手前でフライパンの中身をボウルに移します。

時短ポイント:上記の作業をすることで、オムレツを成形するときに火の通りが早くなります。

STEP4:フライパンをキレイに洗いバターを溶かす

スペインオムレツ

先ほど炒めた具材が残らないようにキレイに洗ってから(残っているとこびりつく原因になるのでこの工程は必須!)、バターをやや多めに入れて鍋肌にもなじませておきます。

STEP5:食材を入れて強火で3分

スペインオムレツ

STEP3でボウルに移したオムレツをフライパンに投入。ここで一気にオムレツに火を入れます。火力は中火~強火の間くらい。フライパンをゆすりながら焼くとひっくり返す時に剥がしやすいです。

STEP6:お皿を使ってひっくり返す

スペインオムレツ

フライパンをゆすってクルクルとオムレツが回ったらそろそろ…な兆し。お皿をかぶせて、そのまま勢いよく裏返します。そしてお皿に移したオムレツをフライパンに滑らせながら戻し、もう半面を焼きます。

完成!

数か所爪楊枝などで刺してみて、卵がくっついてこなければOK。ケチャップで飾ってできあがりです。手軽にできて食卓が華やかになるので、実家に帰ったときの親孝行レシピとしても大活躍。

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エッグチーズホットサンド

エッグチーズホットサンド

材料

食パン(8枚切り)2枚
卵 半分
マヨネーズと牛乳(スクランブルエッグ用)適量
チーズ 適量
マヨネーズ 適量
ガーリックソルト(ハーブソルトでもOK)適量
エッグチーズホットサンド

作り方

1:食パンにマヨネーズを塗る

エッグチーズホットサンド

2: 溶き卵に牛乳とマヨネーズを入れ、フライパンでスクランブルエッグを焼く

エッグチーズホットサンド エッグチーズホットサンド

3:パンの上にチーズと2のスクランブルエッグをのせ、ガーリックソルトをかけたら、もう一枚の食パンで挟む

エッグチーズホットサンド

4:ホットサンドメーカーで焼き色がつくまで焼き、好みの大きさにカットする

チーズはトースト用のとろけるチーズでもOK。我が家は、コストコのシュレッドチーズ(ゴーダチーズ)を愛用しています。卵はスクランブルエッグでなくても目玉焼きでもOKです。お好みの焼き方で♡

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トマトと卵の炒めもの

トマトと卵の炒めもの

材料(2〜3人分)

トマト 1個
A〔卵 3個、きび砂糖 小さじ1、塩 小さじ1/4〕
赤唐辛子(種を除く) 1本
万能ねぎの小口切り 適量
塩 ひとつまみ
粗びき黒こしょう 少々
太白ごま油(なければサラダ油)大さじ2

作り方

(1)トマトは2~3cmの角切りにする。Aは卵を割りほぐして混ぜる。フライパンに太白ごま油大さじ11/2を入れて熱し、熱々になったらAを一気に入れてゴムべらで大きくかき混ぜ、いったん取り出す(半生状態で)。
(2)残りの太白ごま油と赤唐辛子、トマトを入れ、塩を振って炒める。水大さじ2を加えて炒め煮にする。
(3)水分が飛んで乳化してきたら万能ねぎを加え、卵を戻し入れ、トマトに卵をからめるようにしてさっと火を通す。器に盛って黒こしょうを振る。(小堀)

料理のコツ

「いったん卵を取り出すのが半熟とろとろに仕上げるコツ」
卵は強火でさっと炒めたあと、いったん取り出す。最後にささっと混ぜるだけにすると、半熟のとろとろに仕上がる。 フライパンひとつで5分!「トマトと卵の炒めもの」【ドラマ『深夜食堂』再現レシピ】

シンプル茶碗蒸し

シンプル茶碗蒸し

材料(2人分)

とび魚の白だし 40ml
水 400ml
卵 2個
塩 少々
かたくり粉:大さじ1/2

作り方

1.白だしと水を合わせる。
2.卵に塩を加えてコシをきるように溶きほぐし、1. を300ml加えて、ザルで濾して器に流す。
3.蒸気のあがった蒸し器で強火で1分蒸して、弱火にして10分ほど蒸す。
4.小鍋に残りの1. を入れ、かたくり粉を加えて溶かす。火にかけて、混ぜながらとろみがつくまで火を通し、3. にかける。
シンプル茶碗蒸し

▲写真左より:とび魚 / のどぐろ 各¥1,000(税抜) 、まぐろ ¥1,100(税抜)

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車麩のフレンチトースト

車麩のフレンチトースト

材料

車麩1袋(6枚入り)
卵液:卵1個、豆乳、または牛乳150cc、アガベシロップまたは砂糖大さじ1
バター10g
車麩のフレンチトースト

作り方

車麩のフレンチトースト

卵液に車麩を浸して、バター(約10g)の入ったフライパンで両面をこんがりと焼くだけ。ひと手間になりますが、車麩は水で戻してから卵液に浸した方がよりふんわりと柔らかくなります。

車麩のフレンチトースト

焼くとほら、この通り♡食パンバージョンのフレンチトーストを食べたことがある子どもにもまったくバレなかったほど、完成度は高いです!甘いものが恋しくなったら、ぜひ♡お試し下さい。

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メイン画像(C)Shutterstock.com

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