そもそも短期間でダイエットは可能？
可能だがリスクが高い
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短期間で痩せようと思ったら、食べる量を極端に減らしたり、偏った食品のみを摂取したりしがち。実際、食べなければ体重は減るため、短期間でのダイエットは不可能ではありません。
しかし、短期間でのダイエットはリスクがつきもの。長期的に見るとかえって痩せにくくなったり、栄養不足による便秘や骨粗しょう症、貧血、月経異常、むくみ、冷えなどを引き起こしてしまったりと、マイナスに働いてしまう恐れがあるのです。
過度な食事制限で減るのは脂肪ではない
短期間のダイエットで体重を落とすことはできますが、過度な食事制限で最初に減っていくのは体内の水分や筋肉であり、脂肪ではありません。
摂取カロリーをただ減らしたダイエットを続けると、栄養障害で体がしぼみ筋肉も減少。結果的に体が体脂肪を蓄えようとしてリバウンドを招きます。
そしてまた無理な食事制限→リバウンドと繰り返し、体内から筋肉が減少して体脂肪が増えていく、という悪循環に巻き込まれます。
短期間で大きく体重を落とそうとすると、こうしたリスクがつきものなのです。
短期間で痩せるために必須なことって？
カロリーコントロール
過度な食事制限によるダイエットはリバウンドのリスクがあっておすすめできませんが、短期間だろうと長期間だろうと、痩せようと思ったらカロリーコントロールは必須です。
年齢や体重、どんな生活をしているかによっても1日に必要なカロリーはそれぞれ異なりますが、この1日に必要なカロリーを食事でオーバーしないよう管理する必要があります。
摂取カロリーが消費カロリーを超えると、体内で脂肪として蓄積されます。ですから、まずは自分が1日に必要な摂取カロリー量を計算し、これを超えないような食事内容にする必要があります。
摂取可能カロリーの把握
まず、あなたの理想体重を見ていきましょう。
150cm台の理想体重
・150cm→49.5kg
・151cm→50.2kg
・152cm→50.8kg
・153cm→51.5kg
・154cm→52.2kg
・155cm→52.9kg
・156cm→53.5kg
・157cm→54.2kg
・158cm→54.9kg
・159cm→55.6kg
160cm台の理想体重
・160cm→56.3kg
・161cm→57.0kg
・162cm→57.7kg
・163cm→58.5kg
・164cm→59.2kg
・165cm→59.9kg
・166cm→60.6kg
・167cm→61.4kg
・168cm→62.1kg
・169cm→62.8kg
ここでわかった体重に、25〜30をかけてみてください。例えば158cmの人なら「1373〜1647」という計算になります。これが1日に必要なカロリー量です。
運動習慣があったり体力勝負の仕事だったり、活動量が多い人は30を、デスクワークだったり、ほとんど運動する習慣がなかったりするという人は25を、というようにかける数字を調整してくださいね。
有酸素運動
痩せるスピードに拍車をかけるなら、同時に運動も行うのがおすすめです。
ダイエットのために行う運動といえば、ウォーキングやランニング、水泳などを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。これらは酸素の力で糖質や脂肪を燃焼してくれる「有酸素運動」と呼ばれます。
体脂肪の燃焼だけでなく呼吸循環器系機能の向上も見込めるので、体力をつけたい人にもおすすめの運動です。
この有酸素運動をカロリーコントロールとともに日常的に行い、体についた脂肪を燃焼させていきましょう。
無酸素運動
さらに痩せるスピードに拍車をかけたい人は、腹筋やスクワットなどの筋トレもがんばってみましょう。
これらは短時間で大きな力を発揮する強度の高い運動で、酸素を使わず糖をエネルギー源として利用し筋力アップさせる「無酸素運動」と言います。
よほどハードなトレーニングでない限り、この無酸素運動の消費カロリーはそれほど多くありません。それでも有酸素運動と合わせて行ったほうがよいのはなぜなのでしょうか？
実は無酸素運動で全身の筋肉量がアップすると、体の基礎代謝量も上がります。体の基礎代謝量が上がれば、何もしていないときでも勝手にカロリーが消費されていくため結果的に脂肪が燃焼しやすい体になります。
無酸素運動を取り入れたダイエット法は、痩せた後もリバウンドしにくいと言われており、ボディラインにメリハリができるのも特徴です。
短期間でしっかり結果を出したい人は、カロリーコントロール＋有酸素運動＋無酸素運動を組み合わせたダイエットにトライしてみましょう。
