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BEAUTYダイエット

2022.02.09

短期間ダイエットでどれくらい痩せられる? 1週間で痩せるのも夢じゃないダイエットプログラム



短期間で痩せたい!きっと多くの女性が思うことかもしれません。今回は専門家にアドバイスをいただいた短期間ダイエットのプログラムをご紹介!実際に1週間ダイエットにチャレンジした読者のダイエット結果や成功したダイエット法の体験談もご紹介します。また、ストレッチは脂肪燃焼率を高める効果もあるので一緒に取り入れるのがおすすめ。なるべく短期間でダイエットをしたい!と願う女性は、ぜひ試してみて♪

【目次】
1週間で痩せる?短期間ダイエットの食事メニュー
実際に1週間の短期ダイエットを試した結果
短期間で痩せる方法って?ダイエット成功談
短期間で体重を落としたいならこんな食事内容はNG!
痩せるために簡単に始められるストレッチ

1週間で痩せる?短期間ダイエットの食事メニュー

お腹が引っ込む1週間プログラム


管理栄養士・健康運動指導士の小島美和子さんに、食コンディショニング(R) 1週間プログラムを教えてもらいました!「これさえやれば!」というポイントをおさえれば、食生活をリセットできるんだそう!

「短期間で効果が実感できるポイントを、1週間のプログラムにまとめました。 1日目、2日目と、できたことを積み重ねて、7日目には1〜7日目すべての項目が実践できるのがベストなので、体調&精神面が安定しやすい生理後に始めるのがよいでしょう。プログラムの初日は夜の予定を入れないのが成功のコツ。7日連続してできない場合は間が空いてもかまいません。忙しく働くアラフォー世代にとって、このプログラムを毎日続けるのは現実的ではないかもしれません。そんな人は、週に2回、水曜日と日曜日などに1〜7日目の項目を行って食生活をリセットするだけでも十分効果はあります。体調と体型の変化を体感してください」(小島さん)

【1日目】早寝早起きで代謝UP

初日はまず体内時計をリセット。起きたらすぐにカーテンを開けて朝日を浴び、肩を大きく前後に各10回回して。さらに1時間以内に食事をとって、代謝のスイッチをオン。夜は起床後16時間までに入浴し、ブルーライトを控えてぐっすり眠りましょう。

【2日目】朝食に「お米&たんぱく質」をとる

お腹が引っ込む1週間プログラム
2日目は朝食がテーマ。寝ている間に消費した糖質、筋肉のもとになり体温を上げるたんぱく質を朝食に取り入れて。たんぱく質は低脂肪の納豆、豆腐、卵、魚などがベター。卵かけごはんや納豆ごはん、鮭おにぎりなどでOK!

【3日目】20時までに夕食を済ませる

体が脂肪蓄積モードに切り替わる前に夕食を食べ終えたいので、スマホのアラームなどで夕食の時間を意識して。果物を含め夕食のデザートは翌日昼間に回し、湯船に浸かって入浴後はストレッチも入れて。

【4日目】夕食を減らして朝食を増やす

今日は朝食と夕食のバランスを意識したい日。夕食が遅かったり量が多かったりすると、翌朝の朝食で食欲がわかずに少なくなってしまう可能性が。これでは体内時計がずれて午前中の代謝が上がらなくなってしまいます。夕食の一品を翌朝に回し、腸のリズムを整えて。

【5日目】夕食に「炭水化物&食物繊維」をとる

お腹が引っ込む1週間プログラム
量や時間を整えたら、次は中身を意識。血糖値の上昇をゆるやかにして体脂肪の合成を抑えるため、主食は玄米or雑穀入りがベター。海藻やキノコ料理も一品添え、ホウレン草や小松菜、ブロッコリーなど緑の野菜もたっぷり加えて。

【6日目】お腹の空き具合をチェック

今日は食事の量を確認する日。食事の前にお腹が空いてなかったり、逆に空きすぎていたりしたら、直前の食事が多すぎるか足りない証拠です。適度な空腹感があり、食間にエネルギーも気力も途切れない、自分にベストな食事量を見極めて。

【7日目】「空腹」と「満腹」の振れ幅を小さくする

最終日は6日目の結果をふまえ、次の食事前にほどよくお腹が空くよう食事量を調整して。気持ち悪くなるほど食べて次の食事を抜いたり、満腹なのにお菓子をつまんだり、空腹なときと満腹なときの差が激しいと、太りやすくなってしまいます。

実際に1週間の短期ダイエットを試した結果

食べる量は増えたのにむしろ痩せた!

小島さんの1週間プログラムを実践!

食べる量は増えたのにむしろ痩せた!
七澤由佳さん(42歳・IT関連企業秘書)

「朝は時間がないのと、食べると太る気がしてサプリのみ。昼食は不規則で、11時30分~17時の間。夕方にお腹が空いてお菓子を食べてしまうことも。夕食は21時ごろ。ヨガが趣味で、ヨガの日の夕食はたんぱく質がとれるインスタントスープのみ」(七澤さん)

【1日目】

食べる量は増えたのにむしろ痩せた!

食べる量は増えたのにむしろ痩せた!
間食

「いつもより30分早く起きて、いちばんにカーテンを開けた。肩回しを行い、朝食を食べた。15時ごろに梅干しを2個食べて、昼食は16時30分から、ほっけ焼き定食を。普段は夕方に眠くなるが、頭が冴えていた。夜はヨガへ。」(七澤さん)

【2日目】

食べる量は増えたのにむしろ痩せた!

「朝食はごはんと目玉焼き。昼食は揚げ物が食べたくなり、鶏のから揚げやコロッケなどの定食をチョイス。朝食べると昼までお腹が空かず集中できる。残業で夕食は23時ごろ。豆乳と目玉焼き、菜の花といんげんのツナ炒め。」(七澤さん)

【3日目】

食べる量は増えたのにむしろ痩せた!

「朝食を食べるのにも慣れてきた。昼は野菜たっぷりの炭火焼きチキンと雑穀入りのごはん。20時までに夕食を済ませるために、帰宅途中にスープ専門店でユッケジャンスープを食べた。お昼をしっかり食べると間食も少なくなる」(七澤さん)

【4日目】

食べる量は増えたのにむしろ痩せた!

「いつもの朝食に納豆と玉子スープをプラス。ランチは役員とお寿司。夜は会食。和食だったが、お肉や締めのそばまで食べ続けてしまった。会食だったため、夕食を一品減らして朝食へスライドするミッションは果たせなかった。」(七澤さん)

【5日目】

食べる量は増えたのにむしろ痩せた!

食べる量は増えたのにむしろ痩せた!
間食

「土曜日のためいつもより遅く、9時に朝食。昼にあまりお腹が空かず、15時にパスタをつくって食べる。夜は外食で、21時すぎにタイ料理。炭水化物&食物繊維をとることはクリア。週末で、気がゆるんで食事時間が乱れてしまった。」(七澤さん)

【6日目】


間食

「Domanistのキックオフイベントの準備に時間がかかり、朝食を食べ損なう。昼食はカツサンド。おやつはカヌレ。夜は早めに帰宅し、19時30分から目玉焼きや納豆など。朝、昼、白米を食べなかったからか、お腹が空きやすかった。」(七澤さん)

【7日目】



「朝、時間がなく会社についてデスクでコンビニおにぎり。昼は豆腐やオクラ、納豆などのネバネバ定食。ごはんは雑穀入り。夜は牛ヒレ肉やもやし、お味噌汁など。朝、昼、夜ともあまりお腹が空いていなかったので軽めに調整した。」(七澤さん)

結果は!?

ウエスト-3cm 体重-0.9kg!
食べる量は増えたのにむしろ痩せた!


「朝、しっかり食べることで間食がなくなり、体調もよく、集中力も増した。昼食は今までサラダ中心だったところ、揚げ物などを食べたのに体重も落ちてびっくり。ただし、夕食を20時までに済ませることが難しかった」(七澤さん)


「すべての項目を毎日クリアするのは難しいと思いますが、できるだけ多く実践すること。そして、週に2日だけでもすべてクリアするようにすると確実に代謝がアップしますよ。」(小島さん)

Domani2018年7月号『お腹がひっこむ! 「食べ方」講座』より
本誌撮影時スタッフ:撮影/那由太(静物) イラスト/わたなべろみ 構成/酒井亜希子・赤木さと子(スタッフ・オン)

短期間で痩せる方法って?ダイエット成功談

ファスティングダイエット

初めてファスティングダイエットにチャレンジして痩せた!という口コミも!yangjiさんは、カウンセリング必須のNOUNというファスティングの酵素ドリンクで、5日間のファスティングに挑戦したようです。

ファスティングダイエット

ファスティングダイエット
「想像とは違ってほぼ普段と変わりなく過ごせました。口寂しさと、どうしてもテレビやSNSなど見るもの全てから美味しそうなものが目に入り早くあれもこれも食べたいという思いはありました。が、食べたくてどうしようもないという訳ではない程度。嬉しかったのは、肌の調子が上がったことと体のラインが引き締まったこと」(フリーライター yangjiさん)

ジュースクレンズダイエット

アラフォーライターのKeisui Suzukiさんは、「1日6本のジュースクレンジング」を飲む!というダイエットに挑戦。

ジュースクレンズは、体の中の毒素を排出しクリーンな状態にすることで、取り入れる栄養素を効率よく吸収しやすくし、腸内環境を整えるというもの。

5年間ダイエットに失敗し続けたというKeisuiさんですが、結果的に -2.3kgのダイエットに成功したようです。

ジュースクレンズダイエット
「翌日、起床後すぐに体重計へ!開始当日の朝に比べ -2.3kg、体脂肪も -2.0%の減少に成功!!!なかなかこの歳(アラフォーです!)になると短期間で痩せるなんて難しいんだけど、必要な栄養素はコールドプレスから摂取できるし、しかもジュースは美味しいしで、お手軽にダイエットに成功。

色々なダイエット試して、頑張っても痩せられなかったし、しかも、ジュースクレンズすることで、その後の食事への意識が高まり、『あ、これ塩分がたかそう』『カロリー高いな』『動物性よりは植物性のほうが消化によさそう』など、食に対するマインドが高まり、運動への意欲も以前よりアップ。定期的に行うことで、美肌やダイエットにもさらに効果が期待できるって言われているし、またやってみるつもり!」(Keisuiさん)

短期間で体重を落としたいならこんな食事内容はNG!

野菜中心の食事

野菜中心の食事
小島さん曰く、野菜中心の食生活は一時的には体重が落ちても、リバンドしやすい体になってしまうのだそう。

「糖質は体に貯えられる量に限りがあるため、食事のたびに補給が必要。野菜中心の食生活をすると確かに一時的に体重は落ちるかもしれませんが、筋肉が減ってお腹に脂肪がたまりやすく、ボディラインもたるんで老けた印象になってしまいます。リバウンドしやすく、増えたぶんの体重は脂肪になって返ってくるという残念な結果に…」(小島さん)

炭水化物を極端に抜く

さらに小島さんは、糖質オフダイエットにも警告を鳴らします。

「確かに炭水化物を抜いて糖質を減らすと、一時的にはお腹がへこんで体重も落ちます。ただし、糖質は生きるのに必須のエネルギー源なので、不足すると筋肉を糖に変え、エネルギーとして使うことに。代謝が落ちて体脂肪が増えやすい体になり、リバウンドもしやすくなります」(小島さん)

定期的なファスティング

定期的なファスティング
また、定期的にファスティングを繰り返すことで、代謝が落ち太りやすくなってしまうそう。

「ファスティングで減るのは主に水分と筋肉。また、ファスティング中は極端な栄養不足になるため、省エネモードになり代謝がぐっと落ちています。一旦減った筋肉は食事では戻らないし、代謝もなかなかアップしません。ファスティングを繰り返すと体脂肪率がどんどん高くなり、代謝の低い太りやすい体になりリバウンドは確実」(小島さん)

短期間のダイエットと言っても、無理な食事制限などで一時的に体重を落とすのではなく、食生活をリセットして土台を整えるためのダイエットにするのが良さそうですね。

痩せるために簡単に始められるストレッチ

朝の硬い体をゆるく伸ばす1分間のストレッチ

ストレッチトレーナー・菅原みどりさんに伺いました!

「睡眠中は筋肉や関節を動かさない時間が長いため、血流やリンパの流れがとどこおって、筋肉が自然と硬くなってしまいます。人によってはストレスによる歯ぎしりが出たり、空調で体を冷やしてしまったり、もともとの体のゆがみから深い呼吸ができていないためにリラックスできないなど、さまざまな影響が考えられます。

そこで朝おすすめしたいのが、布団の中から始めるゆるやかなストレッチ。頭の先とつま先を、できるだけ遠ざけるようなイメージで行ってみてください」(菅原さん)

How to

朝の硬い体をゆるく伸ばす1分間のストレッチ
1 仰向けのまま両手を組んで頭の上に上げて、つま先はピンと伸ばします。上下に気持ちよく伸びながら、自然な呼吸で10秒キープ

朝の硬い体をゆるく伸ばす1分間のストレッチ
2 組んだ両手はそのまま、両足はかかとを突き出してふくらはぎを伸ばします。腰が反らないよう、自然な呼吸で10秒キープ

朝の硬い体をゆるく伸ばす1分間のストレッチ
3 足を開いてひざとつま先を外側に向けて立ちます。腰を深く落とした四股を踏むような中腰の体勢から、肩を前に入れるように上体をひねって10秒キープ

朝の硬い体をゆるく伸ばす1分間のストレッチ
4 反対側も同様に、肩を前に入れるように上体をひねって10秒キープ。両足の股関節がよく伸びているのを感じながら行ってみてください

朝の硬い体をゆるく伸ばす1分間のストレッチ
5 足を肩幅より少し広めに開けて立ち、両手を後ろで組んだらそのまま静かにあごを上げ、胸を反らして10秒キープ

朝の硬い体をゆるく伸ばす1分間のストレッチ
6 息を吐きながら上体を静かに前に倒して、お尻を天井に向けるように前屈しながら10秒キープ。体が固い人は床に手がつかなくても大丈夫です

「ストレッチを指導するとき、ひとつのポーズを何秒くらいキープするのかは専門家によって異なります。時間をかけて筋肉をじっくり伸ばせれば理想的ですが、トータルの所要時間が長かったり、難しすぎるポーズだと、どうしても続かなくなってしまいます。やらずに筋肉を伸ばす時間がゼロになってしまうよりは、たとえ10秒でも、毎日継続して行うことで体はよい状態を保てます。

またストレッチを行う際には、決して頑張りすぎないことも大切です。硬くなった筋肉を無理に伸ばそうとすると、かえって筋肉を痛めてしまいます。“ああ、気持ちいいな”と感じる程度の心地よさで、毎日少しづつでもストレッチの時間をもつことからスタートしてみてください」(菅原さん)

リラックスしながら体を伸ばして1日の疲れを押し流す

「今日の疲れはその日のうちに解消しておきましょう。夜寝る前のストレッチでは、下半身の筋肉や腰をゆるませるポーズで、たまった疲労をとり去ります」(菅原さん)

1 両脚を開いて座り、ひざが天井を向くように脚を伸ばします

2 そのまま前に上体を倒していきます。気持ちのいいところで止めたら、背中の筋肉が伸びるのを感じながら、自然な呼吸で10秒キープ

3 息を吐きながら体を右のほうへ滑らせていき、上体を右足の上に乗せます。腕をしっかり伸ばし背中と脇腹の筋肉が気持ちよく伸びるのを感じながら、自然な呼吸で10秒キープ

4 左腕が上にくるようにして、体を横向きに開きます。体の左側の筋肉が気持ちよく伸びるのを感じながら、自然な呼吸で10秒キープ

5 次に、右足が90度になるように曲げてその上に上半身を乗せ、左足は後ろにまっすぐに伸ばします。ひたいは組んだ手の上に起きましょう。お尻の筋肉が気持ちよく伸びるのを感じながら、自然な呼吸で10秒キープ

6 終わったら、逆側も同様に行います。2で背中を伸ばし、3で体を左足の上に乗せて背中を伸ばし、4で体の右側の筋肉を伸ばして、5でお尻の筋肉を伸ばします。ひとつひとつ、丁寧に行いましょう

「できれば、お風呂上がりやシャワーを浴びたあとなど、体があたたまって筋肉が伸びやすいときに行うとさらに効果が上がります。体がゆるむことで副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られて睡眠の質の向上が期待できます。

1日のうちでストレッチをする時間がなかなかないという人は、夜ストレッチだけでも実践してみてください。体と心が気持ちよく整って、明日への活力が生まれてきます」(菅原さん)

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