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BEAUTYダイエット

2022.04.29

ダイエットを成功させる秘訣は?もっと早く知りたかった、失敗を回避する方法を徹底解説!

ダイエットにいつも失敗してしまう、頑張っているのに全然痩せない、そんな人のために、専門家たちの助言を元に、ダイエットを成功させるための秘訣をご紹介します!食事や運動の基本的なことから、油断しがちな睡眠まで、成功させるためのアドバイスを詰め込みました。実際にダイエットに成功した人たちの体験談もご紹介します。

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【目次】
ダイエット成功の秘訣とは?
「半年で-12Kg」産後ダイエットを成功させた秘訣
ダイエット成功者の体験談

ダイエット成功の秘訣とは?

朝食をしっかり食べる


管理栄養士・健康運動指導士の小島美和子さんによると、朝食は1日の代謝を上げるための重要な食事。絶対に抜いてはダメだと言います。

「朝は、睡眠中に下がっていた代謝のスイッチを入れるタイミング。朝食を食べると体温が上がり、じっとしていてもエネルギーを消費する〝基礎代謝〟が上がります。体温が1℃上がると基礎代謝は約13%増え、1日で150kcal以上消費が増える計算に。朝食をとらない人の肥満率は、食べている人の5倍というデータもあります」(小島さん)


初出:Domani2018年7月号『お腹がひっこむ! 「食べ方」講座』より

朝食には糖質とたんぱく質を!

朝は起きて1時間以内に、卵とごはんで代謝を上げて!

朝ごはんには糖質とたんぱく質を!
朝は朝食を食べることで体内時計がスタート!起きたらできるだけ早く、血糖値を上げる糖質と体温や代謝をアップさせるたんぱく質を取り入れた食事をとって。代謝の良い一日を送ることができます。

無理な食事制限をしない

無理な食事制限をしない
過度な食事制限によって最初に減っていくのは、体内の水分や筋肉。こうした行き過ぎた食事制限は、一時的に体重が落ちても、リバウンドや結果的に体脂肪が増えてしまうリスクが高まります。

ただ摂取カロリーを少なくするだけのダイエットでは、栄養障害で体がしぼみ、筋肉が減少していく原因に。

そうすることで体は脂肪を蓄えようとし、体脂肪がどんどん増えてしまいます。

湯船につかって深部体温を高め、代謝アップ!汗をかくことで脂肪燃焼も

お風呂に入ることで、心身にさまざまな効果が期待できます。入浴で得られる主なメリットを、株式会社バスクリン広報リーダー 高橋正和さんに伺いました。

お風呂 面倒くさいお風呂めんどくさい対策グッズおすすめ入浴の意味良さメリット効果めんどくさいときの心理原因理由

(C)Shutterstock.com

1:冷えとむくみをリセットして免疫力アップ!

入浴することで、温まった血液が1分間に一周するという「温熱作用」、ウエストが3〜6cmも細くなる「水圧効果」で、血液の循環が促進されてむくみを解消。「冷えは万病のもと」といわれるように、免疫力を下げる原因にも。だから冷えもむくみも、1日1日リセットすることが大切

2:リラクゼーション効果でイライラが減る!疲れが和らぐ

入浴がもつ「浮力作用」がそのイライラや疲れを和らげてくれますお風呂に浸かると、体重はおよそ9分の1程度に。普段体重を支えている筋肉や関節が解放されて緩められるとともに、脳の緊張もほぐれ疲れが和らぎます。リラクゼーションを得るためには、バスタブに多めにお湯を張るのがコツ。深く浸かると、より浮力作用も感じやすく、リラックスできます。

3:不快感軽減!汗が「ベタベタ」から「さらさら」に

汗のもっとも重要な役割は、体温調整。汗をかかないと、体温のコントロールができないのです。ところで汗には「いい汗」と「悪い汗」があるのはご存知でしょうか?汗は水分ミネラル分からできていて、健康であれば、ミネラル分がほぼ血液に吸収されて「いい汗」になります。「いい汗」は99%水分なので水のようにさらさらしていて、臭いがしません

一方で発汗を促す交換神経や汗腺の機能に問題があると、ミネラル分も一緒に皮膚に出てきてしまい、ベタベタして臭いのする「悪い汗」が出てきてしまいます。日頃から汗をかく習慣をつければ、「悪い汗」を「いい汗」に変えることができるのです!そこで効果を発揮するのが入浴。発汗が促進されると、次第に汗腺の機能が整えられ、「いい汗」をかけるようにすることで日中を爽やかに過ごすことができます。

4:睡眠改善!深い睡眠をカンタンに

お風呂には、快眠へのスイッチをオンにする役割もあります。私たちは体温が下がると眠気を感じるようにできています。そのため、入浴で体温を一時的に上げて、適切に下げれば眠気を感じるのです!先ほどのリラクゼーション効果も深い睡眠を誘うはず。深い睡眠はその日の疲れを取るほかにも、成長ホルモンの分泌促進や、自律神経のバランスを整える効果など、美容と健康にも重要なんです。

睡眠時間をしっかりとる

睡眠時間をしっかりとる
15,000 人以上をダイエット成功に導いた“ダイエット王子”・小山圭介先生曰く、「人間は寝ないと太る!」そう…!

「嘘だと思うかもしれないけど、“寝ないと太る”これは事実です。ダイエット生活をする上で、見落とされがちというか、知らずにいる人がすごく多いポイントなんですよね」(小山先生)

睡眠時間をしっかりとる
「僕が指導してきた人の中にもすごくたくさんいましたね。すごく頑張って食事制限して、運動もして、それなのになぜか痩せない。どうして? 痩せない理由が本当にわからない…って相談してくれるんですけど、睡眠時間を聞いてみると全っっ然寝てない(笑)。もっとしっかり寝てくださいとアドバイスして、その通りにしてもらうと嘘みたいにスルスル痩せていくんです」(小山先生)

ダイエットが成功しない原因は、もしかしたら睡眠にあるのかもしれないという衝撃事実…!では一体、どれくらい寝れば良いのでしょうか?

「寝ている間も、体はいろいろな働きをしています。睡眠が担う役割をすべて完結させるには約7時間かかると言われていますが、その役割のひとつが排泄行為。私たちが寝ているときに、内臓は体内に溜まったいらないものをまとめて外に出そうと頑張ってくれるんです。排泄行為をしっかり機能させるためにも、そのほかの睡眠によるそのほかの効果を得るためにも、7時間は眠っておきたいですね。」(小山先生)

カロリーコントロールをしっかり行う

カロリーコントロールをしっかり行う
そもそも人間は、摂取カロリーが消費カロリーよりも多いと、体内で脂肪として蓄積されてしまいます。そのため、ダイエットを成功させるにはカロリーコントロールが必要不可欠。

1日に必要なカロリーは、デスクワーカーや主婦など、活動量の少ない30代女性では1750kcal程度と言われていますが、年代が上がるにつれてこのカロリーは低くなっていきます。

より正確な摂取可能カロリーを算出するには「身長(m)×身長(m)×22」に25~30をかけて、導き出してみましょう。

運動を取り入れる

運動を取り入れる
ダイエットを成功させるためには、しっかりと運動することが大切。特に有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで、体脂肪を効率よく燃やすことができます。

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、水泳やサイクリングなどの、長い時間連続して行う運動のことを指しますが、体脂肪を燃焼させるために最適と言われています。

一方無酸素運動は筋トレなどの筋肉をつけるための運動を言いますが、こちらも体脂肪を燃やすためには重要な運動だと言われています。

何もしなくても消費されるエネルギー「基礎代謝」をあげることが、痩せやすい体質づくりに有効だと言われていますが、この基礎代謝の実に20%が筋肉が担っているのだそう。

そのため食事制限や有酸素運動だけでダイエットするよりも、同時に筋肉を増やすことで基礎代謝が上がり、効率的に脂肪燃焼が見込める、ということなのです。

腸内環境を整える

腸内環境を整える
例えばヨーグルトは善玉菌の栄養になるビフィズス菌や乳酸菌が豊富に含まれているので、腸内環境の働きを正常に戻してくれる効果が期待できます。

ダイエットに大敵な便秘や下痢を改善し、さらには肌荒れの解消にも有効。

まず腸内環境を整えて体の中からキレイにすることが、ダイエットにも効果的と言えそうですね。

姿勢をよくする

姿勢をよくする
小顔矯正サロンオーナー中野祐子さんによると、悪姿勢は代謝が落ちて脂肪がつきやすくなる上、顔まで大きく見せてしまうと言います。

姿勢をよくする
「皆さんが普段無意識でしている前傾姿勢。最近は電車などでスマホを見る時にしている女性が多いなと感じます。しかし、私たちも仕事も家事も子育てもすべてがこの姿勢になりがちですよね。

肩が内に巻き込み、頭が前に出てバストの位置は下がり、お腹は潰れる。逆に、背面は背骨が曲がり、肩甲骨が開き、内に入っている肩は後ろから見ると肩が上がって大きな負担をかけている状態。長時間この姿勢をしていると、体が丸まる力が強まって、筋肉が緊張状態に。伸縮性を失い、硬くなって、体の可動域が狭まります。さらに疲労も溜まり、代謝が落ちて、脂肪も付きやすくなる。潰れたバストは下垂しウエストや捻じれた二の腕は太く見えてしまう。背中がガチガチに固まり、丸くムッチリ大きく、首は短く太くなり顔まで大きく見せてしまいます。改めて並べてみたら悪影響ばかり…。」(中野さん)

姿勢をよくする
中野さん曰く、ボディラインを整えたいならまずは土台である姿勢改善が必要不可欠、とのこと。

姿勢をよくする
「姿勢を正す時のポイントは、身体の力を抜いた状態で頭の先から1本紐で引っ張られるイメージで背筋をまっすぐ伸ばし、骨盤を立てます。この時深い呼吸ができるかが大切です。お腹が潰れていたり、巻き肩になっていると肺が圧迫され呼吸が浅くなってしまいます。姿勢を正す時に体が力んでしまうと反り腰になったり肩に力が入り腰痛や肩こり、疲労の原因になるので力を抜いた状態で姿勢を正すように意識してくださいね。」(中野さん)

間食を工夫する

間食を工夫する
Y’sサイエンスクリニック広尾 統括院長の日比野佐和子先生は、お菓子は体によいものを小分けして持つのがおすすめだと言います。

「空腹時に間に合わせのものを口に入れてしまうのを防ぐために、小分けにしたおやつを携帯。ナッツ、玄米フレーク、高カカオチョコ、チーズなど体によいものを。」(日比野先生)

これなら無理に我慢する必要がなく、食べ過ぎも防ぐことができそうですね。

「半年で-12Kg」産後ダイエットを成功させた秘訣

約半年で、ほぼ産前の体型に戻したというモデル黒木ナツミさんに、産後ダイエットで役立ったおすすめアイテムや置き換え食、お家エクササイズを教えてもらいました。

産後ダイエット成功の秘訣は、とにかく体を温めて代謝をよくすること

「ウォーキングやトレーニングなどで体を動かすことに加え、家では体を温めることを常に意識していました。出産が夏だったので、外はもちろん暑いのですが、クーラーの効いた室内にずっといると意外と体が冷えてしまうんです。冷えはダイエットの敵なので、レギンスでお腹や脚を暖めたり、温かいお茶を飲むことで代謝をよくするように。これは今でも継続しています」(黒木さん)

〝eume〟の着圧レギンスで下半身のむくみを解消

自分の体温を利用し体を保温する「光電子繊維」の遠赤外線効果で触れているところをあたためながら、骨盤サポートとヒップラインをサポートしてくれるレギンス。お腹周りもしっかり包み込めるので腹巻き効果も! 睡眠中も心地よくはける着圧構造に加え、もちっとした生地で肌触りがよくムレにくいのが特徴的。

「はいているだけで体がポカポカしてきて、自然とむくみが取れていく魔法のようなアイテム! キツイ締め付け感がないので、産後の骨盤サポートのためにお家でずっとはいています。むくみや冷えが気になる飛行機内や旅先、キャンプなどでも活躍すると思うので、産後に限らずこれからもずっと愛用予定です」(黒木さん)

「野菜たっぷりスープ」を置き換え食に

「朝とお昼は食べたいものを食べていますが、週に2回は夜ご飯を野菜スープのみにしています。トマトベースのミネストローネのようなスープで、ブロッコリーやにんじん、玉ねぎ、ひき肉などを入れてやわらかくなるまで煮るだけ。味付けは塩こしょうとコンソメを少々。生姜をプラスするのもおすすめです。スープだけでは物足りないという場合は、キヌアやクスクスを入れてもよし! 長女もこのスープが大好きで、いつも一緒に飲んでいます。ペンネにかけてパスタソースとして使うこともできますよ」(黒木さん)

玄米茶風味のお茶「キレイの黒しぼり」で体の中からすっきり

炭や黒ウコン、乳酸菌や食物繊維といった、快調サポート素材をたっぷり入れた粉末ドリンク。ほんのり黒豆香る玄米茶風味。

「POLAのエステに行ったときにおすすめされて、最近飲んでいるのがこの『キレイの黒しぼり』というお茶。体が温まるだけでなく、お肉料理やパスタを食べた後に飲むと、胃がすっきりする感じ。玄米茶のような味なのでとっても飲みやすく、職場や公園などにもマイボトルに入れて持って行っています」(黒木さん)

今回教えていただいたのは、どれも無理なく続けられそうなものばかりなので、ダイエットに興味がある方はぜひ生活に取り入れてみてください!
※衣装・掲載アイテムはすべて本人私物です

増えた体重が半年でほぼ元どおり!ウエストとヒップの引き締める「お家トレーニング」

妊娠中、12kg体重が増えたという黒木さん。その後どうやって体系を戻したのでしょうか?「ウォーキングや有酸素運動を意識的に行い、週2回夕食を野菜スープにする『置き換えダイエット』を続けています。そのおかげで約3ヶ月で7kg体重が落ちました。でも、その後がなかなか落ちなかったので、産前から通っているパーソナルトレーニングを再開。『くびれ番長』こと扇田 純先生に教えていただいた簡単なトレーニングを、自宅でも寝る前に約10分間、毎日続けています。習慣化するまでは大変ですが、トレーニングを再開して3ヶ月ほどで体重が約5kg落ち、ほぼ産前の体型に戻すことができました。今日は、私が特に効果を実感したウエストとヒップを引き締めるトレーニングをご紹介するので、ぜひ挑戦してみてください!」(黒木さん)

ウエストを引き締めるトレーニング

STEP1:ひじから下の両腕とつま先を床につき、体を真っ直ぐにする
お尻が下がらないよう、お腹にギュッと力を入れるのがポイント!

STEP2:体のラインをキープしたまま、ウエストを左右にゆっくりひねる
呼吸を止めないよう注意して、腰から大きくひねりましょう。
【右に向かってねじる】

【左に向かってねじる】

STEP3:元の位置に戻して終了


私は1日30回から50回行っていますが、ペースは人それぞれ。10回くらいから初めてみて、続けられそうだったら少しずつ回数を増やしていくといいと思います。

ヒップを引き締めるトレーニング

STEP1:ひざを曲げ、両足裏をくっつけて脚でひし型をつくる
足の裏が離れない程度に、ひざをできるだけ中央に寄せるイメージで!

STEP2:そのまま仰向けになり、腕は体の側面に

STEP3:ヒップに力を入れ、グッと持ち上げる

STEP4:ヒップを元の位置に戻して終了


私は1日30回ほど行っていますが、こちらも無理のない範囲で続けてください。ヒップが引き締まるだけでなく、産後の膣締めにもよいそうです。

「辛いけど引き締まる!」黒木さんがお家で続ける二の腕トレーニング

いちどつくとなかなか落ちないのが二の腕の肉。産後「二の腕を出せなくなった」という方も多いのでは? 引き続き、黒木さんがお家で続けているというトレーニング方法を教えてもらいました。

二の腕引き締めトレーニング

STEP1:腕と脚を肩幅に開き、仰向けの状態でヒップを引き上げる
手を脚のほうへ向けて、ひじが曲がらないまっすぐ伸ばします。お腹とヒップに力を入れ、体がまっすぐになるように意識して!

STEP2:両ひじを曲げ、ヒップを床に近づける
床に着いてしまわないよう、ギリギリのところまで腰を落とします。

STEP3:元の姿勢に戻して終了


「動き自体は簡単ですが、実際にやってみると結構辛い! これを30回できれば、すごいと思います。私は1日20〜30回を目標に続けていますが、無理のない範囲で挑戦してみてください」(黒木さん)

二の腕トレーニング<応用編>

STEP1:二の腕は先ほどと同様! 足先をそろえて肩から足先まで一直線になるように伸ばす
上記のトレーニングに慣れて、「まだまだいける」という方は、より引き締め効果を期待できるこの方法に挑戦!ヒップが落ちないようにお腹にグッと力を入れて、体のラインをまっすぐにします。

STEP2:両腕のひじを曲げ、ヒップを床に近づける

STEP3:元の姿勢に戻して終了

ダイエット成功者の体験談

ワーママ100人に聞いたダイエット成功談

ワーママ100人に聞いたダイエット成功談
産後の体型変化などで体重が増えてしまったワーママ100人に、ダイエットの成功体験談について聞いてみました!

ワーママ100人に聞いたダイエット成功談

週に1回のパーソナルトレーニングと自宅での自主トレで体力もつきました。体重ではなく体脂肪率と見た目を重視して、現在もトレーニングを継続しています。心から信頼できるトレーナーさんに出会えたことが成功の要因だと思います。

ベビーカーでウォーキング&ランニング

自宅でバレエのレッスンを開始。バレエ未経験でしたがバレエの基礎DVDを購入し、子どもが寝ている間に自宅でひとりレッスンをしました。

SNSのダイエット動画を実行。Instagramでダイエット動画を探して様々な種類の運動をしました。飽きっぽく三日坊主で終わってしまうので、色々な運動を試して自分が続けられるものが見つかったのでよかった!

ワーママ100人に聞いたダイエット成功談

毎日トマトを半分もしくは1個必ず食べます。トマトさえ食べれば夕飯は食べたいだけ食べていいというルール。トマトはあたためると冷え性を改善する効果があると言われており、お腹もふくれるので必然的に食べる量が減って冷え性も改善されました。おまけに肌もキレイになった!続けるには食べ方の工夫が必要ですが、私はカットトマトにオリーブオイル、チーズをかけてレンジであたためるという簡単な食べ方で続けました。今も毎日ではないですが頻繁に食べています。

毎日18時までに夕食をすませ、それ以降は食べないというルールを徹底しました。

間食を我慢しただけで体重が減りました。

食事制限をするというよりも栄養バランスに気を遣いました。

食事療法と腸活!食生活に加え、腸内環境を整える”腸活”を実践しました。

ワーママ100人に聞いたダイエット成功談

骨盤調整に行きました。正直疑っていましたが、骨盤調整後は脚を組むことがなくなり、生理痛も改善しました。

体重計の数字だけでなく、体型戻しのために産後1ヶ月からカイロプラクティックに通って骨盤矯正をはじめました。

ワーママ100人に聞いたダイエット成功談

ワンオペ育児がキツすぎて勝手に痩せました(笑)。

たくさん出かけたり、友人に会うことで「このままじゃダメだ!」と思う気持ちが一番の成功への近道でした。

ワーママたちの成功体験談からも分かるように、ダイエットの方法は運動や食事、整体など人それぞれ。痩せることを意識し過ぎるあまり、ストレスを感じてしまっては逆効果なので、あまり短期間での変化を求め過ぎず、健康的にマイペースでダイエットをしていくのが近道かもしれませんね。

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