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BEAUTYダイエット

2020.05.20

もっと早く知りたかったダイエットを成功させるための秘訣!失敗を回避する方法を徹底解説!

ダイエットにいつも失敗してしまう、頑張っているのに全然痩せない、そんな人のために、専門家たちの助言を元に、ダイエットを成功させるための秘訣をご紹介します!食事や運動の基本的なことから、油断しがちな睡眠まで、成功させるためのアドバイスを詰め込みました。実際にダイエットに成功した人たちの体験談もご紹介します。

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【目次】
ダイエット成功の秘訣とは?
ダイエット成功者の体験談

ダイエット成功の秘訣とは?

朝食をしっかり食べる


管理栄養士・健康運動指導士の小島美和子さんによると、朝食は1日の代謝を上げるための重要な食事。絶対に抜いてはダメだと言います。

「朝は、睡眠中に下がっていた代謝のスイッチを入れるタイミング。朝食を食べると体温が上がり、じっとしていてもエネルギーを消費する〝基礎代謝〟が上がります。体温が1℃上がると基礎代謝は約13%増え、1日で150kcal以上消費が増える計算に。朝食をとらない人の肥満率は、食べている人の5倍というデータもあります」(小島さん)

食事制限?トレーニング?いいえ、脱・お腹ぽっこりは食べ方こそ重要なんです!
初出:Domani2018年7月号『お腹がひっこむ! 「食べ方」講座』より

無理な食事制限をしない

無理な食事制限をしない
過度な食事制限によって最初に減っていくのは、体内の水分や筋肉。こうした行き過ぎた食事制限は、一時的に体重が落ちても、リバウンドや結果的に体脂肪が増えてしまうリスクが高まります。

ただ摂取カロリーを少なくするだけのダイエットでは、栄養障害で体がしぼみ、筋肉が減少していく原因に。

そうすることで体は脂肪を蓄えようとし、体脂肪がどんどん増えてしまいます。

痩せたい人、まずはランチを見直すべし!手作りお弁当がダイエットの近道!?

睡眠時間をしっかりとる

睡眠時間をしっかりとる
15,000 人以上をダイエット成功に導いた“ダイエット王子”・小山圭介先生曰く、「人間は寝ないと太る!」そう…!

「嘘だと思うかもしれないけど、“寝ないと太る”これは事実です。ダイエット生活をする上で、見落とされがちというか、知らずにいる人がすごく多いポイントなんですよね」(小山先生)

睡眠時間をしっかりとる
「僕が指導してきた人の中にもすごくたくさんいましたね。すごく頑張って食事制限して、運動もして、それなのになぜか痩せない。どうして? 痩せない理由が本当にわからない…って相談してくれるんですけど、睡眠時間を聞いてみると全っっ然寝てない(笑)。もっとしっかり寝てくださいとアドバイスして、その通りにしてもらうと嘘みたいにスルスル痩せていくんです」(小山先生)

ダイエットが成功しない原因は、もしかしたら睡眠にあるのかもしれないという衝撃事実…!では一体、どれくらい寝れば良いのでしょうか?

「寝ている間も、体はいろいろな働きをしています。睡眠が担う役割をすべて完結させるには約7時間かかると言われていますが、その役割のひとつが排泄行為。私たちが寝ているときに、内臓は体内に溜まったいらないものをまとめて外に出そうと頑張ってくれるんです。排泄行為をしっかり機能させるためにも、そのほかの睡眠によるそのほかの効果を得るためにも、7時間は眠っておきたいですね。」(小山先生)

知ってた?痩せるためには毎日7時間の〇〇が必要だった!

カロリーコントロールをしっかり行う

カロリーコントロールをしっかり行う
そもそも人間は、摂取カロリーが消費カロリーよりも多いと、体内で脂肪として蓄積されてしまいます。そのため、ダイエットを成功させるにはカロリーコントロールが必要不可欠。

1日に必要なカロリーは、デスクワーカーや主婦など、活動量の少ない30代女性では1750kcal程度と言われていますが、年代が上がるにつれてこのカロリーは低くなっていきます。

より正確な摂取可能カロリーを算出するには「身長(m)×身長(m)×22」に25~30をかけて、導き出してみましょう。

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運動を取り入れる

運動を取り入れる
ダイエットを成功させるためには、しっかりと運動することが大切。特に有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで、体脂肪を効率よく燃やすことができます。

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、水泳やサイクリングなどの、長い時間連続して行う運動のことを指しますが、体脂肪を燃焼させるために最適と言われています。

一方無酸素運動は筋トレなどの筋肉をつけるための運動を言いますが、こちらも体脂肪を燃やすためには重要な運動だと言われています。

何もしなくても消費されるエネルギー「基礎代謝」をあげることが、痩せやすい体質づくりに有効だと言われていますが、この基礎代謝の実に20%が筋肉が担っているのだそう。

そのため食事制限や有酸素運動だけでダイエットするよりも、同時に筋肉を増やすことで基礎代謝が上がり、効率的に脂肪燃焼が見込める、ということなのです。

体脂肪を効率よく減らすには?脂肪燃焼を促す運動や栄養豊富な食事がポイント!

腸内環境を整える

腸内環境を整える
例えばヨーグルトは善玉菌の栄養になるビフィズス菌や乳酸菌が豊富に含まれているので、腸内環境の働きを正常に戻してくれる効果が期待できます。

ダイエットに大敵な便秘や下痢を改善し、さらには肌荒れの解消にも有効。

まず腸内環境を整えて体の中からキレイにすることが、ダイエットにも効果的と言えそうですね。

毎日の「ヨーグルト」習慣はじめよう。 効率のよい食べ方やおすすめアレンジまとめました

姿勢をよくする

姿勢をよくする
小顔矯正サロンオーナー中野祐子さんによると、悪姿勢は代謝が落ちて脂肪がつきやすくなる上、顔まで大きく見せてしまうと言います。

姿勢をよくする
「皆さんが普段無意識でしている前傾姿勢。最近は電車などでスマホを見る時にしている女性が多いなと感じます。しかし、私たちも仕事も家事も子育てもすべてがこの姿勢になりがちですよね。

肩が内に巻き込み、頭が前に出てバストの位置は下がり、お腹は潰れる。逆に、背面は背骨が曲がり、肩甲骨が開き、内に入っている肩は後ろから見ると肩が上がって大きな負担をかけている状態。長時間この姿勢をしていると、体が丸まる力が強まって、筋肉が緊張状態に。伸縮性を失い、硬くなって、体の可動域が狭まります。さらに疲労も溜まり、代謝が落ちて、脂肪も付きやすくなる。潰れたバストは下垂しウエストや捻じれた二の腕は太く見えてしまう。背中がガチガチに固まり、丸くムッチリ大きく、首は短く太くなり顔まで大きく見せてしまいます。改めて並べてみたら悪影響ばかり…。」(中野さん)

姿勢をよくする
中野さん曰く、ボディラインを整えたいならまずは土台である姿勢改善が必要不可欠、とのこと。

姿勢をよくする
「姿勢を正す時のポイントは、身体の力を抜いた状態で頭の先から1本紐で引っ張られるイメージで背筋をまっすぐ伸ばし、骨盤を立てます。この時深い呼吸ができるかが大切です。お腹が潰れていたり、巻き肩になっていると肺が圧迫され呼吸が浅くなってしまいます。姿勢を正す時に体が力んでしまうと反り腰になったり肩に力が入り腰痛や肩こり、疲労の原因になるので力を抜いた状態で姿勢を正すように意識してくださいね。」(中野さん)

産後の体型崩れが止まらない。その理由は日常のアレ!

間食を工夫する

間食を工夫する
Y’sサイエンスクリニック広尾 統括院長の日比野佐和子先生は、お菓子は体によいものを小分けして持つのがおすすめだと言います。

「空腹時に間に合わせのものを口に入れてしまうのを防ぐために、小分けにしたおやつを携帯。ナッツ、玄米フレーク、高カカオチョコ、チーズなど体によいものを。」(日比野先生)

これなら無理に我慢する必要がなく、食べ過ぎも防ぐことができそうですね。

肌年齢22歳。42歳で15キロのダイエットに成功した医師が教える美人食

ダイエット成功者の体験談

ワーママ100人に聞いたダイエット成功談

ワーママ100人に聞いたダイエット成功談
産後の体型変化などで体重が増えてしまったワーママ100人に、ダイエットの成功体験談について聞いてみました!

ワーママ100人に聞いたダイエット成功談

週に1回のパーソナルトレーニングと自宅での自主トレで体力もつきました。体重ではなく体脂肪率と見た目を重視して、現在もトレーニングを継続しています。心から信頼できるトレーナーさんに出会えたことが成功の要因だと思います。

ベビーカーでウォーキング&ランニング

自宅でバレエのレッスンを開始。バレエ未経験でしたがバレエの基礎DVDを購入し、子どもが寝ている間に自宅でひとりレッスンをしました。

SNSのダイエット動画を実行。Instagramでダイエット動画を探して様々な種類の運動をしました。飽きっぽく三日坊主で終わってしまうので、色々な運動を試して自分が続けられるものが見つかったのでよかった!

ワーママ100人に聞いたダイエット成功談

毎日トマトを半分もしくは1個必ず食べます。トマトさえ食べれば夕飯は食べたいだけ食べていいというルール。トマトはあたためると冷え性を改善する効果があると言われており、お腹もふくれるので必然的に食べる量が減って冷え性も改善されました。おまけに肌もキレイになった!続けるには食べ方の工夫が必要ですが、私はカットトマトにオリーブオイル、チーズをかけてレンジであたためるという簡単な食べ方で続けました。今も毎日ではないですが頻繁に食べています。

毎日18時までに夕食をすませ、それ以降は食べないというルールを徹底しました。

間食を我慢しただけで体重が減りました。

食事制限をするというよりも栄養バランスに気を遣いました。

食事療法と腸活!食生活に加え、腸内環境を整える”腸活”を実践しました。

ワーママ100人に聞いたダイエット成功談

骨盤調整に行きました。正直疑っていましたが、骨盤調整後は脚を組むことがなくなり、生理痛も改善しました。

体重計の数字だけでなく、体型戻しのために産後1ヶ月からカイロプラクティックに通って骨盤矯正をはじめました。

ワーママ100人に聞いたダイエット成功談

ワンオペ育児がキツすぎて勝手に痩せました(笑)。

たくさん出かけたり、友人に会うことで「このままじゃダメだ!」と思う気持ちが一番の成功への近道でした。

ワーママたちの成功体験談からも分かるように、ダイエットの方法は運動や食事、整体など人それぞれ。痩せることを意識し過ぎるあまり、ストレスを感じてしまっては逆効果なので、あまり短期間での変化を求め過ぎず、健康的にマイペースでダイエットをしていくのが近道かもしれませんね。

先輩ママ100人に聞く!【産後ダイエット】成功例まとめ

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