定期的なストレッチ
カロリーコントロールや運動と併用して、ぜひストレッチも取り入れてみましょう。がんばることが多いと感じるかもしれませんが、ストレッチは1日のスタートをサポートしたり疲れを取ったり、体にいいことだけでなく、ダイエットの大敵であるストレスにも効果的です。
朝の硬い体をゆるく伸ばす1分間のストレッチ
ストレッチトレーナー・菅原みどりさんに伺いました！
「睡眠中は筋肉や関節を動かさない時間が長いため、血流やリンパの流れがとどこおって、筋肉が自然と硬くなってしまいます。人によってはストレスによる歯ぎしりが出たり、空調で体を冷やしてしまったり、もともとの体のゆがみから深い呼吸ができていないためにリラックスできないなど、さまざまな影響が考えられます。
そこで朝おすすめしたいのが、布団の中から始めるゆるやかなストレッチ。頭の先とつま先を、できるだけ遠ざけるようなイメージで行ってみてください」（菅原さん）
How to
１ 仰向けのまま両手を組んで頭の上に上げて、つま先はピンと伸ばします。上下に気持ちよく伸びながら、自然な呼吸で10秒キープ
２ 組んだ両手はそのまま、両足はかかとを突き出してふくらはぎを伸ばします。腰が反らないよう、自然な呼吸で10秒キープ
３ 足を開いてひざとつま先を外側に向けて立ちます。腰を深く落とした四股を踏むような中腰の体勢から、肩を前に入れるように上体をひねって10秒キープ
４ 反対側も同様に、肩を前に入れるように上体をひねって10秒キープ。両足の股関節がよく伸びているのを感じながら行ってみてください
５ 足を肩幅より少し広めに開けて立ち、両手を後ろで組んだらそのまま静かにあごを上げ、胸を反らして10秒キープ
６ 息を吐きながら上体を静かに前に倒して、お尻を天井に向けるように前屈しながら10秒キープ。体が固い人は床に手がつかなくても大丈夫です
「ストレッチを指導するとき、ひとつのポーズを何秒くらいキープするのかは専門家によって異なります。時間をかけて筋肉をじっくり伸ばせれば理想的ですが、トータルの所要時間が長かったり、難しすぎるポーズだと、どうしても続かなくなってしまいます。やらずに筋肉を伸ばす時間がゼロになってしまうよりは、たとえ10秒でも、毎日継続して行うことで体はよい状態を保てます。
またストレッチを行う際には、決して頑張りすぎないことも大切です。硬くなった筋肉を無理に伸ばそうとすると、かえって筋肉を痛めてしまいます。“ああ、気持ちいいな”と感じる程度の心地よさで、毎日少しづつでもストレッチの時間をもつことからスタートしてみてください」（菅原さん）
夜はリラックスしながら体を伸ばして１日の疲れを押し流す
「今日の疲れはその日のうちに解消しておきましょう。夜寝る前のストレッチでは、下半身の筋肉や腰をゆるませるポーズで、たまった疲労をとり去ります」（菅原さん）
１ 両脚を開いて座り、ひざが天井を向くように脚を伸ばします
２ そのまま前に上体を倒していきます。気持ちのいいところで止めたら、背中の筋肉が伸びるのを感じながら、自然な呼吸で10秒キープ
３ 息を吐きながら体を右のほうへ滑らせていき、上体を右足の上に乗せます。腕をしっかり伸ばし背中と脇腹の筋肉が気持ちよく伸びるのを感じながら、自然な呼吸で10秒キープ
４ 左腕が上にくるようにして、体を横向きに開きます。体の左側の筋肉が気持ちよく伸びるのを感じながら、自然な呼吸で10秒キープ
５ 次に、右足が90度になるように曲げてその上に上半身を乗せ、左足は後ろにまっすぐに伸ばします。ひたいは組んだ手の上に起きましょう。お尻の筋肉が気持ちよく伸びるのを感じながら、自然な呼吸で10秒キープ
6 終わったら、逆側も同様に行います。2で背中を伸ばし、3で体を左足の上に乗せて背中を伸ばし、4で体の右側の筋肉を伸ばして、5でお尻の筋肉を伸ばします。ひとつひとつ、丁寧に行いましょう
「できれば、お風呂上がりやシャワーを浴びたあとなど、体があたたまって筋肉が伸びやすいときに行うとさらに効果が上がります。体がゆるむことで副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られて睡眠の質の向上が期待できます。
１日のうちでストレッチをする時間がなかなかないという人は、夜ストレッチだけでも実践してみてください。体と心が気持ちよく整って、明日への活力が生まれてきます」（菅原さん）
短期間ダイエットを成功させるポイント
なりたい自分をしっかりイメージする
（C）Shutterstock.com
ただ闇雲にダイエットをするのではなく、まずは理想の自分像をイメージしておきましょう。
成功者に共通する法則は「なりたい自分をしっかりイメージしている」ということ。
それがはっきりイメージできれば、次に何をすべきか自分の行動が明確になります。メリハリあるボディを目指しているはずなのに、1日1食、ほとんど水だけを飲んで過ごすことはしませんよね。
目標とするスタイルを持つ人の写真を貼っておいたり、待受画像にしたりすることで、体の「そうなりたい」を助けてくれるはず。ダイエット最初のステップとして目標設定、理想の自分をイメージすることは挫折しないために非常におすすめのステップです。
できるだけストレスを溜めない
ストレスとの向き合い方も考えておかなければいけません。
短期間で痩せようと思ったら、我慢するタイミングが増えるはず。そこに仕事のストレスや人間関係のストレスなども積み重なると、やけ食いしてしまう原因になりかねません。
長引くストレスはコルチゾールというホルモンを大量分泌させ、血糖値や食欲を高めやけ食いを誘発してしまう可能性があるのです。
我慢が多く爆発しそうになったときは、やけ食いの代わりになる行動を考えておきましょう。
例えば散歩に行く、ヨガをするといった体を動かすことはストレス発散に非常に有効だと言われています。
映画を観る、音楽を聴く、誰かに話す、たくさん食べても太りづらいものを準備しておくといった工夫もよいでしょう。
5日間！ 結果にコミットする食事メニュー
5日間全力で脂肪をちぎってみよう！
20kgものダイエットに成功したにーよんさんに、まずは5日間、全力で脂肪をちぎる食事法を教えてもらいました！
にーよんさん曰く、食の黄金比は「野菜2：ご飯1：たんぱく質1」。
「この比率を守りながら5日間、食生活を改善していきます。今まで食べたいときに好きなものを食べていた身としては少々ストイックですが、まずは『これが普通なんだ』と体に染み込ませることが大切です」（にーよんさん）
これだけ守って！ 5日間の食事ルール
結果にコミットする5日間の食事ルールは以下のとおりです。
- 油分・脂肪分は最小限にカット
- 間食＆お菓子はグッとこらえる
- 食事は野菜多めバランスを心がける
このルールに従いながら食事を考えていきます。
1日の食事メニュー例
実際ににーよんさんが食べていたレシピ例を見ていきましょう。できるだけ同じ食材を使って3食作れるよう、工夫することが大事なのだそう。
朝食：おとし卵のみそ汁とのりおにぎり
おとし卵のみそ汁
材料
大根 2cm(80g)、えのき1／2パック、キャベツ 1枚、卵 1個、小口ねぎ 1本、糸かんてん ひとつまみ、 水 300ml、だしパック 1袋、みそ 大さじ1
作り方
1. 大根を拍子切りに、えのきは根元を切って2~3㎝幅に切る。
2. キャベツをひと口大に手でちぎり、小口ねぎは5mm幅に切る。
3. 鍋に水、だしパックを入れて火にかけ、沸騰したら大根とえのきを入れる。
4. だしパックは取り除き、キャベツを加えて卵を割り入れる。
5. 1〜2分後に火を止めみそを溶き、糸かんてんと小口ねぎを散らして完成。
のりおにぎり
材料
玄米ごはん 100g、焼きのり 適量、塩 ひとつまみ
作り方
1. 手のひらに塩をまぶしたらごはんをにぎる。
2. のりを巻いて器にのせる。
昼食：えびのスープ雑炊
材料
きのこ（しめじ・まいたけ） 各1／2パック、エビ 3〜4尾、小口ねぎ 1本、キャベツ 1／8玉、玄米ごはん 80g、豆腐 1／2丁（3個パックのもの・75g）、糸かんてん ひとつまみ、水 500ml、チューブにんにく 2cm、みそ 大さじ1、中華だし 小さじ1／2
作り方
1. しめじとまいたけは根元を切り落として小房に分ける。
2. えびの皮をむき、背ワタを取る。小口ねぎは5mmに切る。
3. 水を入れた鍋を火にかけ沸騰したら、にんにくを加える。
4. きのこ→ちぎったキャベツ→ごはん→えび→みそ→中華だし→ちぎった豆腐の順で入れる。
5. 1〜2分煮込んだら火を止めて、糸かんてんと小口ねぎを散らして完成。
夕食：みぞれ鍋＆ひじきごはん＆キムチのせ冷奴
みぞれ鍋
材料
キャベツ 1／8玉、赤パプリカ 1／4個、大根 100g、豚こま肉 50g、糸かんてん ひとつまみ、水 500ml、白だし 大さじ4
作り方
1. キャベツをひと口大にちぎり、パプリカを細切りに、大根は皮をむいてすりおろす。
2. 水を入れた鍋が沸騰したら、キャベツと赤パプリカ、豚肉、糸かんてんを入れる。
3. 白だしを加え5分煮たら、大根おろしを入れて完成。
ひじきごはん
材料
玄米ごはん 100g、市販のひじき煮 1人分（40g）
作り方
1. お茶碗にごはんを盛る。
2. パックから出したひじき煮をのせる。
キムチのせ冷奴
材料
豆腐 1／2丁（3個パックのもの・75g）※昼食のあまり、キムチ 40g
作り方
1. お皿に豆腐をのせる。
2. 豆腐にキムチをのせる。
ダイエットは続けるからこそ成功する！
できるだけ短期間で痩せられるダイエット方法を紹介しましたが、本来ダイエットは続けることに意味があります。
短期間のダイエットで食べるものや運動する習慣ができてきたら、ぜひ目標を「継続」に切り替えてみてください。ダイエットはすぐに結果が出るものではありません。今日行った運動や気をつけた食事が、次の日すぐ体重にあらわれるとは限らないのです。
ツラい食事制限や無理をした運動は続きません。目標を継続に切り替えたら、できることから少しずつはじめてみましょう。
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