納豆の健康&美容効果がすごい!納豆の栄養やダイエットにもおすすめなレシピ | Domani

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2021.09.24

納豆の健康&美容効果って? 納豆の栄養やダイエットにおすすめなレシピまとめ

「納豆」は話題の腸活やアンチエイジングなど、女性に嬉しい栄養が豊富! そんな納豆に含まれる栄養についてや、ダイエットにもおすすめな簡単で時短も叶う絶品レシピをご紹介します。毎日の食事に取り入れて健康的で美しい身体を目指しましょう!

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【目次】
健康やダイエットに働きかける「納豆」の栄養
納豆の大豆イソフラボンで女性ホルモンを高める
納豆はアンチエイジング効果も期待できる
納豆は肌の新陳代謝を高めるビタミンB2が豊富
脱コロナ太り!腸内環境を整える「納豆菌」サプリ
ダイエットにおすすめな納豆レシピ

健康やダイエットに働きかける「納豆」の栄養

納豆は、煮大豆を発酵させた発酵食品です。納豆には、大きく分けると「ひきわり納豆」と「粒納豆」の2種類があり、スーパーなどの納豆コーナーには、ほとんどの場合、この2種類が並んでいます。

この2種類の納豆には、どういう違いがあるのでしょうか?納豆の種類による栄養価の違いと、納豆の健康やダイエットへの働きについて紹介します。

ひきわり納豆と粒納豆の栄養価の違い

「ひきわり納豆」と「粒納豆」は、栄養価が異なります。どちらも煮大豆を発酵させて作ることには変わりありません。しかし、製造工程が違います。そのため、種類によって栄養価が異なるのです。

ひきわり納豆は、皮を取り除いた大豆を細かく砕いてから発酵させてつくられるため、粒納豆よりもうまみを感じられます。また、ビタミンKが粒納豆よりも豊富で、約1.5倍です。

一方、粒納豆は、大粒や小粒など粒の大きさに関係なく、皮つきの大豆をそのまま発酵させて作るため、ひきわり納豆よりも食物繊維が多く、ミネラルも豊富に含まれています。

 

血栓症や骨粗しょう症の予防に

納豆の酵素「ナットウキナーゼ」は、血栓を溶かす効果があり、病院で使用される血栓溶解剤の点滴と同じくらいの作用があるとも言われています。

ナットウキナーゼは、その効果が6~8時間持続するため、寝ているときにできやすい血栓を予防するためには、夜に納豆を摂取するのが効果的です。

また、納豆に含まれる「ビタミンK2」には、骨粗しょう症の予防も期待できます。さまざまな食品の中でも、ビタミンK2を含む量はトップクラスです。骨粗しょう症の予防のためにも、納豆を継続的に摂取するように心がけましょう。

糖尿病やアンチエイジングにも

納豆には、食物繊維やビタミンB2が含まれており、これらの栄養素は、「血糖値」の上昇を抑える効果もあると言われています。血糖値の上昇を抑えることは、糖尿病の予防にも効果的です。

このほか、納豆の「ポリアミン」という成分は、アンチエイジングが気になる人にはうれしい成分です。ポリアミンは、摂取し続けることで肌のハリを感じやすくなり、また、動脈硬化の予防など、アンチエイジングの予防効果が期待できます。

納豆の大豆イソフラボンで女性ホルモンを高める

更年期は女性ホルモンであるエストロゲンが大きく変動し、低下する時期です。エストロゲンは血管、骨、筋肉、消化管、皮膚などにも作用することが分かっています。エストロゲンが低下することにより様々な組織や代謝に影響を及ぼします。

納豆に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモン作用があるため、エストロゲン低下による症状に対して有効である可能性があります。FDA(アメリカ食品医療品局)では、大豆がコレステロールを低下させる健康食品としています。納豆や豆腐、豆乳などを積極的に摂るとよいでしょう。

食事からなかなか摂取できないという方は、『エクオール』というサプリメントから摂取しても良いでしょう。エクオールは、大豆イソフラボンの代謝産物で、エストロゲン作用を示すと考えられています。

納豆はアンチエイジング効果も期待できる

納豆の「ポリアミン」という成分は、アンチエイジングが気になる人にはうれしい成分です。ポリアミンは、摂取し続けることで肌のハリを感じやすくなり、また、動脈硬化の予防など、アンチエイジングの予防効果が期待できます。

納豆は肌の新陳代謝を高めるビタミンB2が豊富

ニキビを少しでも減らしたいと思っている人は、食生活を見直すことが重要なポイントです。血糖値を急上昇させやすい炭水化物や脂質を多く含む食事は、余分な皮脂の分泌を促しやすいため、ニキビを直すどころか肌環境を悪化させてしまいます。肌の新陳代謝を高めるためにも、ビタミンB2やB6などの摂取を心がけましょう。

ビタミンB2が多い食品には、緑黄色野菜・納豆・チーズ・海苔が含まれます。ビタミンB6が含まれる食品は、魚・レバー・卵黄・牛乳・キャベツなどです。

タバコやアルコール、コーヒーなどの嗜好品は、美肌作りに欠かせないビタミンCの吸収を阻害してしまいます。無理に禁煙や禁酒までしないとしても、回数と量を減らすよう努めましょう。

脱コロナ太り!腸内環境を整える「納豆菌」サプリ

どこでも手に入って、手っ取り早く食べられるという点でおすすめなのは『納豆』です。ただ、納豆をかき混ぜる時間さえ惜しい、毎食納豆はキツイなど、皆さまそれぞれ思うところがあるかも知れませんので、そんな方にもおすすめできるアイテムをご紹介します。

▲『こな納豆』パウダータイプ 1袋(50g)

その名も【sonomono(R)納豆菌シリーズ】です。注目は、納豆よりも手軽に納豆が摂取できる点。

▲『そのもの納豆』カプセルタイプ(30粒入り×2袋) ※摂取目安:1日約2粒

かけるだけ、または飲むだけで納豆の豊富な栄養をまるごと、さらに善玉菌を増やして腸内環境を整える“納豆菌”を効率的に手軽にとることができる画期的なアイテム…それが「sonomono(R)納豆菌シリーズ」です。いつもの食事にかけるだけの『こな納豆』、好きな時にパッと摂れるカプセルタイプ『そのもの納豆』の2種類が発売されています。

どちらも化学農薬・化学肥料不使用(栽培時)の佐賀県産大豆でつくった納豆を使用し、納豆粉末100%で完全無添加。しかも“芽胞状の納豆菌”を効率的に摂ることができる点が大きなポイントです。

“芽胞(がほう)”とは、納豆菌が増殖に適さない環境になったとき、 生きるための手段としてつくる耐久性の高い特殊な殻のこと。この状態になると、100度のお湯で10分以上煮沸しても死滅せず、胃酸にも負けることなく腸まで生きて届きます。結果、腸内でナットウキナーゼなどの酵素やビタミンを生成し、善玉菌を増やしてくれる…とても優れた納豆菌なのです。

「こな納豆」は小さじ1杯、「そのもの納豆」は3粒で、なんと納豆10パック分もの納豆菌が摂取出来ます。こな納豆はサラサラとした微粒でどんな料理にも使いやすく、ヨーグルトや味噌汁、ごはんやカレー、お漬物にもちょっと振りかけるだけで栄養バランスの良い食事に。

さらに離乳食にも使えるママに優しい仕様です。サプリメントは究極の手軽さを実現。自然な原料で、効率よく栄養管理したい方におすすめします。

ダイエットにおすすめな納豆レシピ

納豆炒飯

納豆炒飯

材料(1人分)

ご飯…茶碗1杯半
納豆…1パック
ハム…1枚
レタス…1枚
ごま油…適量
鶏がらスープの素…小さじ1
塩…適量
胡椒…適量
しょうゆ…適量
鰹節…お好みで

作り方(レシピ投稿者:のん7292

1:納豆はタレとあわせてよく混ぜておく。ハムは食べやすい大きさに切る。レタスはちぎっておく。
2:フライパンにごま油を敷いてよく熱しご飯・ハムを炒め、鶏がらスープの素を入れさらに炒める。
3:しょうゆ・塩・胡椒で味付けをし、納豆を加えて軽く炒める。
4:火を止めてレタスを加え軽く混ぜたらお皿に盛り付ける。

納豆のスタミナ丼

納豆炒飯

アボカドはビタミンとミネラルがたっぷり!しかも低カロリーといいことずくめ! 1日半個で肝臓機能の改善と美肌作りに効果大!納豆プラスで最強コンビのスタミナ丼です。

材料(2人分)

ご飯(温める)…2膳・丼に
納豆…2パック
アボカド…1個
(レモン汁…小さじ1)
万能ねぎ(小口切り)…適量
★わさび…適量
★しょうゆ…適量

作り方(レシピ投稿者:はなまる子♪

1:★を混ぜ合わせておきます。
2:アボカドは縦に半分に切り種を取り、スプーンで身を取り出し粗くつぶします。レモン汁をかけ、黒く変色するのを防いでおきます。
3:2に納豆を加え、混ぜあわせます。ネバネバコンビは、軽く混ぜるだけですばやく混ざります。
4:どんぶりにご飯をよそい、3とねぎをのせ、1をかけて出来上がりです。

応用
おにぎりに海苔を巻き、アボカド納豆、白髪ねぎをのせて軍艦巻きにも!

納豆チーズの巾着

納豆炒飯

材 料(巾着4個分)

油揚げ…2枚
納豆…1パック
明治北海道十勝スマートチーズ…2個
小ネギ…適量

作り方(レシピ投稿者:chima@

1:納豆は付属のタレ、お好みで芥子も加えて混ぜる。
2:明治北海道十勝スマートチーズは5ミリ角にカットする。
3:納豆に明治北海道十勝スマートチーズ、小口切りした小ネギを加え混ぜる。
4:油揚げは半分に切る。
5:3を4等分し油揚げの中に詰める。
6:詰める時、予め油揚げ折っておくと詰めやすいです。
7:オーブントースターで、軽く焦げ目が付くまで両面を焼く。

納豆とれんこんのもちもち焼き

納豆炒飯

擦りおろしれんこんを使ってもちもちのお焼きを作りました。最後に甘辛しょうゆダレで仕上げます♪

材 料(3~4人分)

れんこん皮を剥いて…100g
★納豆…1パック
★片栗粉…大さじ1
★炒りごま…大さじ1
★塩・胡椒…少々
◇しょうゆ…大さじ1弱
◇みりん…大さじ1
サラダ油…適量
お好みで 青のり 七味…適量

作り方(レシピ投稿者:ぷう☆pou

1:れんこんは皮を剥いて擦りおろし、★の材料をしっかり混ぜ合わせる。◇を合わせておく。
2:フライパンに油を多めにひき、1を平たく丸めながらおく。全部おいたら火を点け、中弱火でじっくり焼く。焼き目がついたらひっくり返し蓋をしてさらに焼く。
3:◇を回し入れ、全体が煮詰まったら、完成。お好みで青のりや七味をかけてもおいしくいただけます。

納豆卵かけごはん

納豆卵かけごはん

作り方

炊きたてのごはんに、高価な卵をかけ、めんつゆを垂らして混ぜる。焼き海苔、大葉、イカの塩辛、明太子、納豆、野沢菜、刻んだチーズやトマトなど、お好みでのせて楽しんで。

納豆薬味ごはん

納豆薬味ごはん

作り方

納豆とネギ、大葉、ミョウガなどの薬味とたくあんを細かく刻み、玄米ごはんにのせます。玄米は炊いておいたものを温めてもOK。薬味は家にあるものを刻んでのせるだけで、ちょっと手をかけた印象に仕立ててくれる。

オートミールの納豆ご飯風

オートミールの納豆ご飯風

オートミールは水で戻すと、もちっとした食感になるので、この食感がお米っぽさをプラスしてくれるんです。これなら納豆ご飯同様に美味しく食べることができるので、こちらもかなりおすすめ。

納豆デコ豆腐

納豆デコ豆腐

作り方

豆腐1丁に、刻んだネギ、ミョウガ、納豆、ゆがいた青菜、トマトやキムチなどをデコレーション感覚でのせ、上からめんつゆを。 お腹は空いたけど、炭水化物をとるのはちょっと…という時間にも豆腐なら! 空腹感も満たされ、トッピングで楽しい気分に。

ひじき納豆

ひじき納豆

作り方

コンビニのひじき煮1パックと納豆2パックを混ぜ合わせ、七味をふりかける。

ポイント
ダイエット中や夜中でも罪悪感なくお腹いっぱいになれる!好みで納豆のタレか醬油を少したらしても。

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