夜こそ頑張りどき！高脂質な食べ物は避けて
タンパク質たっぷりの食事がいいなら、ステーキやハンバーグを献立に…と考える人もいるかもしれませんが、こういった高脂肪メニューは避けるべき。おすすめは時短にもつながるお刺身だそうです。
「確かにお肌や筋肉のためにたんぱく質は必要ですが、夜は高脂肪のステーキやハンバーグ、しょうが焼きなどは控えるのが正解。肉なら夜は脂肪に変わりにくい豚ヒレ肉や牛モモ肉、鶏ムネ肉などを選びましょう。高脂肪の生クリームやチーズなども避けたい食品です。脂分の多いお肉を食べたいときは次の日のランチの楽しみにしては？」（小島さん）
「肉の脂は代謝を悪くしますが、魚の脂はむしろ代謝をアップしてくれます。そのまま食べられるお刺身は調理の油も必要なくてイチ推し。ただ、調理にバターやチーズを使ってしまうと高脂肪に。野菜と一緒に煮るだけで一品完成する魚の缶詰も時短に便利です」（小島さん）
痩せ体質を作るダイエット中のおすすめ献立例
ナスのヘルシー餃子
＼餃子の皮の代わりにナスを使用！／
【作り方】
ナスをできるだけ薄く均一にスライスしたら水にさらしておく。ナスの水気を切り耐熱皿に並べ、ラップをかけレンジでチンする。ナスの片面に片栗粉を軽く振り、餃子の種をのせて半分に折る。ごま油を熱したフライパンで両面を焼いて焼き色がついたら、蓋をして蒸し焼きにする。シソをひいた器に盛り付けてできあがり！
スタッフドアボカド
＼糖質制限時にぴったりなメニュー！／
【作り方】
アボカドを縦割りにして、包丁で種を取り除く。種のくぼみに卵を割り入れ、塩と胡椒で味を整える。卵が固まるまでオーブンで焼いたらできあがり！
しらたきの塩昆布炒め
＼一食30kcalで食物繊維も豊富！／
【作り方】
アク抜き不要のしらたきをごま油で炒める。塩昆布を加えて混ぜ、最後にねぎを散らしたら完成！
きのこ炒めonサラダ
＼メインディッシュにもなるサラダ！／
【作り方】
えのきだけやしめじを適当な大きさにほぐし、ごま油、にんにく、うす口しょうゆ、こしょう、酒でさっと炒める。サラダの上に炒めたきのこをのせたらできあがり！
じゃことチーズのカリカリサラダ
＼医師推奨！骨を丈夫にするレシピ／
【作り方】
サニーレタスは洗ってひと口大にちぎり、冷蔵庫で冷やしておく。ミニトマトを半分に切り、チーズを7〜8mmの角切りにする。フライパンにオリーブオイルを引いて、ちりめんじゃこを弱火で3〜4分炒める。器にレタスとトマトを盛ってチーズを散らし、ちりめんじゃこを油ごとじゅっと回しかける。レモン果汁、しょうゆ、砂糖、こしょうをかけ、全体をざっくり混ぜたら完成。
サーモンのカルパッチョ
＼1皿まるごと抗加齢食材！／
【作り方】
刺身用のサーモンを薄切りにしておく。高リコピントマトやスプラウトなどの機能性野菜、発酵食品のザワークラウトなどをお皿に盛り付けたら、サーモンをのせる。えごま油とポン酢を1：1で合わせてドレッシングを作ったら完成！
鶏肉ときのこのスープ
＼発酵調味料の味噌をベースにしたスープ！／
【作り方】
鶏むね肉、エリンギ、玉ねぎ、トマトを鍋で火が通るまで煮る。仕上げに味噌をとき、器に持ったら彩りでスプラウトをのせて完成！
トマトしらすポン酢
＼熟していないトマトでも美味しく食べられるレシピ！／
【作り方】
トマトをざく切りにしたら器に入れ、しらすをたっぷりとのせる。上からポン酢醬油とごま油を回しかけて、仕上げにゴマをふる。大葉があればのせて。
ひじき納豆
＼混ぜるだけ！ダイエット中や夜中でも罪悪感なし！／
【作り方】
市販で売っているひじき煮1パックに、納豆を2パック混ぜる。最後に七味をふりかけて。
お刺身カルパッチョ
＼鯛やヒラメの白魚がおすすめ！簡単にプロ級の味に！／
【作り方】
好みの刺身を皿に盛ったら、上からポン酢醬油とごま油、粒マスタードを混ぜたソースをかける。
韓国風TKG
＼ピリ辛ラー油が◎！新しい卵かけごはん！／
【作り方】
ごはんに卵を入れ、卵かけごはんを作ったら、上から食べるラー油をのせる。食べるときは韓国のりで巻いて食べて。
ごぼうとひじきのきんぴら
＼豆板醤がポイント！時短でできるきんぴら！／
【作り方】
水洗いされた状態で売られているゴボウを薄切りにし、軽く洗った乾物のひじきと一緒に、ごま油を引いたフライパンで強火で炒める。油が回ったら多めの酒を加えてアルコールを飛ばしながら炒め、水分が程よくなくなった頃に醬油と三温糖少々、豆板醬を加える。
キャベツのツナ炒め
＼野菜がもりもり食べられる！野菜不足のときにおすすめ！／
【作り方】
キャベツを千切りにしたら、油を切ったツナ缶1缶と一緒に炒める。好みでブラックペッパーをふってできあがり！
豆苗のごま塩和え
＼シャキシャキ感が◎！最強のコスパレシピ！／
【作り方】
豆苗を皿に入れたら、ラップをかけて3～4分レンジにかける。その後ごま油と塩で和えたらできあがり！
簡単豚しゃぶ
＼お肉をさっぱりいただく簡単レシピ！／
【作り方】
深めの皿にもやしを入れたら、上に豚バラ肉を広げる。さらにねぎ、生姜をのせてラップをかけたら、レンジで3～4分チンする。ポン酢醤油をかけてできあがり！
たらこ温豆腐
＼半生たらこで飽きのこない食感！／
【作り方】
たらこのうす皮をしごいて中身を出す。絹ごし豆腐に、たらこ、みつば1束をのせたら、そのままラップしてレンチンする。たらこが半生になったら、ごま油をたらしていただく。
1週間プログラムでさらに効率的にダイエット
食生活をリセットするポイントをおさえれば−3kgも夢じゃない？
ダイエット向けの献立を考えてただ食べるだけでなく、しっかりと脂肪を燃やす食べ方を身につける「食コンディショニング(R)」プログラムも、ぜひ意識して取り入れてみましょう！
1週間で−3kgも夢じゃないかも？
1日目 早寝早起きをして代謝を上げて！
「まずは体内時計をリセット。起きてすぐにカーテンを開けて朝日を浴び、大きく肩回しを前後各10回。1時間以内に朝食をとり代謝のスイッチを入れる。夜は、起床後16時間後までに入浴して、ブルーライトを控えるとぐっすり眠れる」（小島さん）
2日目 朝食はお米とタンパク質を！
「2日目のテーマは朝食。寝ている間に消費した糖質と、筋肉のもとになり体温を上げるたんぱく質を朝食に。たんぱく質は低脂肪の納豆、豆腐、卵、魚などがベター。卵かけごはんや納豆ごはん、鮭おにぎりなどで十分！」（小島さん）
3日目 夕食は20時までに済ませて！
「体が脂肪蓄積モードに切り替わる前に夕食を食べ終えるため、スケジュールに夕食を組み込んでスマホのアラームなどで意識するとベター。果物を含め夕食のデザートは翌日昼間に回して。湯船につかり入浴後にストレッチすれば完璧」（小島さん）
4日目 夕食を減らし、朝食を増やして！
「朝食と夕食のバランスを考える日。夕食の量が多かったり時間が遅かったりすると、翌朝に食欲がわかず朝食が少なくなり、体内時計がずれて午前中の代謝が上がらなくなる原因に。夕食の一品を翌朝に回すと、腸のリズムも整う」（小島さん）
5日目 晩ごはんに炭水化物と食物繊維を！
「夕食の量・時間を整えたら、次は中身。血糖値の上昇をゆるやかにして体脂肪の合成を抑えるため、ごはんは玄米or雑穀入りがベター。海藻やキノコ料理を一品添え、ホウレン草や小松菜、ブロッコリーなど緑の野菜もたっぷりと」（小島さん）
6日目 お腹の空き具合をチェックして！
「食事の『量』を確認する日。3食の前にお腹が空いていなかったり、空きすぎていたら、その前の食事が多すぎたり足りない証拠。適度な空腹感があって、食間にエネルギーも気力も途切れない、自分にベストな食事量を見極める」（小島さん）
7日目 〝空腹〟と〝満腹〟の振れ幅を小さくして！
「最終日は6日目の結果をふまえて、次の食事前にほどよくお腹が空くよう食事量を調整する。太りやすい人は、気持ち悪くなるほど食べて次の食事を抜いたり、満腹なのにお菓子をつまんだり、空腹なときと満腹なときの差が激しい」（小島さん）
ダイエット献立を採用しつつ、痩せやすい体質を作る1週間プログラムもぜひあわせて実施してみてくださいね！
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