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2021.09.15

ダイエット中に食べたい野菜レシピ|食べ方を見直して太りにくい身体づくりへ

ダイエット中は糖質や脂質など制限するものに目を向けがちですが、野菜はしっかりと食べたい食材です。低カロリーでヘルシー、食物繊維を含むため、たっぷり食べると満腹感を得られやすいです。おすすめの野菜レシピ、野菜ジュースやスムージーをご紹介します。

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野菜だけはNG?ダイエットの食事っで気をつけたいこと

大切なのはバランス

何を食べるかはもちろん、いつ、どのように食べるかが大事です。体が引き締まる、肌が潤う、栄養がいきわたる・・・1万人のお腹をひっこめてきた管理栄養士、小島美和子さんがレクチャーします。

1. 「食べ方」は食生活の土台! 整えないと何を食べても効果なし

食べ方は食生活の土台!整えないと何を食べても効果なし
話題のスーパーフードやサプリメントで、手っ取り早く美しい体を手に入れたいというのが本音。「でも、適切な時間に必要な量を食べておかないと、食べ物をエネルギーに変えたり栄養を全身にいきわたらせる代謝が十分に行われません。つまり、どんなに有効な成分を摂取しても、あまり意味がないということ。〝体にいい〟と言われるものに飛びつく前に、食べ方を見直しましょう」

2. 1日の代謝を上げる朝食は、絶対に抜いてはダメ

「朝は、睡眠中に下がっていた代謝のスイッチを入れるタイミング。朝食を食べると体温が上がり、じっとしていてもエネルギーを消費する〝基礎代謝〟が上がります。体温が1℃上がると基礎代謝は約13%増え、1日で150kcal以上消費が増える計算に。朝食をとらない人の肥満率は、食べている人の5倍というデータもあります」

3. 体重はキープしていても、栄養不足でやせにくい女性が多い

食べ方は食生活の土台!整えないと何を食べても効果なし
太りたくないと、炭水化物を抜いて野菜ばかり食べたり、食事自体を抜いたりすることも珍しくないアラフォー世代。「それでは、筋肉量も代謝も落ちる一方です。きちんと栄養をとって代謝を上げ、カロリーの摂取&消費量を高い水準に保ちながら体重をキープしましょう。体調が格段によくなりますし、精神的にも安定します」

4. 炭水化物を抜くと、筋肉が脂肪に変わる

有名人のCMでも話題の〝糖質オフ〟ダイエット。「確かに炭水化物を抜いて糖質を減らすと、一時的にはお腹がへこんで体重も落ちます。ただし、糖質は生きるのに必須のエネルギー源なので、不足すると筋肉を糖に変え、エネルギーとして使うことに。代謝が落ちて体脂肪が増えやすい体になり、リバウンドもしやすくなります」

5. 次の食事までに〝ほどよくお腹が空く〟のが食事の適量

「食事の本来の目的は、生活に必要なエネルギーを補給すること。筋肉を切りくずさず仕事への集中力も途切れさせず、次の食事までに使い切る糖質の適量は、次の食事前に適度な空腹感があるかどうかで見極められます。活動量が多く代謝も活発な日中に備える朝食・昼食はおのずとしっかり、あとは寝るだけ…という夕食は軽めに」

ダイエットにおすすめの野菜スープレシピ

消化吸収が向上する鶏肉ときのこのスープ

鶏むね肉は低脂肪・高たんぱくなだけでなく、疲労回復を助けるアミノ酸が豊富。スープ仕立てにすれば、胃腸が温まって消化吸収が向上。腸の育菌のために、味付けは味噌や塩麴などの発酵調味料がおすすめ。

消化吸収が向上する鶏肉ときのこのスープ
【作り方】

鶏むね肉と一緒に、嚙みごたえのあるエリンギや、スープの旨みが増す玉ねぎやトマトを加えて火が通るまで煮る。仕上げに味噌をとき、彩りにスプラウトをのせて完成。

辛いスープが食べたくなったらトムヤムワンタンスープ

本場にも負けない風味で脱マンネリスープ!

辛いスープが食べたくなったらトムヤムワンタンスープ 【作り方】

好きな野菜をざく切りにし、トムヤムスープの素を溶かしたスープに入れる。チルドのワンタンを入れたら、仕上げにパクチーをのせて完成!

ビタミン美肌汁

(左)甘い野菜は赤味噌を合わせるのがおすすめ!

ビタミン美肌汁

【作り方】

乱切りにしたパプリカ¼個と小房に分けたブロッコリー¼株をだしに入れ、火が通ったら味噌を加える。

ダイエットに人気の野菜ジュースやスムージー

内側からきれいに!ジュースクレンズに挑戦

初日で-1.4kg!?「ジュースクレンズ」

数年前からよく耳にする「ジュースクレンジング」。美肌やダイエットに良いそうですが、実際の効果はどのようなものなのでしょうか。

内側からきれいに!ジュースクレンズに挑戦

ジュースクレンズの効果

・身体の中の毒素を排出し、クリーンな状態にすることで腸内環境を整える
・クレンズ中に固形物を食べないことで、働き続けていた内臓を一時的に休ませ、普段消化のために使っていた酵素を代謝のために使い、体内の組織や細胞をリセットし、美肌や便秘解消の効果も期待できる

ジュースクレンズの注意事項

1)1日2リットル以上の水を飲む
2)ジュースを約2時間半おきに1本飲む
3)ソイプロテインを2杯飲む
4)固形物・添加物は摂らない

内側からきれいに!ジュースクレンズに挑戦
まず最初の1本は「Sunset Greens(ほうれん草・ケール・セロリ・きゅうり・レタス・パセリ・りんご・レモン)」から。緑みどりしている見た目から受ける印象よりは、りんごの味がしっかりしていて飲みやすい!

続いて、生姜がアクセントになっている、にんじん・セロリ・レモン・生姜・ターメリックの「Skin Saver」、野菜ジュースをさらに野菜感を足した限りなく野菜ジュースのほうれん草・ケール・セロリ・きゅうり・ロメインレタス・パセリ・レモンを使った「Melrose Greens」、店で毎朝しぼる「Almond Milk」、赤い色の見た目とは裏腹にりんごの味わいが濃い、ケール・ビーツ・パセリ・リンゴ・季節の柑橘の「Liver Aide」、レモン水のようにグビグビ飲める、炭パウダー・レモンの「Shiny Charcoal」の6本でフィニッシュ。

初日からすでに明らかな効果が!

2日目の早朝、起床後すぐに体重と体脂肪を測ってみたら、なんと開始当日の朝から -1.4kg、体脂肪 -1%の減少に成功!

たった1日だけなのに、大満足の結果に。必要な栄養素はコールドプレスから摂取できるし、しかもジュースが美味しい! ジムも頑張って、お酒もやめて、空腹我慢してキャベツばっかり食べてた時期ですらこんなにスムーズに痩せることなんてなかったのに!

※体質、体調によって変化に差が生じることがあるので、あらかじめご了承くださいませ。

小松菜×りんご×シソのスムージー

青臭さのないヘルシースムージー

小松菜×りんご×シソのスムージー
【作り方】

1. 小松菜をカットする。
2. えぐみが気になる人はりんごをカットする(キウイやオレンジでもOK)。
3. 隠し味にハーブ類(シソがおすすめ)を加えミキサーにかけたらできあがり!

ダイエット中にも!おすすめの野菜レシピ

もやしのナムル

「隠し味に、少しの砂糖を加えることで、コクがUPして本格的な味に」 ニラやにんじんなどを入れても美味。

もやしのナムル
【作り方】
もやしに中華だし、ごま油、砂糖、白ごまを混ぜ、ラップをかけて2~3分レンチン。

豆苗のごま塩和え

豆苗はリーズナブルに使える優秀食材!

豆苗のごま塩和え
【作り方】
豆苗を皿に入れ、ラップをかけ3~4分レンジにかける。最後にごま油と塩で和えるだけ。

しらたきのタイ風サラダ

通常は春雨で作るタイ料理「ヤムウンセン(タイ風春雨のサラダ)」をしらたきでアレンジ。しらたきをアク抜きしてから、中火で乾煎りします。このひと手間がしらたきの臭みを取り、調味料の味を染み込みやすくします。

材料はこちら!

しらたきのタイ風サラダ
しらたき、セロリ、紫たまねぎ、きくらげ、ボイルしたエビ、レモン、ナンプラー、砂糖

しらたきのタイ風サラダ
下処理したしらたきをカットして、ほかの具材(好きな量でOK)、調味料(ナンプラー大さじ2、砂糖大さじ3、レモン1個分を絞る)を混ぜるだけ。5分もあればナンプラーが効いたエスニック風サラダが完成です。味がぼやけてしまわないように、しらたきの水切りをしっかりするのがポイント。お好みでパクチーと糸唐辛子を。

アボカドキムチーズおつまみ

アボカドキムチーズおつまみ
【作り方】
アボカドをひと口大にカットし、キムチを散らしながらのせる。上からとろけるチーズをのせ、レンジでチンするだけ。 アボカドは温かくアレンジして食べてもおいしい! とろけるチーズがキムチとアボカドをうまく繫いでくれます。

カルシウムも摂れる野菜炒め

きのこと小松菜のソテーじゃこソースがけ

カルシウムも摂れる野菜炒め
【材料/1人分】

エリンギ:1パック (100g)
しいたけ:4枚
しめじ:1パック (100g)
[A]ちりめんじゃこ:大さじ6
[A]桜えび:大さじ8
[A]しょうゆ:大さじ1と1/2
[A]レモン果汁:大さじ3
[A]ごま油:大さじ3
小松菜:1束
ごま油:適量

【作り方】

(1)エリンギは半分に切ってから放射状に6等分に、しいたけは軸をとって、縦に繊維に沿って厚さ5mmにスライスする。しめじは小房に分ける。
(2)小松菜は水洗いし、長さ5cmに切る。
(3)フライパンを熱し、ごま油を入れて小松菜を炒める。ひと炒めしたら(1)を加えてさらに炒め、しんなりとしたら、塩、こしょう、レモン果汁(各分量外)をふり、皿に盛る。
(4)(3)のフライパンに [A] のごま油を入れ、ちりめんじゃこと桜えびをこんがり炒め、しょうゆとレモン果汁を加え、熱いうちに(3)をかける。

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