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2019.02.01

旬の野菜レシピ17選|野菜たっぷり!ダイエットにも◎な簡単ヘルシーレシピ

旬の野菜を使ったおすすめレシピ集。野菜たっぷりのヘルシーなレシピは、ダイエット中でもたくさん食べられるのが嬉しい!手間をかけずさっと作れる簡単レシピを、春夏秋冬の季節ごとにご紹介します。

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【目次】
春の野菜を使った簡単レシピ
夏の野菜を使った簡単レシピ
秋の野菜を使った簡単レシピ
冬の野菜を使った簡単レシピ

春の野菜を使った簡単レシピ

【1】じゃがいものきんぴら


1. じゃがいもを細切りにし、熱したごま油で炒める。
2. じゃがいもに透明感が出てきたら、醤油と砂糖を加えてからめる。

じゃがいもを細切りにすれば、早く火が通り時短に。醤油と砂糖を直接フライパンに入れるので、洗い物も少ない。(レシピ:ジョンマスターオーガニックPR 大澤美保さん)

フライパンひとつで〝○○するだけ〟のだけだけ簡単レシピ【考えない晩ごはん1】

【2】キャベツのツナ炒め

【2】キャベツのツナ炒め
1. キャベツの千切りと、油を切ったツナ缶1缶を炒める。好みでブラックペッパーをふる。

「生だとそれほどたくさん食べられないキャベツは、炒めてかさを大幅DOWN。野菜不足のときにもおすすめ」(レシピ:Domaniサポーター 山尾水晶さん)

フライパンひとつで〝○○するだけ〟のだけだけ簡単レシピ【考えない晩ごはん1】

【3】サバ缶キャベツ蒸し

【3】サバ缶キャベツ蒸し
1. 厚手の鍋に薄くスライスしたにんにく、ザク切りしたキャベツを入れ、真ん中にサバ水煮缶をスープごと入れる。
2. 酒を加えたあと、さらに弱火で煮込む。
ごはんのお供にも◎。(レシピ:シダテルミさん)

さばの水煮缶で!中華スープの素で! カルディコーヒーファームのトムヤムスープの素で!超簡単絶品お鍋

【4】豆苗のごま塩和え

【4】豆苗のごま塩和え
1. 豆苗を皿に入れ、ラップをかけ3~4分レンジにかける。
2. ごま油と塩で和えて味付け。

材料費約100円!の最強コスパレシピ。「豆苗はリーズナブルに使える優秀食材。根を残し、育てれば、あと2回は使えます」(レシピ:出版社勤務 下河辺さやこさん)

〝チンするだけ〟のだけだけ簡単レシピ【考えない晩ごはん3】

夏の野菜を使った簡単レシピ

【1】無限ピーマン

【1】無限ピーマン
1. ピーマン1袋分を細切りにする。
2. 軽く油を切ったツナ缶1缶、顆粒の中華だしとごま油を混せる。
3. ラップをかけて2分チン。

「冷めてもおいしく常備菜にもなるので、食べきれないぶんは冷蔵庫へイン」。 ごはんとの相性も抜群。(レシピ:インスタグラマー akinchan16さん)

チンするだけで“無限ピーマン!”“あんきモッツァレラ!”だけだけ簡単レシピ【考えない晩ごはん4】

【2】トマトとアボカドの黒酢サラダ

【2】トマトとアボカドの黒酢サラダ
「忙しかったり、疲れて食欲がないときでも、黒酢の甘酸っぱさで食が進みます。砂糖はヘルシーな茶色のきび砂糖を使っています。」(レシピ:神崎恵さん)

美容家・神崎恵のキレイの素!時短【カルパッチョ &トマトとアボカドの黒酢サラダ】の作り方

【3】ツナとトマトの炊き込みごはん

【3】ツナとトマトの炊き込みごはん
1. 炊飯器に米、水、トマト丸ごと、コンソメなどを入れ炊飯。トマトをベースに、具材はアレンジしてもOK。
2. 炊き上がってからツナを混ぜる。オリーブオイル使用のツナ缶を使うと風味が◎。

コンソメとオリーブオイルの風味で、強い味付けなしでもおいしく食べられます。(レシピ:福神裕加里さん)

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秋の野菜を使った簡単レシピ

【1】秋茄子餃子

【1】秋茄子餃子
茄子を皮のかわりにして!旬の秋茄子を使って満足度抜群のヘルシー餃子!ついつい箸が進んでしまう餃子も、皮は炭水化物の小麦粉。お肉や油と相性が良い茄子を使えば、無理なく美味しくヘルシーに味わえます。

\詳しいレシピはコチラ/
【味の素株式会社】茄子餃子

餃子の皮の代わりに秋茄子を使ってヘルシー&美味に♡

【2】かぼちゃサラダ

【2】かぼちゃサラダ
1. かぼちゃは小さめのダイス形にカットしてレンチンし、軽くマッシュする。
2. オリーブオイルと塩こしょうで味付けし、カッテージチーズ、好みのナッツ、レーズンを加えて混ぜる。
(レシピ:エディター 門司紀子さん)

“人気デリスタグラマー”の頑張らないレシピがすごい!!-おしゃれサラダ編-【考えない晩ごはん8】

【3】カブと生ハムのマリネ

【3】カブと生ハムのマリネ
レシピ提供:ハナマルキ

■材料(2人分)
・カブ:3個
・カブの葉:適量
・液体塩こうじ:大さじ1
・生ハム:40g
・【A】オリーブオイル:大さじ1
・【A】レモン汁:小さじ1
・【A】液体塩こうじ:小さじ1
・【A】こしょう:少々

■作り方
1. カブはスライサーなどで皮つきのまま薄くスライスする。カブの葉は刻む。 ボウルに入れ液体塩こうじを揉みこみ、10分ほど置く。
2. ボウルに【A】の調味料を混ぜ合わせ、水分を絞ったカブ、 食べやすく切った生ハムを混ぜ合わせる。実は根よりも栄養価の高い、カブの葉部分も残さず使った一品。
※あればスライスしたレモンをトッピング。

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【4】ほくほく かぼちゃ煮物“もどき”

【4】ほくほく かぼちゃ煮物“もどき”
1. ひと口大に切ったかぼちゃに、鶏のひき肉をのせて、だし醤油を回しかける。
2. ラップをかけてからレンジで3分チン。

「ひき肉は豚でも合いびきでも、好みのものでOK」煮るよりも素材の味が感じられて、煮くずれないのもメリット。(レシピ:Domaniサポーター 赤崎由佳さん)

〝チンするだけ〟のだけだけ簡単レシピ【考えない晩ごはん3】

【5】にんじんしりしり

【5】にんじんしりしり
1. にんじんをスライサーでおろすor千切りに。
2. フライパンにツナ缶の油だけを入れて温まったら、にんじんを炒める。
3. にんじんがしんなりしたらツナ、溶き卵を加えて軽く混ぜ、めんつゆを回しかけて炒め合わせる。

にんじんは炒めることでカロチンの吸収力がアップ。「卵とツナ、たんぱく質が2種類入って栄養満点です」(レシピ:モデル 渡辺佳子さん)

フライパンひとつで〝○○するだけ〟のだけだけ簡単レシピ【考えない晩ごはん1】

冬の野菜を使った簡単レシピ

【1】ごぼうとひじきのきんぴら

【1】ごぼうとひじきのきんぴら
1. ごぼう(水洗いされた状態で売られているもの)の薄切りと、軽く洗った乾物のひじきを、ごま油を熱したフライパンで、強火でジャジャっと炒める。
2. 油が回ったら、多めの酒を加えてアルコールを飛ばしながら炒め、水分が程よくなくなったら、醤油と三温糖少々、豆板醤を加える。

「ひじきは炒めているうちに、調味料を吸って戻るので、軽く洗うだけでOK。豆板醤を効かせるのがコツ」(レシピ:出版社勤務 佐藤明美さん)

フライパンひとつで〝○○するだけ〟のだけだけ簡単レシピ【考えない晩ごはん1】

【2】レタスとカニカマコーン鍋

【2】レタスとカニカマコーン鍋
1. レタス、カニカマ、コーンを鍋に入れ、お湯とコンソメ、胡椒、醤油で味を調える。
2. 仕上げにオリーブオイルを垂らす。

オリーブオイルやごま油を食べる前に垂らすだけで、違う印象に。コーンやツナなどのお手軽な食材でも、雰囲気が変わります。(レシピ:新井菜々子さん)

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【3】白菜漬けのごま和え

【3】白菜漬けのごま和え
レシピ提供:ハナマルキ

■材料(2人分)
・カブ:3個
・カブの葉:適量
・液体塩こうじ:大さじ1
・生ハム:40g
・【A】オリーブオイル:大さじ1
・【A】レモン汁:小さじ1
・【A】液体塩こうじ:小さじ1
・【A】こしょう:少々

■作り方
1. カブはスライサーなどで皮つきのまま薄くスライスする。カブの葉は刻む。 ボウルに入れ液体塩こうじを揉みこみ、10分ほど置く。
2. ボウルに【A】の調味料を混ぜ合わせ、水分を絞ったカブ、 食べやすく切った生ハムを混ぜ合わせる。実は根よりも栄養価の高い、カブの葉部分も残さず使った一品。
※あればスライスしたレモンをトッピング。

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【4】きんぴらごぼうの卵とじ

【4】きんぴらごぼうの卵とじ
1. ごぼう2本はよく洗い、4等分に切って皮ごとピーラーでそぐ。
2. 水にさらしてアクをとり、水気を切ったら、フライパンにごま油をひいて炒める。
3. 醤油、みりん、酒適量を加え、しんなりして味がしみたら、溶き卵1個をからめる。好みで、途中で鷹の爪を加えたり、一味唐辛子をふっても。
(レシピ:神崎 恵さん)

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【5】カブとベーコンとマッシュルームのレモンナンプラー炒め

【5】カブとベーコンとマッシュルームのレモンナンプラー炒め
1. 事前にナンプラー、砂糖、鶏がらスープの素を合わせておく。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、カブ、マッシュルーム、ベーコンを炒めてから、塩こしょう。レモンの薄切りを加え、合わせ調味料を加える。
(レシピ:インスタグラマー ponkotsu_0141さん)

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