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BEAUTYダイエット

2021.09.02

ダイエット中のサラダレシピならコレ!ダイエットの成功ポイントも

野菜が中心でヘルシーなサラダはダイエット食の定番。野菜はカロリーが低く、ビタミンやミネラルの栄養素が代謝を上げてくれます。また、噛み応えもあるので満腹感を得られやすいです。サラダを活用してダイエットするには毎食ではなく、夜はサラダだけなど上手に食生活に取り入れることが大切。サラダ作りにおすすめのサラダチキンやレシピをご紹介します。

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ダイエットの成功ポイント

〝我慢〟や〝食べない〟は間違い

管理栄養士・健康運動指導士の小島美和子さんによると、まず根本的な考えとして「食べ方」を間違えている人が多いと言います。

リバウンドしないためのダイエット時の食べ方
「適切な時間に必要な量を食べておかないと、食べ物をエネルギーに変えたり栄養を全身にいきわたらせる代謝が十分に行われません。つまり、どんなに有効な成分を摂取しても、あまり意味がないということ。〝体にいい〟と言われるものに飛びつく前に、食べ方を見直しましょう」(小島さん)

リバウンドしないためのダイエット時の食べ方
小島さん曰く、きちんと栄養をとり、摂取量も消費量も高い水準を保つことが大切なのだそう。

「きちんと栄養をとって代謝を上げ、カロリーの摂取&消費量を高い水準に保ちながら体重をキープしましょう。体調が格段によくなりますし、精神的にも安定します」(小島さん)

リバウンドしないためのダイエット時の食べ方
理想は次の食事までに〝ほどよくお腹が空く〟こと。

「食事の本来の目的は、生活に必要なエネルギーを補給すること。筋肉を切りくずさず仕事への集中力も途切れさせず、次の食事までに使い切る糖質の適量は、次の食事前に適度な空腹感があるかどうかで見極められます。活動量が多く代謝も活発な日中に備える朝食・昼食はおのずとしっかり、あとは寝るだけ…という夕食は軽めに」(小島さん)

「ダイエット」というと、〝我慢〟や〝食べない〟ということをイメージしてしまいがちですが、栄養不足では痩せにくい上、痩せても体脂肪が増えやすい体になり、リバウンドしやすくなるのだそう。

まずは、根本的な考え方を変えて「食べ方」を見直しましょう。

低脂肪のタンパク質を食べる

ダイエット中だからと言って夜ご飯を抜くのはおすすめしません。働く女性は忙しさのあまり、どうしても朝食や昼食を抜いたり、手軽なもので済ませたりしがち。現代人の栄養摂取量は、戦後の食料難時代と同レベルの飢餓状態だというデータもある程です。

そのため栄養のある食材を夜もしっかりとるべき。

しかし寝る前に過度なカロリーは摂りたくはないですよね。就寝時に食物が胃に残っていると、眠りの質も低下してしまいます。そこでおすすめなのが「低脂肪のタンパク質」。

日比野佐和子医師がおすすめしているものの中にあるのがサーモンや鶏むね肉。サーモンは抗酸化成分が豊富で、鶏むね肉は疲労回復効果があります。納豆や卵でもOK。きのこなどの食物繊維や、味噌などの発酵食品も積極的に摂ることで、必要な栄養を補うことができます。

サラダダイエットにおすすめの食品

コンビニで買える!サラダチキン

「やっぱりおすすめ定番の品」セブンプレミアム サラダチキン プレーン

コンビニで買える!サラダチキン
「新鮮な鶏むね肉をじっくり蒸上げたサラダチキン。そのままでもおいしく食べることができますが、さまざまな料理に使えるようにシンプルな味付けにこだわっています。

アレンジする際には、包丁でスライスしたり手でほぐしたりする方が多いと思いますが、実は袋のまま商品を指で押してほぐすこともできるんです。包丁や手が汚れることなくほぐせるのでとても便利です」(セブン&アイ・ホールディングス 広報)

ニチレイの冷凍食品「切れてる!サラダチキン」

「あまり知られていないけれど実は名品」 切れてる!サラダチキン(250g)

ニチレイの冷凍食品「切れてる!サラダチキン」
「柔らかくしっとりと蒸し上げた鶏むね肉のスライスが、ジッパー付きの袋に入っていて好きな量を使えるのが魅力。どんな料理にも合う素材を生かしたシンプルな味付けなので、使い方は無限。電子レンジのほか、自然解凍でも美味しく食べられてとっても便利です。

おすすめアレンジは、簡単バンバンジー。お好みの野菜の上にサラダチキンをのせて市販のゴマダレをかけるだけでおかずが一品できあがります」(ニチレイフーズの広報グループ・中澤さん)

ニチレイの冷凍食品「切れてる!サラダチキン」

夜ご飯にも◎簡単にできる満腹サラダレシピ

サーモンのカルパッチョ

抗酸化成分アスタキサンチンや、オメガ3の油が豊富なサーモンをメインに、高リコピントマトやスプラウトなどの機能性野菜を使った1皿まるごと抗加齢食材レシピ。

サーモンのカルパッチョ
【作り方】

刺身用のサーモンを薄切りにしておく。高リコピントマトやスプラウトなどの機能性野菜、発酵食品のザワークラウトなどをお皿に盛り付けたら、サーモンをのせる。えごま油とポン酢を1:1で合わせてドレッシングを作ったら完成!

簡単豚しゃぶサラダ

お肉をさっぱりいただく簡単レシピ!

簡単豚しゃぶサラダ
【作り方】

深めの皿にもやしを入れたら、上に豚バラ肉を広げる。さらにねぎ、生姜をのせてラップをかけたら、レンジで3~4分チンする。ポン酢醤油をかけてできあがり!

おしゃれで簡単ハーブサラダ

あっという間に完成!簡単ハーブサラダの作り方

[材料/3~4人分]

おしゃれで簡単ハーブサラダ
・ハーブ(ディル、イタリアンパセリ、ミント、バジル) 合わせて20g
・カーリーケール(またはリーフレタスなど) 2枚
・スモークサーモン 50g
・アボカド 1個
・オリーブオイル 大さじ2
・レモン汁 大さじ1
・岩塩 小さじ1/4(DEAN&DELUCAで買ったものを使用)
・黒胡椒 少々(DEAN&DELUCAで買ったものを使用)

【作り方】
1・ハーブ類とケールはさっと洗って水気をよく切る。硬い茎は取り除き、食べやすい大きさに手でちぎる。葉物を合わせてボウルに入れ、ラップをして冷蔵庫で30分ほど冷やす。

おしゃれで簡単ハーブサラダ
2・大きめのボウルにオリーブオイル、レモン汁、塩、胡椒を入れてよく混ぜたら、一口大に切ったスモークサーモンとアボカドを加えて全体を和える。

おしゃれで簡単ハーブサラダ
3・(1)の野菜を加え、大きめのスプーンで底からふんわりと混ぜ、お皿に盛り付ける。

おしゃれで簡単ハーブサラダ

おしゃれで簡単ハーブサラダ
比較的手に入りやすいディルやイタリアンパセリは多めでもOK! ミントとバジルは香りが強いので、お子さんがいる家庭ではお好みで少量から試してみて。また、葉物は洗ったあとに一度冷やすとパリっとして、ドレッシングを加えてもしんなりしにくくなります。

トマトとアボカドの黒酢サラダ

トマトとアボカドの黒酢サラダ
(左)

【作り方】
1.フルーツトマトとアボカドを一口大に切る。
2.玉ねぎを薄切りにする。
3.大葉を細切りにする。
4.器に野菜を盛ったら、黒酢、きび砂糖、醤油を混ぜ合わせてかける。

オレンジとケールのサラダ

オレンジとケールのサラダ
【作り方】

ケールはざく切りにしてザルにあげ、しんなりさせておく。カリフラワーは短めにレンチン。オレンジとともにボウルに入れ、オリーブオイル、バルサミコ酢、塩こしょうで味付け。

しらたきのタイ風サラダ

通常は春雨で作るタイ料理「ヤムウンセン(タイ風春雨のサラダ)」をしらたきでアレンジ。しらたきをアク抜きしてから、中火で乾煎りします。このひと手間がしらたきの臭みを取り、調味料の味を染み込みやすくします。

材料はこちら!

しらたきのタイ風サラダ
しらたき、セロリ、紫たまねぎ、きくらげ、ボイルしたエビ、レモン、ナンプラー、砂糖

しらたきのタイ風サラダ
下処理したしらたきをカットして、ほかの具材(好きな量でOK)、調味料(ナンプラー大さじ2、砂糖大さじ3、レモン1個分を絞る)を混ぜるだけ。5分もあればナンプラーが効いたエスニック風サラダが完成です。味がぼやけてしまわないように、しらたきの水切りをしっかりするのがポイント。お好みでパクチーと糸唐辛子を。

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