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BEAUTYダイエット

2021.09.05

フルーツはダイエットに効果的?成功ポイントやおすすめフルーツ・レシピを紹介

フルーツダイエットは食事にフルーツを取り入れるだけなので取り入れやすく続けやすいのがメリット。ただし、食べ方を間違えると効果を得られないばかりか、逆に太ってしまうことも。ダイエットの基本の食べ方、ダイエット中にもおすすめのフルーツ、控えたいフルーツやレシピをご紹介します。

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フルーツダイエットの成功ポイント

「フルーツだけ」はNG

例えば食事をヨーグルトだけ、スムージーだけ、フルーツだけ…というような一品だけを食べ続けるようなダイエットや、パスタだけサラダだけ、というような単品食いで済ませようとするダイエット…。これでは栄養が偏ってしまうと言われています。

「朝はヨーグルトだけ、という女性もいますが、乳酸菌やカルシウムは普段の食事のベースがあってこそ働くもの。ヨーグルトだけでは完全とはいえません。また、乳製品は思いのほか脂肪分が多く高カロリー。悪玉コレステロールを増やす飽和脂肪酸も多いので、低脂肪や無脂肪を選んで」(小島さん)

こんな食べ方は注意、フルーツだけダイエットはNG?
「フルーツでとれるのは、ビタミンや食物繊維、カリウムなど。朝食のデザートとして食べるなら◎。フルーツだけで朝食代わりにするのはNGです。ちなみに、フルーツに含まれるショ糖や果糖は体への吸収が速いので、あまり活動しない夜に食べるとお腹に脂肪がつきやすくなります」(小島さん)

加工されたフルーツは避ける

ダイエット中の間食は、なるべくカロリーを摂りたくないからと、人工甘味料を使った製品に手を出しがちですが、人工甘味料は腎臓に過度な負担をかけ、頭痛やめまい、むくみなどの副作用が生じる可能性があります。

さらに人工甘味料は依存性が高く、味覚を狂わせてしまうとも言われています。例えばアステルパームは砂糖の100〜200倍もの甘さを感じるといい、摂り続けることで「もっと甘いのが欲しい!」という状況に。結果的に甘味依存症になり太ってしまうということになりかねません。

加工されたフルーツは避ける
健康食品と認識されがちなドライフルーツも、高カロリーで砂糖を食べているようなものなので、注意してください。

ダイエットにおすすめのフルーツは?

いちご

きれい&ヘルシーに!ビタミンCと葉酸が多い

いちご
いちごはビタミンCが豊富で、100gあたりに約62㎎含まれているといわれています。ビタミンCは、皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに、抗酸化作用やコラーゲンの合成を促進する栄養素といわれているので、いちごをおいしく味わいながらエイジングケアの効果も期待できちゃいます!また、風邪予防にも効果があるとされています。いちごには妊娠・出産をする女性に必要な栄養素「葉酸」も多く含まれているので妊婦さんにもおすすめしたいフルーツとして大人気です。

甘いのに低カロリーで虫歯予防も期待できるって知ってた?

いちごは一般的に100gで約34kcalといわれ、低カロリーなのも魅力。キウイとりんごは100gあたり約54kcal、バナナは100gあたり約86kcalとされているので、いちごのカロリーの低さはダントツ。いちごが「甘いのに低カロリー」なのは、天然のキシリトールが多く含まれているからといわれています。キシリトールは砂糖と同等の甘みを持つ天然の甘味料で低カロリーなことで有名。血糖値上昇を抑え虫歯の発生を防ぐ働きも持っているとして、ガムなどに使われているのはお馴染みですよね。

キウイフルーツ

キウイ100gあたりのカロリーは、ひとつ53kcalほど。皮の部分(廃棄率15%)を抜くと、可食部87gほどでひとつおよそ46kcalほどになります。低カロリーな上、栄養価も高く、質の高いフルーツです。

キウイは栄養バランスが抜群!

キウイには美肌に欠かせないビタミンCがたっぷりと含まれています。特に黄色い果肉のサンゴールドキウイには、レモン8個分以上のビタミンCが!

さらにキウイは食後の血糖値上昇度合いを示すGI値が低いので、急激な血糖値の上昇を防いでくれます。そのため、糖質を控えたい人にもおすすめで、メタボ対策も期待できます。

そしてキウイに含まれる酵素「アクチニジン」には、タンパク質の分解を促進してくれる働きがあります。お肉や魚などのタンパク質が豊富な食品と一緒に食べることで、消化をサポートしてくれる役割も。

ダイエットだけでなく、健康、美容にも嬉しいフルーツなのです。

グレープフルーツ

ビタミンCが豊富!グレープフルーツなどの柑橘類
グレープフルーツには、血糖値の上昇を緩やかにし、食欲を抑制する効果があります。ダイエット中は、毎日1/2個摂取すると効果も◎。

ダイエット中に控えたいフルーツ

バナナ

ご飯に比べるとカロリーは低いものの、3本、4本と食べてしまうとカロリー過多に!

1本約86キロカロリー、糖質が多いバナナ
日本バナナ輸入組合の「バナナ・果物消費動向調査」にて、16~70歳以上の1,442名に調査を行ったところ、バナナに含まれている栄養素でよく知られているトップ3は、「糖質」(41.3%)、「食物繊維」(37.0%)、「カリウム」(31.7%)でした。

アボカト

アボカドはギネスブックに紹介されるほど、栄養価の高い食材。

いくら優秀な食材だとは言え、アボカドばかり食べるのはNG。アボカドの適量は1日半分。食物せんいやビタミンE、葉酸、カリウムなど健康や美容に嬉しい栄養素が豊富ですが、脂質も非常に多く含まれます。アボカドの平均的なカロリーは1つ250キロカロリー。脂質は21グラム以上。

そのため1日一個以上のアボカドは食べ過ぎです。どんなに栄養価が高くても、脂質の量とカロリーを考えて適量を食べるようにしましょう。

ダイエットにおすすめのフルーツレシピ

腸活にも◎プロテインマンゴーキューブゼリー

腸活にも◎プロテインマンゴーキューブゼリー
<材料(1人前)>
・フートレプロテイン[オレンジマンゴー味]…大さじ3
・粉寒天…1g
・水…100ml
・キウイフルーツ…1/3個
・オレンジ…1/6個
・ブルーベリー…3粒
・ミント…適量

<作り方>
1:鍋にフートレプロテイン、粉寒天、水を加え、木べらでかき混ぜながら加熱する。沸騰したら火を止め、粗熱が取れたら耐熱容器にいれ、冷蔵庫で1〜2時間冷やす。
2:キウイフルーツは皮をむいて輪切り、オレンジは皮をむき、実を取り出しておく。
3:(1)が冷やし固まったら、1.5cm角に切り、器に盛る。
4:カットしたフルーツを乗せ、ミントを添えれば完成!

<使用したおすすめの商品>

腸活にも◎プロテインマンゴーキューブゼリー
フートレプロテイン オレンジマンゴー味(390g)

低カロリーで間食向きのヨーグルトバーク

低カロリーで間食向きのヨーグルトバーク
ヨーグルトを一晩水切りしておき、パイナップルとキウイは小さくカット。ボウルにヨーグルトとはちみつを入れたらなめらかになるまで混ぜ、オーブンシートを敷いたバットに流し入れて。表面を平らにしたらパイナップルやキウイ、ベリーミックスを並べ、フルーツグラノーラを全体に散らし、冷蔵庫で6時間以上冷やしたら完成!切り分けてお皿に盛って食べて。低カロリーでヘルシーなスイーツです。

食べる点滴!ソルティキウイ

ダイエットの大敵、便秘を解消するキウイ

食べる点滴!ソルティキウイ
便秘解消に大切な食物繊維。この食物繊維には2つの種類があり、ひとつは穀類や野菜に多く含まれている「不溶性食物繊維」。これは水に溶けないので、胃や腸の中で水分を吸収して膨らみ、腸の動きを活発化させてくれます。

もうひとつは昆布やわかめ、こんにゃくに多く含まれる「水溶性食物繊維」。水溶性食物繊維は、腸内で分解されると善玉菌を増やし整腸効果をもたらしてくれます。

お腹の中からきれいにするためには、この2つの食物繊維のバランスが重要で、黄金のバランスは「不溶性:水溶性 2:1」と言われています。ところが食物繊維が豊富と言われる食べ物のほとんどが、不溶性食物繊維。

そんな中キウイは水溶性食物繊維をバランス良く含む代表選手!食物繊維が豊富な食品の中でも、お通じ改善に最適なフルーツなのです。

食べる点滴!ソルティキウイ
【材料/1人分】
・グリーンキウイ:1個
・塩:0.5グラム
・はちみつ:大さじ1/2
・炭酸水:100cc
・ミント:お好みで

【作り方】
(1)皮をむいたグリーンキウイをカットしてスライドジッパータイプの袋に入れ、グリーンキウイの実をすり潰すように手で揉む
(2)塩、はちみつを入れてさらに揉み込み、炭酸水を注いで混ぜる
(3)袋からグラスに移してできあがり。お好みでミントなどのハーブを加えるとさっぱりした味わいに。

グラスのふちに塩をつけると、おしゃれなカクテル、ソルティドッグ風にアレンジすることもできておすすめですよ。

炭酸水が胃腸を刺激するので食欲が低下しがちな夏にもぴったり!また、はちみつに含まれるオリゴ糖には、乱れがちなお腹の調子を整える効果が期待できますよ。そして、キウイにたっぷり含まれるクエン酸は疲労回復効果、ビタミンCは紫外線などからの抗酸化作用があるという、ワーママ世代にうれしい美容成分たっぷりの、まさに”食べる点滴”の魅力がぎゅっと詰まってるんです♡

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