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2021.08.31

糖質制限中のおやつはコレ!知っておきたい避けるべきNGおやつも

糖質制限中とは言え、どうしても甘いものやおやつが食べたくなることってありますよね。そんなとき、無理に我慢していませんか?「糖質制限しているのに糖質の塊なんて食べれない!」と思うかもしれませんが、選び方さえ間違えなければ糖質制限中でもおやつは食べてOK!今回はその糖質制限中に食べてもいいおやつの選び方とおすすめのおやつをご紹介していきます。

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【目次】
糖質制限中、おやつは食べちゃダメ?
糖質制限中に食べるおやつの選び方
糖質制限中でも食べられるおすすめの市販おやつ
簡単に作れる糖質オフおやつのレシピ

糖質制限中、おやつは食べちゃダメ?

正しく選べばおやつは食べていい!

糖質制限中、絶対におやつを食べてはいけないかというと、そんなことはないようです。

一般的に、砂糖や小麦粉を多く使ったおやつは避けるべきだと言われていますが、おやつの種類によっては糖質制限中でも食べて良いものがあるのだそう。

よく言われる、おやつの1日推奨糖質量は「10g程度」。

空腹を無理に我慢して、次の食事でドカ食いしてしまったり、血糖値を一気に上げてしまったりするよりは、おやつを間食に挟んだ方がむしろ太りづらい、とも言われているそうです。

糖質制限中に食べるおやつの選び方

糖質制限中は避けたい材料

糖質制限中は、以下の材料を多く使用したおやつはできる限り避けた方がいいと言われているそう。

・砂糖
・小麦粉
・はちみつ
・お米
・イモ類

…etc

小麦粉の代用として「おから」や「豆腐」「小麦ブラン」などを使用しているおやつ、また、お砂糖の代用として「オリゴ糖」を使用しているおやつなら、糖質制限中でも食べやすいと言われているようです。

抗酸化物質を含むおやつがGOOD!

甘いものがどうしても食べたくなったときは、抗酸化物質を含むおやつをセレクトするのがおすすめです。

予防医療/栄養コンサルタントの細川モモさんによれば、同じ甘いものでも抗酸化物質を含むおやつは、焼き菓子やスナック菓子、グミなどの砂糖菓子よりも脳に疲労物質が蓄積するのを防ぐことができ、おやつの過剰摂取を抑えられる可能性があるのだそう。

具体的には、高カカオチョコレートやクルミ、ココアなどのおやつを選ぶのが良いのだそうです。

人工甘味料や果糖ブドウ糖液糖は避けるべき

人工甘味料なら糖質も減るしダイエットにぴったりなのでは?と思う方も多いかもしれませんが、こういった材料を使用したおやつは要注意!

カイロプラクター 姿勢教育指導士の碓田紗由里さんによると、人工甘味料を使ったおやつに手を出してしまうと、腎臓に過度な負担がかかり頭痛やめまい、むくみなどが生じる可能性だけでなく、味覚を狂わせてしまうこともあるのだそう…!

「さらに依存性が高いといわれています。例えば、アステルパームは普通の砂糖と比較すると、100〜200倍もの甘さを感じるといいます。これを摂り続けると、『もっと甘いものが欲しい』という状態になり、コーヒーに砂糖を1袋だったものが、2袋、3袋…と徐々に増えていき、甘いもので頭がいっぱい…という状況になるケースも」(碓田さん)

こうなると甘いものなしでは生活ができない…といった『甘味依存症』になり、結果太ってしまうという状況になりかねません。

人工甘味料や果糖ブドウ糖液糖は避けるべき
さらに「果糖ブドウ糖液糖」にも注意が必要で、これは最も脂肪を増やす糖なのだそう。

割と身近な食料品にも入っているものなので、食品を購入するときは食品表示を事前にしっかり確認する習慣をつけるのがおすすめなんだとか。

糖質制限中でも食べられるおすすめの市販おやつ

LOTTE|ZERO

LOTTE|ZERO
チョコレートのコクやまろやかさはしっかりあるのに、砂糖も糖類も入っていないチョコレート。個包装されたスティックタイプで、食べ過ぎも防げる。

RIZAP|5 Diet ダイエットサポートバー

RIZAP|5 Diet ダイエットサポートバー
甘さと食べ応えは十分なのに低糖質なチョコレートバー。高タンパク質だからダイエット中の間食にぴったり!

無印良品|糖質10g以下のお菓子シリーズ

無印良品|糖質10g以下のお菓子シリーズ
糖質を抑えて甘さ控えめにしている、無印良品の「糖質10g以下シリーズ」。ダイエット中には手を伸ばしにくいドーナツやマドレーヌ、フィナンシェなどの半生菓子は、小麦粉の代わりに大豆粉を使用。さらに焼き菓子やチョコレートなど、豊富なラインナップで飽きさせないのも嬉しい!

matsukiyo LAB|糖質70%OFFビスケット

matsukiyo LAB|糖質70%OFFビスケット
糖質は控えたいけどしっかり食べたいという人向けの、糖質オフで食物繊維も摂れるビスケット。糖質を70%もオフしているのに美味しい!と好評で、イヌリンをはじめとする食物繊維もたっぷり。ざっくりとした食べ応えのある食感。

西友|糖質オフのチーズケーキ

西友|糖質オフのチーズケーキ
西友限定のバスクチーズケーキ。味は通常のバスクケーキとほとんど変わらないのに、糖質やカロリーオフ。どうしてもケーキが食べたくなったときに選びたいご褒美スイーツ!

ナチュラルローソン|ロカボシリーズ

ナチュラルローソン|ロカボシリーズ
ちょっと口寂しいときに罪悪感少なく食べられる、ナチュラルローソンのロカボシリーズおやつ。ノンフライチップスや砂糖・糖類ゼロのビスケットなど、おつまみにも、甘いものが恋しくなったときにもぴったりなおやつばかり!

簡単に作れる糖質オフおやつのレシピ

腹持ち抜群な「豆腐チョコレート」

腹持ち抜群な「豆腐チョコレート」
\作り方/

1. 絹ごし豆腐2丁を水切りしたら、裏ごしする。
2. ココアパウダーと1、溶かした板チョコ適量を混ぜる。
3. 2を器に入れて、冷蔵庫で1~2時間冷やし固める。
4. ベリーやミント、ナッツを添えたら完成!

砂糖不使用!ギルトフリーの「エナジーボール」

砂糖不使用!ギルトフリーの「エナジーボール」
\作り方/

1. バナナをつぶし、ドライフルーツ、くるみを刻む。
2. プルーンはペースト状にする。
3. 1と2にオートミールを入れてしっかりと混ぜ、ボール状に丸める。
4. 冷蔵庫に入れて30分ほど冷やし、仕上げにココナッツファインをまぶして完成!

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