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2020.07.23

ランニング初心者が知っておくべきこと!ペースや距離、無理なく続けるコツって?

これからランニングを始めようとしている人、まだ始めてまもない人に知っておいてほしい、ランニングについてのあれこれをまとめました。「ランニングってどれくらいのペースで走ればいいの?」「距離は?」「フォームは?」など、初心者の人が意識したい基礎をご紹介します。ポイントは頑張りすぎないこと。まずは継続することを目標にしてみてください。

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【目次】
ランニングをすることでどんな効果が期待できる?
ペースや時間、距離は?ランニング初心者が知っておきたいこと

ランニングをすることでどんな効果が期待できる?

脂肪燃焼

ランニングは有酸素運動。その名の通り、酸素を体に取り入れながら運動します。体脂肪は分解するときに大量の酸素を必要とすると言われていて、有酸素運動は体脂肪を燃焼させるのに有効だとされています。

体脂肪を効率よく減らすには?脂肪燃焼を促す運動や栄養豊富な食事がポイント!

心肺機能の向上

ランニングをすることで心肺機能が向上し、持久力がアップ、疲れにくくなるなどのメリットがあると言われています。心肺機能がアップすると、呼吸が乱れにくくなったり、心拍数も上がりにくくなったり、筋肉に送る酸素量がアップしたり。運動のパフォーマンスが向上するだけでなく、日常生活での疲れやすさの解消も期待できるかもしれません。

ストレス発散

ランニングは心の疲れにも効果を発揮すると言われています。

適度なランニングは、集中力が高まったり頭がスッキリしたり、気分転換にぴったり。また一定時間走ると、脳内ホルモンが分泌されて快適な気分になる、とも言われています。

ランニングは体だけでなく、心の健康にも良いと言えそうですね。

ペースや時間、距離は?ランニング初心者が知っておきたいこと

まずは準備体操

北青山ランニングクラブ、福田コーチに教えてもらいました!

まずは準備体操
ランニングする前にまずは準備体操。

福田コーチ曰く、しゃがんだ状態で手を後ろで組めるかをチェックするといいのだとか。この動作で足首の柔らかさがわかり、足首が固いと、かかとをついてしゃがむことができないそうです。

1キロ8分のペースでゆっくり走る

1kiro8分のペースでゆっくり走る
準備体操が終わったら、ウォーミングアップを兼ねて軽くジョギング。ペースは1キロ8分。1キロ8分というのは、早歩きくらいのペースなので、意外とゆっくり。ランニング初心者の服巻佳奈さんによれば、おしゃべりしながら走っても、全然息が切れることのないペースなんだとか。

さらに福田コーチが言うには、このペースを守れば、東京マラソンを5時間台で完走するのも夢ではないのだそう。

一番ダメなのは、最初にダッシュしてペースを守れないことだと言います。

長く走り続けるための走り方

長く続けるための走り方
福田コーチによれば「走るときに大事なのは、身体の軸を感じること」なんだとか。

モデル歩きをイメージして、上から糸で吊られている感覚で上半身を引き上げると、足が軽くなって長時間のランニングも可能になるそう。地面の反発を使いながら走れれば、より長時間走行が楽に。

避けたいフォームは「腰が落ちること」。

また、疲れてきたら手を振るときの力を意識すると良いそうです。

最後はフォームを意識

最後はフォームを意識
最後はペースやフォームを意識してランニング。腰を落とさないように同速度を保ちながらゴールすることが大切なんだそう。整理体操で使った筋肉を伸ばしたら終了です。

ランニング初心者だった服巻さんは、走ることに対して辛いというイメージがあったのにも関わらず、あっという間だったと振り返ります。

「ランニングって『自分との戦い』というイメージがありました。黙々と集中して走っているような…、ちょっと寂しく孤独なイメージ。また、私は学生の頃から短距離派だったので、マラソンは本当に苦手な分野だったんです。

今回体験して、まず驚いたのは『しゃべっていい』ということ。むしろ、会話を楽しみながら走れる速さとリズムが重要だと聞き、ビックリ。小学生の時に2kmの持久走があったんですが、とにかく辛かったという記憶だけが残っているんです。しかし、今回体験して走ったのは3km。楽しく走れた上に、あまりにもあっという間だったことにも驚きました。

次に、ペースを乱さない大切さを知りました。まだ体力のあるスタート時は、ついつい速度を上げがち。また、途中でも体が慣れてくると、スピードを上げてしまったり、周りのペースに追いつこうと頑張ったり…。でも、周囲にペースを惑わせることなく、同速度を保つことが体にとって負担が少なく、ゴールまで走りきるという面でも良いことを体感させて頂きました。普段の生活でもそうですが、自分のペースやリズムを掴む、ってとても大切なんだな、と思いました。」(服巻さん)

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続ける自信がない人は「一緒にがんばる仲間」を作る

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運動習慣が続くのはストイックな性格の人だけ…、きっと私には続けられない…、もしランニングを続ける自信がなかったら、ランニングクラブなどで楽しさや目標を共有できる仲間を作るのもGOOD。モチベーションが上がったり、張り合いがでたり、最終的にマラソンなどの目標がある人は、コーチがいればフォームもしっかり指導してもらえます。

続ける自信がない人は「一緒にがんばる仲間」を作る
一人では疎かになりがちな準備体操やストレッチも、しっかり行えてケガ予防にもなりますね。

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