お腹を引き締める簡単エクササイズ
まずは椅子に座り、両手をお腹に当てる。
鼻から息を吸ったら息を「ふ〜っ」と吐きお腹を凹ましていく。もう吐けないというところまで吐き切って、お腹と背中をくっつけるくらい薄く硬くして。さらにそこから「ふっ！！ 」と最後のひと息を吐きお腹を凹ませる。これを全部で5〜10回行って。
ぽっこりおなかを撃退するには腹筋だけではダメ
骨盤矯正パーソナルトレーナー Naokoさんによると、お腹を凹ませたい場合、腹筋だけではダメだそう。股関節をほぐして、骨盤を引き締めるエクササイズをするほうが、キレイな下腹やせが叶うと言います。
ぽっこりおなかを解消するエクササイズ1 「股関節ほぐし」
腰に手を当てたら背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、膝を曲げて股関節から片足を持ち上げる。つま先は上を向けて。
そのまま股関節から脚を大きくまわす。軸足の小指に力を入れて、地面を足の裏でつかむイメージで安定させて。上半身は前に倒れないよう注意しながら3〜5周まわし、反対の脚も同様に。
ぽっこりおなかを解消するエクササイズ2 「骨盤引き締め」
右足を大きく前に出したら、左足と一直線状に並ぶようにする。幅は左足の踵が浮く程度に。両手を上げたら左手の手首をつかんで。
左足を肩幅程度、真横にスライドしたら右手で左腕を引っ張るイメージで左の脇腹を伸ばす。口からゆっくり息を吐きながら行うのがポイント。重心は常に真ん中をキープし、あごは軽く引いて。この状態で3〜5回深呼吸をして元の位置に戻り、足の前後を変えて反対側も行う。
腰まわりの筋肉をしっかり使う簡単エクササイズ
「ツイスト運動」と「横腹筋」で使われにくい腰まわりを刺激すれば、すっきりシルエットが復活！
腰まわりの筋肉は日常生活では使われにくく、ムダ肉がつきやすくなりがち。また、姿勢のクセなどによるコリで血行が悪くなることも影響しています。
腰肉をギュギュッと絞る「ツイスト運動」
おしりを土台にしながら上半身をひねる動きで、側面から後ろまで腰肉をギュギュッと絞ります。硬くなりがちな腰肉を刺激することでコリがほぐれ、筋肉が活性化されてムダ肉を落としやすくなります。
直立した状態で両手を腰にあてる。そのまま左足を大きく前に出し、左ひざを曲げて腰を落とす。頭がお尻の真上にくるようにし、背中を丸めないように注意。右足のかかとは浮いた状態にする。
口をすぼめた状態でゆっくり息を吐きながら上半身を左にひねり、重心を落とす。左ひじを90度で曲げ、こぶしを遠くに持っていくようにしてひねる。お尻の力は抜かず、骨盤が正面を向いた状態をキープ。顔も正面に向けたままにして。息を吐ききったら元の位置に戻し、5〜7回繰り返す。反対側も同様に行う。
しなやかな背中作りで姿勢を改善
一見下腹とは関係のないように見える背中ですが、背中が鉄板のように硬いと背骨が曲がらず、悪姿勢の原因に。また背中が硬いと腹筋などのお腹のエクササイズもできません。しなやかで美しい背中を作るために、まずはストレッチで背中をしっかり解してあげて。
手を肩の下に、膝をお尻の下に一直線になるように置いて、四つん這いの姿勢からスタート。
息を吸って肩甲骨をよせ、胸を張る。このとき目線は上を向け、お尻と顔を天井に上げるように意識して。
次にゆっくりと息を吐きながら、背骨を丸めていく。下腹部がぺったんこになるように意識し、お腹を締めながら息を吐くことがポイント。顎を引いておへそを見るように意識して。これらの動きをそれぞれ3秒間キープし、繰り返し行うことでしなやかな背中に！腸の動きを促進する、うれしい効果も。
【目次】
便秘にならない生活習慣も心得て
ヨーグルト習慣で便秘を解消
便秘解消のカギは「善玉菌」。腸内の善玉菌が減少すると、腸内環境が悪化し便秘や下痢を引き起こします。ヨーグルトに含まれているビフィズス菌や乳酸菌は善玉菌の代表格です。
効果的に食べるには、少し温めること。温めることで善玉菌が活発に働き、腸の蠕動運動を促して便秘解消をサポートしてくれます。
また食物繊維と組み合わせて食べることで、さらに便通をよくしてくれる働きも。食物繊維はおからパウダーがおすすめ。水分と一緒に摂って健康的な体を目指して。
毎日たった10秒の腸活ポーズでお腹をスッキリさせる
美腸アドバイザーの齊藤早苗さんに、腸を刺激するポーズを教えてもらいました！
腸押し
肋骨下を両サイドから下に向け、こぶしでグッと押す。
脚の付け根のそけい部を、こぶしを使って体の内側へ押していく。
腸腰筋をほぐして便秘予防
ももの付け根にある腸腰筋。この部分の筋肉が硬いと、便秘を引き起こす原因に。姿勢改善にも役立つ部分なので、効果的なストレッチで体のバランスを整えましょう。
まずは片膝立ちの状態からスタート。手は膝の上に置いてスタンバイして。
上体をスライドするイメージで、上半身を前方に移動させる。後ろに伸ばした足の付け根、太ももの前が伸びていることを感じて。呼吸するたびに少しずつ深くストレッチし、15秒ほど伸ばしたら、息を吐いて最初の位置に戻す。この動作を反対側も同様に行って。
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