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2021.12.27

腰痛を治すにはどうしたらいい? 原因は?自宅でできる腰痛改善策

なかなか良くならない腰痛…。慢性的で諦めている人も多いかもしれません。腰痛にはさまざまな要因があるため軽視はできませんが、日々の生活習慣や運動習慣で大きく改善する可能性も大いにあります。今回はそんな腰痛を治したい人のために、腰痛改善が見込める方法をご紹介していきます。

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【目次】
腰痛が起こる原因は何?
腰痛を治すために試したい方法とは
腰痛を治したい人におすすめのアイテム

腰痛が起こる原因は何?

神経が圧迫されて痛みが出ている

一般的に腰痛が起こる原因はさまざまで、原因不明であったり複数の要因が絡んでいたりすることもあるので、なかなか特定しづらいという現状があるそうです。

ですが、代表的な原因として、神経が圧迫されて痛みが起こる腰痛があるそう。

腰椎椎間板ヘルニアや骨粗しょう症、さらには重いものを持って筋肉に急激な負荷をかけることによって起こる腰痛もあるのだとか。

悪姿勢による骨盤の歪み

悪姿勢による骨盤の歪みが原因のことも
腰痛が起こる原因には「悪姿勢による骨盤の歪み」という可能性もあるそう。

例えば写真のような椅子に浅く腰かけ、背もたれに寄りかかった「仙骨座り」。

カイロプラクター 姿勢教育指導士の碓田紗由里さんによれば、骨盤が後傾することにより腰、背中が丸まって、さらには首や背中、腰にかかる負担が増え頭痛、肩こり、腰痛の原因になってしまうといいます。

その他生活習慣、メンタルが原因の可能性も

労働環境や生活習慣によって腰痛を発症する人も多いよう。

負荷のかかる重労働をしていたり、同じ姿勢をとり続けたりすような労働は、腰痛を発症する人が多いといわれています。これは、股関節や周辺筋肉の柔軟性がなくなってしまっていることにも一因があるそう。

また、メンタルが腰痛の発症・長期化に関連している可能性もあるといわれています。

ストレスを溜め込まない環境作りや、運動不足に陥らない生活習慣が大切だそうです。

内臓の病気が隠れていることも

一見関係ないように思えますが、実は腰痛には内臓の病気が隠れている可能性もあるといわれています。

腰痛以外の症状がなくても、腰痛になる原因にまったく心当たりがない場合やどうしても気になる場合は、早めに病院でみてもらい治療することが推奨されています。

腰痛を治すために試したい方法とは

筋肉をストレッチして柔軟性をつける

腰痛を改善するためのひとつに「腰回りの筋肉をストレッチして柔軟性をつける」ことが挙げられます。一見腰とは関係なさそうな部位も、腰痛に関わる筋肉である場合もあるため、腰周辺の関係する筋肉をじっくりと伸ばしていくことが大切だといわれています。

以下に紹介するストレッチを毎日継続して行ってみましょう。

1. 背中や腰を伸ばす「キャットアンドドック」

筋肉をストレッチして柔軟性をつける
まずは四つん這いになります。手を肩の真下に、膝はお尻から一直線になるようにしましょう。

筋肉をストレッチして柔軟性をつける
息を吸いながら肩甲骨を寄せて胸を張ります。目線を上にし、お尻と顔を天井を向けるように意識しましょう。

筋肉をストレッチして柔軟性をつける
息を吐きながら今度は背骨をアーチ状に丸めていきます。下腹部がペタンコになるまで、お腹を締めながら息を吐くのがポイントです。これらの動きをそれぞれ3秒ずつキープしながら繰り返し行いましょう。

2. 腰をゆるめる「下半身ストレッチ」

筋肉をストレッチして柔軟性をつける
まずは膝を上に向け、両足を開いて座りましょう。

筋肉をストレッチして柔軟性をつける
上体を前に倒し気持ちのいいところで止め、背中の筋肉が伸びているのを感じながら、10秒キープします。

筋肉をストレッチして柔軟性をつける
そのまま息を吐きながら上体を右へ。背中、脇腹の筋肉を気持ちよく伸ばして10秒間キープしましょう。

筋肉をストレッチして柔軟性をつける
左腕が上になるよう体を横向きに開いたら、左側の筋肉を伸ばしながら10秒キープ。

筋肉をストレッチして柔軟性をつける
右足を90度に曲げ、その上に上半身をのせます。左足は後ろにまっすぐ伸ばし、組んだ手の上に額をおきましょう。お尻の伸びを感じながら10秒キープします。

ここまでを反対側も同様に行いましょう。

3. 姿勢改善に効果的な「腸腰筋ストレッチ」


まずは片膝立ちをし、両手を膝の上に置きます。


上半身を前方にスライドし、後ろの脚の付け根から太ももの前をストレッチしていきましょう。呼吸するたび少しずつ深く伸ばすようにして15秒ほど伸ばしたら、最初の位置に戻し反対側の脚も同様にストレッチしていきます。

低下している筋力を鍛える

腰痛を改善するためには「低下している筋力を鍛える」ことも重要だといわれています。こちらも一度や二度行って終わりではなく、毎日少しずつ続けて筋力をつけていくことが大切です。

1. 骨盤が安定する「骨盤底筋を鍛える体操」

低下している筋肉を鍛える
まずは仰向けになり、膝をたてて脚を組みます。両手は体の横に置いておきましょう。

低下している筋肉を鍛える
そのまま腰を反らない程度まで、膝と腰、肩が一直線になるよう息を吐きながらゆっくり上げていきます。上げ切ったら息を止め、深呼吸を一回行います。このとき膣をギュッと締めるイメージで力を入れるとGOOD。息を吐きながらお尻を下ろし、反対側の脚も行いましょう。それぞれ10回程度繰り返して。

2. ぽっこりお腹も解消できる「腹筋エクササイズ」

低下している筋肉を鍛える
椅子に座ったら、手をお腹に当てます。

低下している筋肉を鍛える
鼻から息を吸ったら「ふ〜っ」と吐きながらお腹をへこませていき、これ以上吐けないというところまで吐き切ります。最後はそこからさらにひと息「ふっ!!」と吐いて、お腹をへこませましょう。

これを5〜10回ほど続けます。ボクサーにお腹を殴られても問題ないくらい硬くするのがポイントです。

生活習慣を見直す

例えば同じ姿勢でい続けることが多いデスクワークの人は、合間に時間を見つけてストレッチを入れるなどの工夫をしてみてはいかがでしょうか。

運動不足による筋力の低下が腰痛の原因になっている可能性もあるので、心当たりのある人は運動する機会を設けるのもひとつです。

また、その他生活面ではマットレスにこだわってみるという人も多いよう。

生活習慣を見直す
マットレスは重心が一箇所にかかることを防いで、体にかかる圧を分散させるというメリットがあります。もし部分的に圧がかかってしまうと、血流が悪くなって体に痛みを生じる可能性があるので、腰痛に悩んでいる人は一度マットレスの買い替えを検討してみても良いかもしれません。

生活習慣を見直す
腰痛に悩む人におすすめなのは「高反発マットレス」。実際に寝心地の良さや弾力性等試してみるのが一番ですが、高反発マットレスは寝返りが打ちやすく、筋肉のコリ・血行の滞りを防ぐのに役立つといわれています。

腰痛を治したい人におすすめのアイテム

バランスチェア

バランスチェアは正しい姿勢を長時間キープすることに優れた椅子。座面と膝当ての2カ所で体を支えるため、腰への負担も少ないといわれています。

バランスチェア
SAKAMOTOHOUSE ラクに姿勢がよくなる椅子 バランス イージー

こちらはヨガや乗馬の座り方からインスピレーションを受けて誕生したバランスチェア。座った際の上体と太ももの角度が120度に設計されているので、自然なS字カーブがキープできます。膝クッションの高さを無段階で調整可能で、身長に合わせた位置に取り付けられるのも特徴。10年間の長期保証が付いているのも嬉しいポイントです。

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筋膜ローラー

筋膜とは筋肉を包んでいる薄い膜のような組織のこと。ここをほぐすことでコリが解消でき、血流が促されて代謝もアップするといわれています。

筋膜ローラー
(右)ミューラー ジャパン トリガーポイント™ グリッドフォームローラー®

こちらは自分で筋膜リリースを効果的に行えるマッサージツール。筋肉と周辺の筋膜に刺激を与えることで、筋肉の活動と柔軟性を向上させてくれます。世界中のトップアスリートが愛用することでも有名なアイテムです。

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