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BEAUTY マッサージ・エクササイズ

2024.02.29

自宅でできる足の筋トレメニュー9選|下半身を引き締めて理想の美脚を目指そう

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子どもと遊びながら裏もも&お尻痩せ「足乗せ高い高い」

このトレーニングは足を下ろす時に裏もも&お尻にかけて効きます。お子さんの安全を考慮する意味合いでもゆっくり丁寧に行いましょう。

子どもと遊びながら裏もも&お尻痩せ「足乗せ高い高い」
1. 仰向けに寝て頭を上げ、膝を曲げる。
2. ひざ下に子どもを乗せ、「高い高い~」と言いながらゆっくり足を上げる。10秒ほどかけながらゆっくり足を下ろし、ギューと膝を抱え込むように子どもと密着。これを10回繰り返す。

お尻キュッと引き締める「片脚上げ」

横向きで寝たまま片脚を上げ下げする動きで、おしりの横の筋肉を鍛えます。ここが鍛えられるとおしりがキュッと引き締まるだけでなく、上向きの形になるので垂れにくくなります。

STEP1. 横向きで寝て左脚を少し上げる

お尻キュッと引き締める「片脚上げ」
体の右側が床につく形で横向きで寝て、頭から足先までは一直線上になるようにします。右手で頭を支え、左手は床に置いて体を安定させます。左脚を軽く真上に浮かせます。

STEP2. 息を吐きながら左脚を高く上げる

お尻キュッと引き締める「片脚上げ」
鼻から息を吸い、口をすぼめ状態でゆっくり息を吐きながら左脚を高く上げます。脚の力で上げるのではなく、お尻の筋肉を使って上げるのがポイント。息を吐ききったらゆっくり下の位置に戻します。これを3~5回繰り返したら、反対の脚も同様に行います。

骨盤のゆがみも整う「脚のプロペラ運動」

開脚した脚をプロペラのように動かす運動は、内ももの筋肉という大きな筋肉が動くことでエネルギー消費量がアップします。脚を大きく動かすことで硬くなりがちな股関節まわりがほぐれて骨盤のゆがみ調整もできます。すると、骨盤のやせコア(深層にあるインナーマッスル)が刺激され、筋肉がバランスよく使えるようになってやせやすくなります。

STEP1. 仰向けで脚を大きく開いて上げる

骨盤のゆがみも整う「脚のプロペラ運動」
床に仰向けになって寝転び、両脚を大きく開いて真上に上げます。肩や背中、腰は床にぴったりつけます。ひじを90度で曲げ、手を頭のほうへ向けます。

STEP2. 上げた脚をプロペラのようにゆっくり回転させる

骨盤のゆがみも整う「脚のプロペラ運動」
おなかの奥からゆっくり息を吐きながら左右の脚を大きく円を描くように回転させます。内ももの筋肉を使い、股関節からしっかりまわします。脚をまわすとき、腰が床から浮かないように注意。深呼吸を続けながら1分間で2〜3回転するスピードでゆっくりと行います。

筋力の低下やだるさ解消に効果的な「ブルガリアン・スクワット」

リモートワークで歩行が減ったことによる脚力の低下やだるさを感じる方におすすめの筋トレ。膝が内側に入りすぎないように注意することと、背筋を伸ばして行うことがポイントです。

筋力の低下やだるさ解消に効果的な「ブルガリアン・スクワット」
1. 前脚に体重をかけたまま、片脚を台に乗せる。
2. イスに座るように、お尻を下ろす。
3. ももと床が45度になるまで下ろし、元の位置に戻す。

太ももとお尻の筋肉を鍛える「エキセントリック・スクワット」

腰を下ろす際に筋肉が伸びながら力を発揮する「エキセントリックな収縮」を意識したスクワット方法。

太ももとお尻の筋肉を鍛える「エキセントリック・スクワット」
1. 両手を太ももにおき、上体を前に倒す際の勢いを利用して、息を吐きながら1秒で立ち上がり、腕を前に伸ばす
2. 息を吸いながら2~5秒かけて膝と股関節を同時に曲げてイスに座る
※この動作を6~10回繰り返し、60秒程度の休息を挟んで3セット行う。2~3日の休養を挟んで週に2回行う


足の筋トレ前後におすすめのストレッチ

筋トレ前に!硬い体をゆるく伸ばす全身ストレッチ

「ストレッチを指導するとき、ひとつのポーズを何秒くらいキープするのかは専門家によって異なります。時間をかけて筋肉をじっくり伸ばせれば理想的ですが、トータルの所要時間が長かったり、難しすぎるポーズだと、どうしても続かなくなってしまいます。やらずに筋肉を伸ばす時間がゼロになってしまうよりは、たとえ10秒でも、毎日継続して行うことで体はよい状態を保てます。

またストレッチを行う際には、決して頑張りすぎないことも大切です。硬くなった筋肉を無理に伸ばそうとすると、かえって筋肉を痛めてしまいます。“ああ、気持ちいいな”と感じる程度の心地よさで、毎日少しづつでもストレッチの時間をもつことからスタートしてみてください」(トレーナー&インストラクター・菅原みどりさん)

1. 仰向けになり上下に伸びる

筋トレ前に!硬い体をゆるく伸ばす全身ストレッチ
仰向けのまま両手を組んで頭の上に上げて、つま先はピンと伸ばします。上下に気持ちよく伸びながら、自然な呼吸で10秒キープ。

2. かかとを突き出してふくらはぎを伸ばす

筋トレ前に!硬い体をゆるく伸ばす全身ストレッチ
組んだ両手はそのまま、両足はかかとを突き出してふくらはぎを伸ばします。腰が反らないよう、自然な呼吸で10秒キープ。

3. 足を開いて立ち上体をひねる

筋トレ前に!硬い体をゆるく伸ばす全身ストレッチ
足を開いてひざとつま先を外側に向けて立ちます。腰を深く落とした四股を踏むような中腰の体勢から、肩を前に入れるように上体をひねって10秒キープ。

4. 反対側も同様に行う

筋トレ前に!硬い体をゆるく伸ばす全身ストレッチ
反対側も同様に、肩を前に入れるように上体をひねって10秒キープ。両足の股関節がよく伸びているのを感じながら行ってみてください。

筋トレ後に!下半身の疲労をとるストレッチ

「今日の疲れはその日のうちに解消しておきましょう。夜寝る前のストレッチでは、下半身の筋肉や腰をゆるませるポーズで、たまった疲労をとり去ります。

できれば、お風呂上がりやシャワーを浴びたあとなど、体があたたまって筋肉が伸びやすいときに行うとさらに効果が上がります。体がゆるむことで副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られて睡眠の質の向上が期待できます。

1日のうちでストレッチをする時間がなかなかないという人は、夜ストレッチだけでも実践してみてください。体と心が気持ちよく整って、明日への活力が生まれてきます」(トレーナー&インストラクター・菅原みどりさん)

1. 両脚を開いて座る

筋トレ後に!下半身の疲労をとるストレッチ
両脚を開いて座り、ひざが天井を向くように脚を伸ばします。

2. 上体を前に倒す

筋トレ後に!下半身の疲労をとるストレッチ
そのまま前に上体を倒していきます。気持ちのいいところで止めたら、背中の筋肉が伸びるのを感じながら、自然な呼吸で10秒キープ。

3. 体を右に滑らせる

筋トレ後に!下半身の疲労をとるストレッチ
息を吐きながら体を右のほうへ滑らせていき、上体を右足の上に乗せます。腕をしっかり伸ばし背中と脇腹の筋肉が気持ちよく伸びるのを感じながら、自然な呼吸で10秒キープ。

4. 体の左側を伸ばす

筋トレ後に!下半身の疲労をとるストレッチ
左腕が上にくるようにして、体を横向きに開きます。体の左側の筋肉が気持ちよく伸びるのを感じながら、自然な呼吸で10秒キープ。

5. 右足を曲げて左足は後ろに伸ばしお尻の筋肉を伸ばす

筋トレ後に!下半身の疲労をとるストレッチ
右足が90度になるように曲げてその上に上半身を乗せ、左足は後ろにまっすぐに伸ばします。ひたいは組んだ手の上に起きましょう。お尻の筋肉が気持ちよく伸びるのを感じながら、自然な呼吸で10秒キープ。

6. 逆側も同様に行う

終わったら、逆側も同様に行います。2で背中を伸ばし、3で体を左足の上に乗せて背中を伸ばし、4で体の右側の筋肉を伸ばして、5でお尻の筋肉を伸ばします。ひとつひとつ、丁寧に行いましょう。

むくみ解消にも効果あり!足首ストレッチ

「足首を曲げたり伸ばしたりすることでふくらはぎの筋肉が動かされて、脚の血行やリンパの流れが促進されます。アキレス腱がしっかり伸びていることも意識しながら行いましょう。気持ちよく行える範囲で、1と2をくり返し行ってもよいでしょう」(トレーナー&インストラクター・菅原みどりさん)

1. イスに腰かけ足を前に伸ばす

むくみ解消にも効果あり!足首ストレッチ
イスにやや浅めに腰をかけて、かかとを突き出しながら足を前に伸ばします。ふくらはぎが気持ちよく伸びるのを感じながら、自然な呼吸で10秒キープ。

2. つま先を床につけて足の前側を伸ばす

むくみ解消にも効果あり!足首ストレッチ
つま先を床につけて足を前に伸ばします。足の前側が気持ちよく伸びるのを感じながら、自然な呼吸で10秒キープ。じんわり血流がめぐってきます。





足の筋トレを効果的に行うためのコツ

筋トレに慣れていない人は「歩くこと」から始める

運動不足だから筋トレくらいしないと!と、いきなりスクワットをスタートさせる人も多いかもしれませんが、日頃トレーニングをしていない人が急に負荷の大きな筋トレをするのはおすすめしません。

筋トレに慣れていない人は「歩くこと」から始める
整形外科医で関町病院院長の丸山公先生によれば、運動不足ならまずは歩くことからはじめ、下半身の筋力アップを目指すのがいいと言います。

「いきなりの筋トレをするよりも、歩くことからはじめてください。ほとんど運動をしていなかった場合は、1日15~30分で十分。ダラダラ歩きではなく、以下の方法で意識して歩くと効果的です」(丸山先生)

筋トレに慣れていない人は「歩くこと」から始める
おすすめは「丸山流ウォーキング」。お腹を引き上げ脚の内側を意識して歩いてみましょう。

「ただ歩くのではなく、お腹を引き上げ、脚の内側を意識して歩くのがポイント。これはO脚の改善や悪化予防にもつながります。歩き方は、まずおへそをへこませ上にもち上げるイメージで横隔膜を引き上げます。この時、肩に力を入れてもち上がってしまうことがありますが、力を入れるのはお腹です。

次に、靴底の内側を使って、かかとからつま先に重心を移しながら脚を運びます。力を抜くとかかとの外側から着地して歩くので腹筋を使ってお腹の引き上げを意識しましょう。腹筋を使うと、太腿の内側の内転筋が締められるので、O脚が防げます。お腹に入れると最初は呼吸が難しく話しながら歩けないかもしれませんが、慣れてくると話せるようになりますよ」(丸山先生)

タンパク質を摂取する

浅田真央さん、錦織 圭さんらの管理栄養士としても活躍した細野恵美さんに教えてもらいました。

「タンパク質をしっかり摂取すると筋肉量が増え、基礎代謝が上がりやすくなります。基礎代謝量とは、人間が運動をしなくても、生命維持のために消費するカロリーのこと。基礎代謝量を上げると消費カロリーが増えるので、タンパク質はダイエットにとっても重要な栄養素なんです。このタンパク質は、日々壊されてはつくられ、新陳代謝を繰り返しています。いくら運動をしても、材料がなければ筋肉が十分につくられません。常に新陳代謝を繰り返すタンパク質のために、食事から摂取していく必要があります」(細野恵美さん)


器具を使って筋トレ効果アップ

運動不足解消にもおすすめなアンクルウェイト。足首に巻き付けて重りをつけるだけのシンプルな器具ですが、同じ距離の移動でも下半身への負荷がアップ。そして、自然と足に意識が行くので普段より足を高く上げて歩く意識にもつながります。

器具を使って筋トレ効果アップ
たった0.5kg程度のものでも、家の中で洗濯や掃除をするだけでも軽く体が温まっていくのを体感できるはず。ゆったりシルエットのパンツスタイルなら中に仕込んでお迎えやお買い物に行くことも可能です。

「下ろす」フォームを意識する

筋トレを続けていても筋肉がほとんど増えていない人に共通することは、「フォームの不正確さ」です。逆に短時間・短期間でもしっかり筋肉がついている人に共通しているのは、「フォームの正しさ」です。

筋トレは「重りを持ち上げて、下ろす」という動作を繰り返すシンプルな運動ですが、筋肉が増えない人は「上げる」ことばかりに意識がいって、「下ろす」ことに注力していないのです。

重りを持ち上げる際、筋肉は縮みながら力を発揮します。これを“コンセントリックな収縮”と呼びます。そして重りを下ろす際は、筋肉は伸びながら力を発揮します。こちらは“エキセントリックな収縮”と呼びます。

効率よく筋肉を鍛えるには、重りを下ろすエキセントリックな収縮が大事だということは、経験則からある程度知られていました。近年、エディスコーワン大学(オーストラリア)の野坂和則教授らの研究によって、それが科学的にも事実であることが明らかになってきました。

つまり筋トレは持ち上げるコンセントリック・トレーニングよりも下ろすエキセントリック・トレーニングが重要ということです。

簡単にエキセントリック・トレーニングに切り替えるには、動作スピードを調整する方法があります。従来の筋トレでは、重りを持ち上げるコンセントリックな収縮に2秒かけて、重りを下ろすエキセントリックな収縮に2~3秒かけるのがスタンダードな動作スピードです。

これをあえて、1秒以内にコンセントリックな収縮を終わらせ、エキセントリックな収縮を2~5秒かけてゆっくり行う。これでエキセントリック・トレーニングへと切り替わります。

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