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BEAUTYダイエット

2020.04.30

足を細くする方法を徹底解説!ポイントは4つ。シルエットをきれいに見せる裏技もご紹介

体は痩せても足だけはなかなか細くならない…とお悩みの方のために、足を細くする方法をまとめました。意識したいポイントは4つ。おすすめの筋トレ方法や、足を細く見せる裏技もご紹介します!

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【目次】
足を細くするには何をしたらいい?
足を細くする筋トレ方法
すぐに足を細く見せる裏技

足を細くするには何をしたらいい?

食生活を見直す


そもそも人は、消費カロリーよりも摂取カロリーが多いと、体内で脂肪として蓄積され太っていきます。そのため、足の脂肪をとって細くしたい場合、カロリーコントロールが不可欠です。

まずは自分に必要な摂取カロリーと消費カロリーを把握することが大切。年代や活動量によっても1日に必要な摂取カロリーは異なりますが、「身長(m)×身長(m)×22」に25~30をかけると、より正確な摂取可能なカロリーの計算が可能です。

食生活を見直す
ただし、過度な食事制限は禁物です。

行き過ぎた食事制限で最初に減っていくのは、体内の水分や筋肉量です。これによりリバウンドや、さらに体脂肪が増えてしまうなどのリスクが高まってしまうのです。

摂取カロリーをオーバーしないよう意識しつつ、バランスの取れた食事を心がけ、健康的な食生活へシフトしていきましょう。

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むくみを解消する

ふくらはぎがパンパン…これは「むくみ」が原因の可能性もあります。栄養コンサルタント細川モモさんに詳しくお話を聞きました。

むくみを解消する
「背景に腎臓機能の低下などが隠れている場合もありますので、軽く見ることはできませんが、食事面の要因ではナトリウムの過剰摂取があげられます。外食や加工食品は腐敗防止と旨味アップのために、どうしても塩分が濃くなりがち。

現代女性の1日の摂取エネルギーは終戦直後以下で、ほとんどの栄養素がマイナス状態なのですが、塩分だけは例外です。塩分対策に有効なのは、体内の過剰な塩分を体外に排出するカリウムをとることです。働く女性のカリウムの不足率は51%、ふたりにひとりというデータもあります(※1)。

原因は、カリウムを豊富に含む海藻・野菜・果物の摂取不足。メニューでは塩分をチェックしつつ、トマトジュース・豆乳・グレープフルーツジュース・ドライイチヂク・ドライバナナ・アーモンドなどでカリウムを摂取することがおすすめです。ただし、過剰な塩分を尿で排出するため、こまめにお手洗いに行くことも大切です。」(細川さん)

※1「「Will Conscious Marunouchi「まるのうち保健室」調査」Copyright© 2015 三菱地所株式会社・一般社団法人ラフデリAll Rights Reserved. 」

下半身の筋肉をつける

さらに細川さんは、下半身の筋肉量が不足していると足がむくみやすくなると言います。

下半身の筋肉をつける
「足がむくみやすい人に多いのが下半身の筋肉量の不足です。20~30代であっても約3割が、下半身の運動機能が低下する『ロコモティブ・シンドローム』に該当しており、特にデスクワークの女性において顕著です。人は起床してから夜にかけて重力の影響で水分が下に下がっていき、余分な水分は足にたまります。

このとき、重力に逆らって血液や水分を上へと押し上げるのがふくらはぎの“筋ポンプ”であり、このことからふくらはぎは『第二の心臓』とも呼ばれます。30歳を過ぎると下半身の筋肉量は減少していくので、できるだけそれを予防する習慣が大切です。

筋ポンプを活用して足に水分がたまるのを防ぐには、ふくらはぎを効果的に動かすよう、あえて階段を使うことがおすすめ。電車に乗るときは進行方向を向いて足を肩幅ほど広げ、つり革を持たずに揺れに耐えるなど、日常で脚の筋肉を使うことを意識しましょう。」(細川さん)

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骨盤の歪みを改善する

カイロプラクター 姿勢教育指導士、碓田紗由里さんによると、骨盤の歪みや開きは、冷えや垂れ尻、O脚やX脚、下半身太りの原因になってしまうと言います。正しい姿勢や骨盤ケアで、歪みや開きを改善していくことが大切だそうです。

骨盤の歪みを改善する

気をつけたいNG姿勢

骨盤の歪みを改善する
ねこ背

骨盤の歪みを改善する
仙骨座り

骨盤の歪みを改善する

骨盤の歪みを改善する
横座り

骨盤の歪みを改善する
割り座

骨盤を安定させる簡単エクササイズ

骨盤の歪みを改善する
両手を体の横に置いて膝を立てて仰向けで寝たら、脚を組む。

骨盤の歪みを改善する
膝と腰、肩が一直線になるまで、お尻から骨盤、腰、背中の順に持ち上げていく。腰を上げるときは息を吐きながら、上げ切ったら息を止め深呼吸を一回、息を吐きながらお尻を床に下ろしていく。腰を上げ切ったら膣をキュッと締めるイメージで力を入れて。これを10回ほど繰り返し、反対側の脚も同様に行う。

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足を細くする筋トレ方法

ランジ

ヒップや太ももなどの下半身を集中的&効率的に鍛えるメニュー!

ランジ
1.足をそろえて真っすぐ立ったら、片方の足を大きく1歩踏み出す。
2.横から見て足のラインが直角になるように膝を曲げていく。
3.上半身は起こしたままで1~2秒キープしたら、上半身が倒れないよう意識しながら元の姿勢に戻る。
4.左右それぞれ10~15セットを目安に繰り返す。

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スクワット

内ももを引き締めるのに効果的なスクワット!

1.つま先を外側に向け、足を肩幅よりもやや広めに開く。両手は頭の後ろに組んでおく。
2.ももが床と平行になるまで膝を曲げたら、5秒間キープ。
3.ゆっくりと膝を伸ばし、元の状態に戻る。
4.全部で15回繰り返し、30秒休んだら2セット目を行い、全部で3セット繰り返す。

カーフレイズ

ふくらはぎの筋肉を鍛えるつま先立ちエクササイズ!

1.壁に背中をつけて体を真っ直ぐにして立つ。
2.左右のかかとを閉じたまま、つま先を少し両側に開く。
3.かかとをゆっくり上げたら、またゆっくりと下ろしていく動作を20回繰り返す。
4.今度はつま先を閉じた状態で同様に20回上げ下げする。

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すぐに足を細く見せる裏技

一瞬で脚をきれいに見せる方法

光伸メディカルクリニック院長、中村光伸先生に、脚のシルエットを美しく見せ、ダイエットしたかのような効果を即ゲットできる方法を教えていただきました!

一瞬で脚をきれいに見せる方法
「人の目の錯覚を利用して、シルエットをきれいに整えるのがよいと思いますよ。もし、じっくりと時間があれば、筋トレをして、根本的に体を整えていくのが正しい方法なのですが、短期間で…ということであれば、人の目にどう映るかを大事に考えるのがいいと思います」(中村先生)

一瞬で脚をきれいに見せる方法
「下半身の中でいちばん外に出ているのは、大転子(だいてんし)と呼ばれる骨です。上の写真で私が触れている箇所です。ここを折りたたんであげることで、脚がきれいに見えます」(中村先生)

一瞬で脚をきれいに見せる方法
「かわいらしい印象に見せたいと、つい内股にしてしまう人も多いと思います。ですが、これでは逆効果で、大転子が横に広がることによって、骨盤が目立ち下半身がぼってりと見えるだけでなく、O脚にまで見えてしまうのです」(中村先生)

一瞬で脚をきれいに見せる方法
「反対に、つま先を外に開いて、外股にすると、大転子が内側に折りたたまれるので、ダイエットしなくても、やせたように見せることができます。脚もスッとまっすぐに」(中村先生)

さらに中村先生は、見た目だけじゃなく〝動き目〟も大切だと言います。

一瞬で脚をきれいに見せる方法
「私は静止しているときの姿である“見た目”だけでなく、動いているときの姿“動き目”も大事だと思っています。なぜならば、周りの人は、止まっている姿ではなく、歩いたり、動いたり、日常動作をしている姿で、その人を判断するから。ですので、立ち方だけでなく、歩き方も気をつけたいところです。歩くときは、つま先を外に向けた外股を基本に、1本の線を歩くように、バレリーナチックに。すると、スタイルよく見えますよ」(中村先生)

足を細くするための努力(ダイエットや筋トレ、むくみとりなど)をしつつ、シルエットをきれいに整える見せ方も覚えておくと、さらなる効果が期待できそうですね。

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