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LIFESTYLEヘルス

2022.02.12

「疲れない」「太りにくい」体に変わる筋トレの極意 |免疫アップや老化予防、美容効果にもつながる

リモートワークで増えた体重を落としたい、低下した体力をなんとかしたい、筋力をつけたい……。日々の生活の中でそう感じている人は少なくないはず。そこで、テレビや雑誌などのメディアで健康情報を発信するトレーナーの坂詰真二さんが、疲れない体、引き締まった体、自信がもてる体をつくるメソッドを伝授するシリーズ。4回目は「最初に鍛えたほうがいい筋肉はどこか」について解説します。

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ストレッチで体の柔軟性を高めたら、いよいよ始めるべき運動は筋力トレーニング、いわゆる筋トレです。筋トレは筋力をアップし、体型を整えるだけでなく、基礎代謝を上げることで肥満や生活習慣病を予防したり、免疫力を高めたりするといった効果も期待できる運動です。

では、その筋トレで最優先に鍛えるべき部位は、以下のうちどこでしょう?

 A 体幹(胴体を動かす筋肉)
 B 上半身(上肢を動かす筋肉)
 C 下半身(下肢を動かす筋肉)

筋肉の量は多いが、実は衰えやすい

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(C)Shutterstock.com

正解は「Cの下半身」です。10年ほど前に体幹ブームが起きた影響もあって、筋トレというと腹筋運動をイメージする方も多いかもしれませんが、最優先で鍛えるべきは、お尻、太もも、ふくらはぎ、といった下半身の筋肉です。

その理由は、下半身の筋肉はボリュームが圧倒的に大きく、かつ衰えやすいことにあります。

体幹と下半身では体幹のほうが重量はありますが、それは体幹には肺や心臓、胃腸や肝臓などの臓器が集まっているからで、筋肉量は全身の15%程度しかありません。これに対して、下半身は筋肉の塊。全身の筋肉のうち、下半身の筋肉は60~70%をも占めています(男性は60%程度、女性は70%程度)。

それは下半身の筋肉が、重力に逆らって重い体を支え、移動するための原動力だからです。樹上生活をするサルは上半身の筋肉量が多く、胴体をねじって移動する魚や爬虫類は体幹の筋肉量が多く、そして地面に足をついて二足歩行をする私たち人間は、下半身の筋肉量が多くなるように遺伝的にデザインされているのです。

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