このように、いいことずくめの下半身の筋トレ。最後に、今日から家やオフィスで手軽に始められる、太ももの前とふくらはぎを鍛える「膝曲げスクワット」と、お尻と太ももの裏を鍛える「お尻曲げスクワット」を紹介します。週に2回、2～3日の間を空けて行ってください。
【目次】
下半身に効かせる2つのスクワット
■膝曲げスクワット（太もも前とふくらはぎ）
①バランスを崩した際に体を支えられるよう、壁の横に立つか、いすを横に置く。足を少し開いてつま先を正面に向け、背すじを伸ばして立つ
②上半身を床と垂直に保ったまま、息を吸いながら3～4秒かけてかかとが床から浮く手前まで膝を曲げていく
③息を吐きながら1秒でもとの体勢に戻り、これを自身の筋力に合わせて6～12回行う
④30秒ほど休憩をはさんだら、3セットを目標に無理のない範囲で行う
※上半身が前に倒れると太ももの筋肉に効かなくなるので注意を
■お尻曲げスクワット（お尻と太もも裏）
①バランスを崩した際に体を支えられるよう、壁の横に立つか、いすを横に置く。片足を半歩後ろに引いてつま先を床につける（つま先は正面）
②背すじを伸ばしたまま、上半身を前に倒す。息を吸いながら3～4秒かけて、前の膝とお尻を直角に曲げる
③息を吐きながら1秒でもとの体勢に戻る。これを自身の筋力に合わせて6～12回行ったら、左右の足を入れ替えて同様に行う
⑤30秒ほど休憩をはさんで、3セットを目標に無理のない範囲で行う
※背中が丸まると腰に負担がかかるので注意を
ボリュームが大きい下半身の筋肉を鍛えれば、飛躍的に体力を向上させて疲れにくい体に変わるだけでなく、体脂肪を減らして見た目に若々しい体にしてくれます。また、肥満や生活習慣病を予防し、免疫力を上げるといった健康上の利益ももたらしてくれます。
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イラスト：竹口睦郁
スポーツ＆サイエンス代表、フィジカルトレーナー
坂詰 真二（さかづめ しんじ）
スポーツ＆サイエンス代表、フィジカルトレーナー、NSCA認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト。横浜市立大学文理学部卒。株式会社ピープル（現コナミスポーツ）にてディレクター、教育担当を歴任後、株式会社スポーツプログラムスで各種アスリートのコンディショニング指導を担当する。1996年に独立後、パーソナル指導、トレーナーの育成とともに、書籍、雑誌、TVなど各メディアで健康情報の提供を行う。8万部超えの「やってはいけない筋トレ」（青春出版社）、22万部超えの「世界一やせるスクワット」（日本文芸社）ほか著書多数。著書累計は100万部超。
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