効果的に痩せるなら食事×運動×睡眠
世の中にはさまざまなダイエット方法が存在しますが、ダイエットの基本は食事と運動、睡眠だと言われています。できるだけ早く、効果的に痩せたいなら、この3つは無視できません。
ダイエットにもトレンドがあり、「この食べ物で痩せた！」「この運動が一番効いた！」などという声がいたるところで聞こえてきますが、人によって体質や生活習慣が異なるので合う・合わないもあります。
ですが、食事×運動×睡眠は、どんな人でも改善可能で、かつ高い効果が見込める基本要素。目新しいダイエット方法に飛びつく前に、まずはこの3つの最低限覚えておきたいポイントを押さえ、改善していきましょう。
食事｜効果的に痩せるために覚えておきたいポイント
とにかく副菜を食べる！
無理な食事制限は体調を崩したり、継続できずに挫折したりする原因になりがちです。
20kgものダイエットに成功したにーよんさんによると、まずは「とにかく副菜をたくさん食べること」、これをがんばってみるとよいとのこと。
「野菜だけ、プロテインだけ、ごはん抜き…など、いろいろなダイエット方法がありますが、食べない系のダイエットは脂肪以上に筋力が落ちる、骨も痩せる、しかもメンタルやられるのどん底3兄弟。われわれママ世代は栄養不足で風邪をひくわけにはいかないし、老け見えも全力で阻止したい！ですから、さまざまな副菜から満遍なく栄養を摂取する【代謝爆上げダイエット】が重要です」（にーよんさん）
とは言っても、副菜を準備するのって結構面倒ですよね。結局がんばらなければいけないものは面倒くさくなり、途中で止めてしまうもの。
しかしにーよんさん曰く、副菜はわざわざ丁寧に作らなくてよいとのこと！これは一体どういうことなのでしょうか。
「副菜なんて秒でできますから！なぜなら、買って出すだけの【まんま副菜】でOKだからです。メインをつくるついでにつくる【ながら副菜】もおすすめですよ」（にーよんさん）
まんま副菜
納豆やサラダチキン、ミニサイズ豆腐、キムチ、めかぶ、きんとき豆など、買ってきたらそのまま食卓に出せる食材のこと。
ながら副菜
メイン料理を調理する際に切ったキャベツやにんじん、玉ねぎなどを勢いでそのままもっと切っておき、レンチンでツナやおかかと和えたり、そのままサラダにしたりして使う副菜のこと。
タンパク質を摂るときは2つのポイントを意識！
副菜をとにかくたくさん摂ることを意識しつつも、やはりタンパク質は筋肉を作るもとになる栄養素なので無視はできません。肉や魚、納豆、卵といった食材からタンパク質摂取をおすすめしますが、その際、2つだけポイントを覚えておいてください。
管理栄養士の細野恵美さんによると、タンパク質は動物性タンパク質と植物性タンパク質のWタンパクで摂ることで、よりバランスが取れ相乗効果が期待できるのだそう。
「タンパク質と言うと肉や魚を思い浮かべ、動物性タンパク質に偏って摂っている方が多いようです。しかし、動物性ばかりではなく植物性のタンパク質もバランスよく摂る必要があります。植物性タンパク質の代表ともいえる大豆タンパク質は、女性の健康・美容に働きかける大豆イソフラボン、抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富。吸収速度がゆっくりで腹もちがよく、脂肪燃焼しやすいのでダイエットにも効果的。一方、動物性タンパク質は、筋肉づくりにかかせない必須アミノ酸を多く含んでいます。それぞれにメリットのある植物性・動物性たんぱく質を同時に摂取することで、相乗効果が期待できます」（細野さん）
ポイント2つ目は、できるだけ3食コンスタントに摂ること。どうしても夜に偏ってタンパク質を摂ってしまいがちですが、本来タンパク質は朝昼晩と均等に摂ってあげるのが理想だそうです。
「『朝、昼は軽く、夕食でがっつりタンパク質を摂っている』という方は間違い！夕食に偏ってタンパク質を摂るよりも、朝食・昼食・夕食や間食などを含めて、均等にタンパク質を摂る方が、効率的に筋肉を合成できるということが分かっています。ですから、 1日の総量で調節するのではなく1食20gをめざしてコンスタントに摂るようにしましょう。特に朝はタンパク質が不足しがちなので、手軽に食べられるタンパク質食品をそろえておくといいかもしれません」（細野さん）
カロリーよりも糖質に注意！
ダイエットというと、カロリーで頭がいっぱいになるかもしれませんが、カロリーよりも糖質を意識することが重要だと言われています。
糖質の摂りすぎによる高血糖は、肌の老化に影響を与えたり、加齢とともに骨折しやすくなったりする原因にもなるそう。糖質を控えれば、妊娠期なら妊娠糖尿病を防ぐことができ、内臓脂肪がつきやすい更年期なら健康的なダイエットができると言われています。他にも、糖質の制限は認知症予防にも効果的だとか。
「甘いものを食べはじめると止められない」「日中疲れが出てしまう」といった方はとくに、糖質中毒になっている恐れがあります。
糖質は一時的にドーパミンを放出させ幸福感をもたらしますが、血糖値の急降下後にはまた糖質がほしくなるという悪循環を生みます。
このような連鎖を断ち切ることで、より早くより効果的なダイエットができるかもしれません。自覚がある方は、カロリーよりも糖質を控える食事を心がけてみてくださいね。
運動｜効率よく脂肪燃焼を狙うエクササイズ
運動は意を決してやらなくていい
まず大前提に、運動する際「よし！ やるぞ！」と意気込んでやらなくてよいことをお伝えしておきます。にーよんさん曰く、運動は今着ている服のままでOK。隙間時間に少しずつやってチリツモにすればよいそう。
「これまでの私は『運動は30分以上やらないと意味がない』とか『筋トレがんばらなくちゃ』とか、無理な目標を立てては挫折してきました。でも、20秒、30秒の運動を毎日積み重ねるだけでも十分変われることが、実体験でわかりました」（にーよんさん）
