夕食は朝食をとってから「12時間以内」に済ませる
仕事を終えてクタクタになって帰宅…。夕食は、その日を締めくくる癒しの時間ですよね。ダイエット中だからと過度な我慢は禁物です。せっかくの食事を心置きなく楽しめるように、「食べる時間帯」を味方につけて。
代謝を高めてくれる成長ホルモンは、眠りが深いときに分泌されます。寝る直前に食事をしてしまうと消化器官が動いている状態で眠りにつくこととなり、睡眠の質が下がる恐れが…。日々の安眠は肥満予防に不可欠なので、これは避けたいですよね。
道江先生曰く、夕食は朝食から12時間以内、眠る2〜3時間前までには済ませるのが理想的だそうです。また、脂肪の合成を促すBMAL1が活性化する22時以降の食事も避けるのが無難とのこと。
今日から始めたい運動のコツ【筋トレ・ストレッチ】
ダイエットは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスで考えることが大切です。バランスのよい食事を摂りながら、運動で消費カロリーを増やしていきましょう。短時間でもいいので、できるところから取り組んでみてくださいね。
お腹まわりを引き締める簡単エクササイズ
ドローインは、お腹に力を入れて凹ますだけでインナーマッスルが鍛えられる、最強のエクササイズ。立ったまま＆服のままできるので、ぜひ取り入れてみましょう。
どこでもできる！ 「ドローイン」の3STEP
１.子宮を引き上げるようなイメージで、姿勢を正して立つ。お腹まわり＆チャンピオンベルトを巻くあたり、手を腰にあてたときに触れるところがコルセット筋（腹横筋）。ここを意識！
２.自動ドアの扉をグーッと閉じるイメージで、口から息を吐きながらゆっくりお腹を凹ませる。コルセット筋をしっかり使うのがポイント。
３.お腹を凹ませたまま、さらに息を吐き続けて自動ドアをきつく閉める。そこから、お腹を凹ませたまま鼻から息を吸う→口で息を吐きながら限界までドアを閉める、を繰り返す。
※お腹に気持ちが集中するあまり、腰が曲がるのはNG！
家事の合間に！ながらエクササイズ
料理しながら「タケノコ体操」
普段使わない部分を動かして、くびれにアプローチするストレッチ。腕を伸ばして頭上で手を合わせ、「ふっふっふっ」と吐く息に合わせながら体を左右に振る。
- 手が前に出るのはNG!
両腕は耳の脇。腕が顔の前に出ないようにする。 - かかとをピタッと閉じる
足を開いたときよりも負荷がかかるため、最初は足を開いてもOK。 - 慣れたらスピードチェンジ
ゆっくり曲げるとストレッチ、素早く左右に振ると筋トレ要素がアップ。
ぽっこりお腹を解消する股関節ほぐし
キツイ運動をせず、ぽっこりおなかをキレイに解消できる簡単エクササイズ。関係ないと思われる方も多いかもしれませんが、実はぽっこりお腹は骨盤の歪みによって起こりやすいと言われています。股関節をほぐすことで、骨盤の歪みを整えましょう！
1. 股関節から脚を上げる
腰に手を当てた状態で膝を曲げ、股関節からゆっくりと片脚を持ち上げる。つま先は上に向けて。
2. 股関節から脚をゆっくり大きくまわす
背筋を伸ばしたまま股関節からゆっくりと脚を回す。つま先は上向きをキープ。3〜5周回し、反対側も同様に。グラつきやすい人は、1回ずつ足を床に置きながら繰り返して。
脚・お尻に効かせる！脚振りトレーニング
脚の筋トレはいくつかあり、太ももの前側を鍛えてしまうとムキッとした太い脚に…。脚を細く引き締めたいときは太ももの裏側を鍛えることが大切で、効果的なのがよつんばいの状態で脚を左右に振る「脚振り」です。
1. よつんばいになり、左脚を上げる
よつん這いになり、手を肩よりも少し前に置く。重心を少々後ろにずらし、お腹を凹ませて左脚をアップ。足先をできる限り左側へ出して。腰が反らないように注意。
2. 左脚を右側へ大きく振る
息を吸い、口をすぼめた状態で息をゆっくり吐きながら左脚を体の右側へゆっくり大きく振る。上半身が動かないよう両手でしっかり踏ん張って。さらにもう一度息を吸って吐きながら左側へ戻していく。全部で3〜5往復リピートし、右側の脚も同様に行なって。
夜寝る前の習慣にしたい！体をほぐすストレッチ
ストレッチをすると、ふだん縮んでいる筋肉が伸びるため可動域が広がります。ふだんの生活での動きが大きくなり、エネルギー代謝もアップする効果が。1日のうちでストレッチをする時間がなかなかないという人は、夜ストレッチだけでも実践してみてください。
リラックスしながら体を伸ばして1日の疲れを押し流す
1. 両脚を開いて座り、ひざが天井を向くように脚を伸ばす。
2. そのまま前に上体を倒す。気持ちのいいところで止めたら、背中の筋肉が伸びるのを感じながら、自然な呼吸で10秒キープ。
3. 息を吐きながら体を右のほうへ滑らせていき、上体を右足の上に乗せる。腕をしっかり伸ばして背中と脇腹の筋肉が気持ちよく伸びるのを感じながら、自然な呼吸で10秒キープ。
4. 左腕が上にくるようにして、体を横向きに開く。体の左側の筋肉が気持ちよく伸びるのを感じながら、自然な呼吸で10秒キープ。
5. 次に、右足が90度になるように曲げてその上に上半身を乗せ、左足は後ろにまっすぐに伸ばします。ひたいは組んだ手の上に置く。お尻の筋肉が気持ちよく伸びるのを感じながら、自然な呼吸で10秒キープ。終わったら、逆側も同様に。
できれば、お風呂上がりやシャワーを浴びたあとなど、体があたたまって筋肉が伸びやすいときに行うとさらに効果がアップ！体がゆるむことで副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られて睡眠の質の向上が期待できます。
痩せるために意識したい生活習慣
ダイエットには食事や運動だけではなく、規則正しい生活も重要です。
よい睡眠は自律神経を整えて心身ともに調子を良くします。睡眠の質をあげることが免疫力の向上や生活の質の向上にもつながるんです。
寝る方法に困ったら
肌荒れの原因である「睡眠不足ストレス」を解消できる3つの習慣をご紹介。どれも手軽にできて明日からでもはじめられそうなことばかりなので、ぜひお試しあれ！
二度寝防止！耳もみマッサージ
二度寝はその日の夜の睡眠に悪影響を与えてしまうそう。でも朝のまどろみの誘惑に勝てない…そんな人は耳をマッサージするのがおすすめ。耳をつまんで外側に広げるように引っ張りましょう。
朝食に「トリプトファン」
快眠をサポートするホルモンが、「メラトニン」。この「メラトニン」の原料となるのが「トリプトファン」なんです。乳製品や卵、大豆製品など「トリプトファン」が含まれる食材を朝食にとるのがいいとのこと。普段から食べている人も多いであろう食材なので、取り入れやすいのもうれしいですよね。
寝る前にカーテンを10cmオープン
太陽の光で目覚めると寝起きがよくなるというのは、聞いたことのある人も多いのでは？実は太陽の光を浴びることで約15時間後に眠くなるように体内時計がリセットされ、睡眠リズムを整えてくれるそう。寝る前にカーテンを10cmほど開けて太陽の光が入るようにすると◎。
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