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BEAUTYダイエット

2022.03.13

「空腹感」の正体とは?空腹を感じる仕組みがわかればダイエットは辛くない!

ダイエットの大敵「空腹感」。無理に我慢し続け、結局長く続かずにダイエットを断念したという人は少なくないでしょう。今回はそんな空腹感の正体について医師に教えてもらいました!空腹感を上手に紛らわす方法についても解説していくので、空腹と戦うダイエット中の人は必見です。

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【目次】
空腹感の正体とは?
空腹感はコントロールできる?
空腹感を上手に紛らわす食べ物とは
適度な食事の量を知っておいて

空腹感の正体とは?

脳が感じている食欲


ダイエットの大敵「空腹感」。お腹が空くと何か食べたくなりますが、このお腹が空く「空腹感」とは一体どこからくるのでしょうか?医師の下村健寿先生によると、空腹感は胃が膨れたからといってなくなるものではないと言います。

「食事をして胃が食べ物で満たされると、胃や小腸からホルモンが分泌されると同時に血糖値が上昇します。

これらの食後に増加するホルモンや糖などの因子が脳に働きかけて、『お腹いっぱい』と感じさせることで、『満腹』の状態を作っています。

逆に言えば、『お腹がすいた』という空腹感も、『何か食べたい』という食欲も、脳が感じているのです。つまり、食欲をコントロールしているのは脳です」(下村先生)

ダイエットで問題になる空腹感は「報酬系食欲」

下村先生曰く、食欲には2種類あるのだそう。ひとつが「恒常性食欲」、そしてもうひとつが「報酬系食欲」。人を太らせる元凶になるのはふたつ目の「報酬系回路」にあると言います。

「『恒常性食欲』とは、体の内部の環境を一定の『生きている』という状態に保つための食欲。言い換えるなら『生きていくために食べる』ための食欲です。

たとえば夕食を食べずに翌朝を迎えて、そのまま何も食べずに空腹が続いていたら、翌日のパフォーマンスが落ちてしまいます。つまり、体がいつもの調子『恒常性』を保てなくなるから、パフォーマンスが落ちるのです。

だから、この夕食を食べるときの食欲は『生きるための食欲』、つまり『恒常性食欲』です」(下村先生)

ダイエットで問題になる空腹感は「報酬系食欲」
(C)Shutterstock.com

「一方で『報酬系食欲』とは、すなわち『快楽を覚える』ための食欲です。お腹がいっぱいなのに、デザートを『食べたい』と思ってしまうのはなぜでしょうか。いわゆる『スイーツは別腹』という現象です。

このスイーツは、仮に食べなかったとしても、翌日のパフォーマンスに響くことはありません。

つまり、これは体の『恒常性』を保つこととはまったく無関係の食欲、すなわち『報酬系食欲』です。ひたすら脳が快感を求めた結果です。極端に言ってしまいますと、麻薬を使った際の快感とまったく同じです。

この『報酬系食欲』こそ人を太らせる元凶です」(下村先生)

空腹感はコントロールできる?

「報酬系食欲」は動物を支配する強い力を持っている

人を太らせる元凶になる「報酬系回路」。この「報酬系」という仕組みは、私たちが思っている以上に動物を支配する強い力を持っているのだそう。

「ある恐ろしい実験があります。

ネズミの脳の報酬系回路に電極を埋め込み、それをネズミが前足で押すことのできるレバーにつなぎます。つまり、ネズミは前足でこのレバーを押すことで、自らの力で報酬系回路を活性化して快感を覚えられるようになります。

するとネズミはすべてを忘れて、レバーを押し続けるようになってしまいました。食事も水もとらずに押し続け、そのまま放っておいたら餓死寸前の状態にまで陥ったのです」(下村先生)

これはネズミに限ったことではなく、同様の現象が人間においても確認されているそうです。

「過去一時期、電気刺激によって精神疾患の患者さんを治すという試みが行われたことがあります。ある時、この報酬系回路に電極が置かれてしまったことがあります。

その際、やはり人間でも、ネズミと同じようにすべてを忘れて電気刺激を求めるようになってしまったと報告されています。ひどい場合には、電気刺激のスイッチを押しすぎて、指に潰瘍ができるほどだったそうです」(下村先生)

ダイエットするなら脳の仕組みを知った上で健康的に行うべき

動物を支配するくらい強い力のある「報酬系回路」。実はこれ、恋をしたときにも活性化されるのだとか。

「恋とは切なく、つらいものです。

しかし同時に、このうえない幸福感、つまり快感を引き起こします。この幸福感は強烈です。恋の経験がない、という方はいらっしゃらないのではないでしょうか。

そして、この恋をしたときと同じメカニズムが報酬系の食欲では働いています。

おわかりいただけたと思います。意志の力で恋、つまり人を好きになる気持ちを止めることは絶対にできないはずです。『やせ薬』がないのは、ここに理由があります」(下村先生)

ダイエットするなら脳の仕組みを知った上で健康的に行うべき
(C)Shutterstock.com

「じつは、脳の報酬系に働きかけて食欲を制御する薬は、欧米で一時期使用されたことがあります。しかし、これらの薬を飲んだ方に『自殺を増やす』という副作用の存在が指摘されました。

これは、この手の食欲を制御する薬に報酬系回路、つまり快感を抑えてしまう作用があったからと考えられています。

食事だけでなく、恋をしたり、何かを楽しいと思ったりする気持ちが抑えられてしまうと、人には生きている喜びがなくなってしまうのです。

食欲を抑えてダイエットに成功しても、『生きているのがイヤ』になったら元も子もありません。ダイエットに挑戦する方は、健康的に痩せることで人生をもっと楽しく過ごしたい、そう思っておられるはずです。

ダイエットで食事を我慢してはいけない理由が、ご理解いただけたと思います」(下村先生)

空腹を感じて沸き起こる食欲。この食欲の仕組みが理解できれば、体だけでなく心も健康的に痩せることができそうですね。

空腹感を上手に紛らわす食べ物とは

グレープフルーツ

グレープフルーツ
グレープフルーツには血糖値の上昇を穏やかにし、食欲を抑制するという働きがあります。ダイエット中の空腹感や食欲を抑えるなら、毎日1/2個摂取すると効果的だと言われています。

ナッツやフレーク、高カカオチョコレートなど

ナッツやフレーク、高カカオチョコレートなど
空腹感を無理に我慢するのではなく、体に良いおやつを食べて紛らわすのもおすすめです。

間に合わせのものを口に入れてしまわないよう、ナッツや玄米フレーク、高カカオチョコレート、チーズなどを小分けにして携帯するとGOOD。

いっそおにぎりを食べるのも◎

いっそおにぎりを食べるのも◎
添加物が入っているものは、体への負担がかかる心配も。

いっそおぎにりを食べて空腹感を満たすのもおすすめです。ご飯を多めに炊いて冷凍保存しておけば、食べたいときに温めるだけで食べられる上、外出時のランチにも便利!

りんご

りんご
りんごには粘着性がある水溶性食物繊維が含まれています。そのため空腹を感じにくく、食べ過ぎを防いでくれる効果があるのだとか。

りんごだけを食べれば良いということではありませんが、空腹を完全に我慢するのではなく、ぜひ間食に取り入れてみてくださいね。

野菜ジュース

野菜ジュース
野菜ジュースにも水溶性食物繊維が含まれています。胃腸の中をゆっくり移動する特性があるので、腹持ちがよくダイエット中の空腹感を抑えられるのだそう。

次の食事までの空腹感に耐えられず、ついついお菓子にばかり目がいってしまう人は、お菓子代わりに野菜ジュースを取り入れてみるのをおすすめします。

適度な食事の量を知っておいて

次の食事までに適度な空腹感があるのがベスト

管理栄養士・健康運動指導士の小島美和子さんによると、「次の食事まで程よくお腹が空いている状態」が食事の適量だと言います。

「食事の本来の目的は、生活に必要なエネルギーを補給すること。筋肉を切りくずさず仕事への集中力も途切れさせず、次の食事までに使い切る糖質の適量は、次の食事前に適度な空腹感があるかどうかで見極められます。活動量が多く代謝も活発な日中に備える朝食・昼食はおのずとしっかり、あとは寝るだけ…という夕食は軽めに」(小島さん)

もし異常なほどの空腹感があるのなら、食事の量が足りていない可能性も…。自分にとって適度な食事量を知っておき、どうしても空腹を感じてしまった場合には、無理に我慢せず体に良いものを上手にとり込む。そして運動も取り入れながら健康的なダイエットを行なっていきましょう。

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