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2021.11.24

りんごにはどんな栄養がある? りんごのおすすめの食べ方も

りんごが美味しい季節。手軽に食べられるので、朝食やデザートとして食卓に並べるという人も多いかもしれませんね。今回はそんなりんごの栄養についてクローズアップ!りんごにはどんな栄養があって、どんな効果が期待できるのかまとめてみました。効果的に食べる方法や美味しいりんごレシピも一緒にご紹介します。

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【目次】
りんごに含まれる栄養と効果効能
りんごはダイエットにもおすすめ?
りんごを効果的に食べる方法とは
美味しくりんごの栄養が摂れるレシピ

りんごに含まれる栄養と効果効能

ビタミンC

りんごにはビタミンCが豊富に含まれているといわれています。

ビタミンCは抗酸化作用が強く、疲れの原因である活性酸素を除去する作用があるのだそう。

他にも皮脂分泌抑制効果があるため毛穴やニキビが気になる人にもおすすめされていて、たるみ、くすみ、乾燥などにもマルチに効果を発揮してくれるのだとか。

食物繊維

りんごには水溶性食物繊維の「ペクチン」も豊富だといわれています。

このペクチンには、お腹の調子を整える整腸作用が期待されているそうで、りんごには実だけでなく皮にも多くのペクチンが含まれているのだそう。

そのためこういった効果を期待する人は、りんごを食べるとき無理に皮をむかず、皮ごと食べることが推奨されているそうです。

りんごポリフェノール

りんごポリフェノールは強い抗酸化力があるといわれています。

活性酸素の除去や血流の改善、美肌効果や口臭予防、アレルギー抑制など、さまざまな効果が期待されているそう。

皮に多く含まれている栄養素のため、こちらも皮ごと食べることが推奨されています。

カリウム

りんごにはカリウムも多く含まれるといわれています。

カリウムは体の水分バランスに関わっており、むくみが気になっている人におすすめされている栄養素。むくみの背景には腎臓機能の低下などが隠れている場合もあるため軽視できませんが、食事面ではナトリウムの過剰摂取が原因になっている可能性が。

また、予防医療/栄養コンサルタント細川モモさんによれば、働く女性のカリウムの不足率は51%だそう。

「現代女性の1日の摂取エネルギーは終戦直後以下で、ほとんどの栄養素がマイナス状態なのですが、塩分だけは例外です。塩分対策に有効なのは、体内の過剰な塩分を体外に排出するカリウムをとることです。働く女性のカリウムの不足率は51%、ふたりにひとりというデータもあります(※1)」(細川さん)

むくみが気になる人にも、りんごは効果的なのですね。

※1「「Will Conscious Marunouchi「まるのうち保健室」調査」Copyright© 2015 三菱地所株式会社・一般社団法人ラフデリAll Rights Reserved. 」

りんごはダイエットにもおすすめ?

りんごは100g54kcal

りんごは100gあたりおよそ54kcalだといわれています。

りんご1個の重さはものにもよりますが、約270gほどだといわれているので、丸ごと1個食べても150kcalに満たないくらいです。

そのため食後のデザートに甘いものを食べるよりもりんごを食べた方が◯。

ただし糖質は、キウイやスイカなどと比べ少々高めの傾向があるそうなので、半分、または1/4個などと食べる量を決めて摂取するといいかもしれません。

食物繊維カリウムもダイエットに有効

りんごに含まれる水溶性食物繊維は、粘着性があるといわれています。そのため、空腹感を感じにくくなり食べ過ぎも防いでくれるという効果が期待できるそう。

また、りんごにはむくみ解消に役立つカリウムが含まれています。むくみは血流やリンパ液の巡りを妨げ冷えを起こす原因に。これがダイエットの大敵になるといわれていますが、このりんごに含まれるカリウムが体の水分バランスを整え、むくみを解消。結果的に太りにくい体づくりに役立つといわれています。

りんごだけ食べればいいということではない

りんごだけ食べればいいということではない
一昔前、りんごだけを食べて痩せようとする「りんごダイエット」が流行りましたが、りんごだけでは健康を維持するための栄養素は足りません。

管理栄養士・健康運動指導士の小島美和子さんによれば、りんごなどのフルーツは、朝食のデザートで食べるならOKでも、朝食代わりにするのはNGだといいます。

「フルーツでとれるのは、ビタミンや食物繊維、カリウムなど。朝食のデザートとして食べるなら◎。フルーツだけで朝食代わりにするのはNGです。ちなみに、フルーツに含まれるショ糖や果糖は体への吸収が速いので、あまり活動しない夜に食べるとお腹に脂肪がつきやすくなります」(小島さん)

りんごを効果的に食べる方法とは

皮ごと食べる

りんごの栄養素の多くは、実よりも皮の方に含まれているといわれています。

とくに水溶性食物繊維「ペクチン」は皮に多いので、腸内環境を整えたい人は皮をむかずにそのまま食べるのがおすすめ。

どうしても皮が苦手だという人は、皮ごとすりおろしてヨーグルトにかけて食べるなど工夫すると良いそうです。

100度以上に加熱して食べる

りんごを100度以上に加熱すると、りんごに含まれる水溶性食物繊維ペクチンが6〜9倍になるという効果があるのだとか。

また、加熱することで抗酸化作用も8〜9倍になるといわれているので、りんごは生でそのまま食べるよりも加熱した方が健康や美容効果を得られる可能性があります。

ヨーグルトと食べる

ヨーグルトと食べる
(C)Shutterstock.com

ヨーグルトはりんごなどの食物繊維・ビタミン類が含まれる果物と相性がいいといわれています。

ヨーグルト自体にも腸内環境や肌の調子を整える効果、アレルギーを抑えてくれる効果が期待できますが、フルーツと食べることでより健康や美容に効率よくいただけるそうです。

ポイントは、食前よりも食後に食べること。また、毎日少量を継続して食べることで、より健康的な体を維持できます。

美味しくりんごの栄養が摂れるレシピ

簡単でヘルシーなアップルケーキ

りんご本来の美味しさを味わえる素朴なケーキ!

簡単でヘルシーなアップルケーキ
【材料】

りんご(紅玉がおすすめ)…1個
レモン汁…大さじ1程度
バター…100g
グラニュー糖…60g
卵 Mサイズ…2個
薄力粉…100g
シナモン…小さじ1

簡単でヘルシーなアップルケーキ
【作り方】

簡単でヘルシーなアップルケーキ
1. りんごを8等分のくし切りにした後スライスし、レモン果汁をかける。
2. 常温に置いたバターに砂糖を加え、ホイッパーでふわふわになるまで混ぜる。
3. 2に卵を少しずつ加え、薄力粉、ベーキングパウダー、シナモンを合わせてふるっておいた粉類、1のりんごを入れる。

簡単でヘルシーなアップルケーキ
4. 3をざっくり混ぜ合わせたら好みの型に入れ、180度に温めておいたオーブンで焼く。カップケーキ型なら15〜20分、パウンドケーキ型なら40分程度。

簡単でヘルシーなアップルケーキ

簡単でヘルシーなアップルケーキ

簡単でヘルシーなアップルケーキ
5. 器に盛ったら完成!

焼きたてはもちろん、1〜2日経っても味がなじんで美味しくいただけます。

おやつにも朝食にも使えるりんごのコンポート

さまざまな料理に活躍するのにとっても簡単!

おやつにも朝食にも使えるりんごのコンポート
【材料】

りんご(紅玉がおすすめ)…3個
砂糖…60g
レモン…半分(レモン果汁として使用)
水…40CC

【作り方】

おやつにも朝食にも使えるりんごのコンポート
1. ダイス大にカットしたりんごに砂糖をかける。
2. レモン果汁と水も加え、しばらく置く。
3. 水分が出てきたら火にかけ少し色づくまで煮詰めたら完成!

おやつにも朝食にも使えるりんごのコンポート
ラップにくるめば冷凍も可能!

おやつにも朝食にも使えるりんごのコンポート
食パンに塗って朝ごはんにしたり…

おやつにも朝食にも使えるりんごのコンポート
ヨーグルトにのせて食べたりしてもGOODです!

おやつにも朝食にも使えるりんごのコンポート

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