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2021.12.22

ビタミンBの効果とは?どんなものがある?ビタミンB群が多く含まれる食品も紹介

美容や健康に欠かせないというイメージをお持ちの方も多いだろう、ビタミンB。でもビタミンBといってもどんなものがあって、実際どんな効果があるのかはっきりわかっている人は少ないのではないでしょうか?そこで今回はそんなビタミンBについてご紹介!期待できる効果や、ビタミンB群を多く含む食品についても解説します。

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【目次】
ビタミンBにはどんなものがある?
積極的に摂りたいビタミンBとその効果
ビタミンBが不足するとどうなる?
ビタミンB群が豊富に含まれる食品

ビタミンBにはどんなものがある?

ビタミンBには8種類あり、それらを【ビタミンB群】と呼ぶ

一般的にビタミンBは8種類あると言われています。それが以下。

・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ビタミンB6
・ビタミンB12
・ナイアシン(ビタミンB3)
・パントテン酸(ビタミンB5)
・葉酸(ビタミンB9)
・ビオチン(ビタミンB7)

そしてこれらを総称して【ビタミンB群】と言います。

これらビタミンB群はお互いに助け合って働くという性質があるそうで、バランスよく摂取することが推奨されているようです。

積極的に摂りたいビタミンBとその効果

【ビタミンB1】疲労回復に効果的

ビタミンB1は一般的に「疲労回復」におすすめの栄養素だと言われています。

糖質を代謝させるのに欠かせない栄養素だと言われていて、疲労からの回復を早めたい人や運動する人、ダイエット中の人、アルコールをよく飲む人は積極的に摂取することが推奨されているようです。

【ビタミンB2】健康な肌や髪を保つ・ダイエットに効果的

ビタミンB2は「健康的な肌や髪を保つ」ために必要な栄養素だと言われています。

粘膜を保護する働きもあると言われているので、肌や髪だけでなく、目や唇、舌などの健康維持にも効果的なのだそう。

また、ビタミンB2は生活習慣病の予防としても摂取することをおすすめされていて、さらには脂質や糖質の代謝を促してくれるので、ダイエット中も意識的に摂ると良いのだそうです。

【ビタミンB6】成長を促進させてくれるのに効果的

【ビタミンB6】成長を促進させてくれるのに効果的
ビタミンB6は、タンパク質の分解や合成をサポートする働きがあると言われています。

タンパク質の代謝がスムーズに進めば、健康な肌や髪、粘膜、爪や歯などの成長を促進させてくれるのだそう。

他にもアレルギー症状を抑えたり、イライラなどの精神的ストレスを落ち着かせたりする働きも期待されているのだそう。

また女性ホルモン、エストロゲンの代謝にも関わっているビタミンなので、ホルモンのバランスを整え、月経前症候群 (PMS)の症状を緩和してくれる効果もあるのだとか。

【ビタミンB12】睡眠のリズムを整えるのに効果的

ビタミンB12は一般的に、睡眠のリズムを整えてくれる効果が期待されているのだそう。

質のいい睡眠には、規則正しい生活や運動が強く関係していると言われていますが、ビタミンB12も自律神経の乱れを整え睡眠のリズムを正常に促すとされているので、睡眠に悩みがある人は日常生活の改善と同時に、積極的に摂取しても良いかもしれません。

また、ビタミンB12は葉酸と協力しヘモグロビンの生成をサポートする働きも期待されているのだそう。そのため貧血気味の人にもおすすめな栄養素だと言われているようです。

ビタミンBが不足するとどうなる?

さまざまな不調が起きやすくなる

どのビタミンBが不足しているかにもよりますが、ビタミンB群が不足するとさまざまな体の不調が起きやすくなると言われているようです。

以下の症状がある方は、ビタミンB群が不足している可能性があるのだそう。

・疲れが取れない
・ニキビなど肌荒れが多い
・口内炎ができやすい
・質のいい睡眠ができていない
・朝起きるのがつらい

また、外食が多い人やアルコールをよく飲む人、野菜をあまり食べない人などもビタミンB群が不足している可能性があると言われています。

ビタミンB群が豊富に含まれる食品

【ビタミンB1・B2・B6】甘酒

【ビタミンB1・B2・B6】甘酒
甘酒は飲む点滴とも言われる栄養が凝縮された飲料。

ビタミンB群が豊富で、血行と代謝をアップさせ美肌に導くだけでなく、アミノ酸、ブドウ糖、ミネラルなども豊富なので、日々の健康をサポートしてくれます。

【ビタミンB1・B2・ナイアシン】えのき

【ビタミンB1・B2・ナイアシン】えのき
文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」によると、生のえのきたけ100g中にはビタミンB1が0.24mg、ビタミンB2が0.17mg、ナイアシンが6.8mg含まれているそう。

中でもビタミンB1が豊富なので、他のきのこよりも疲労回復に効果的だと言われていて、ダイエットや美容、ストレスの緩和にも効果が期待されています。

【ビタミンB1】豚肉や豆類など

【ビタミンB1】豚肉や豆類など
疲労回復に効果的なビタミンB1を多く含むものとして、以下の食品もおすすめされています。

【ビタミンB1を多く含む食材】

・豚肉
・豆類
・きのこ類
・うなぎ
・レバーなど

【ビタミンB2】イワシやさんまなど

【ビタミンB2】イワシやさんまなど
健康的な肌や髪を保ってくれるビタミンB2は、イワシやさんまなどに豊富に含まれていると言われています。他にも納豆、レバー、牛乳などにも含まれているそう。

【ビタミンB2を多く含む食材】

・イワシ
・さんま
・納豆
・レバー
・牛乳など

【ビタミンB6】カツオやマグロなど

【ビタミンB6】カツオやマグロなど
成長促進に欠かせないビタミンB6は、カツオやマグロなどに豊富。他には、鶏ささみなどにも多く含まれていると言われています。

【ビタミンB6を多く含む食材】

・カツオ
・マグロ
・鶏ささみなど

監修

鈴木幹啓

医師 日本小児科学会認定日本小児科学会専門医/すずきこどもクリニック院長 。医師-患者プラットフォーム「イシャチョク」を運営 。
https://www.suzukikodomo.jp/ 

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