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2021.12.26

僧帽筋ストレッチで背中すっきり!簡単で効果的なほぐし方まとめ

在宅ワークの増加で、パソコンやスマホを使用する時間も増え、肩こりや背中のハリなど不調を感じている人は多いのではないでしょうか?こういった症状に大きく関わっているのが「僧帽筋」。今回は、そんな僧帽筋の効果的なストレッチ方法についてまとめてみました。僧帽筋がこる原因や期待できる効果についても解説します。

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【目次】
そもそも僧帽筋とは?
僧帽筋がこる原因って?
僧帽筋をストレッチするメリット
首こりに効果的な僧帽筋のストレッチ
僧帽筋と肩甲骨に効果的なストレッチ
寝ながらできる僧帽筋ストレッチ

そもそも僧帽筋とは?

姿勢に関係する首〜背中にある筋肉

僧帽筋(そうぼうきん)とは一般的に、首元から肩甲骨、背中の中央部分まで広がる筋肉のことを指します。僧帽筋は、腕とともに肩甲骨を動かしたり安定させたりする働きがあるそう。

肩甲骨周辺がガチガチに固まっていたり、肩こりを感じたりするときは、僧帽筋がこり固まっている可能性があるようです。

僧帽筋がこる原因って?

原因1:姿勢の悪さ

原因1:姿勢の悪さ
小顔矯正サロンオーナーの中野祐子さんによると、悪姿勢は肩こりや首こりに悩まされるなど、体の不調につながると言います。

「デスクワークや家事、育児のときになりがちな悪い姿勢は、肩が内側に入り、肩甲骨がハの字のように外に開いてしまいます。この姿勢は肩甲骨が開き、背中が丸まり、胸郭が閉じてしまっている状態。これでは内臓を圧迫し、呼吸が浅くなり、体の疲労や慢性的な緊張状態を引き起こしてしまいます。悪い姿勢や肩、首こりが酷い方は、肩甲骨が背中に癒着し、肩甲骨まわりが凝り固まっていることが多いです。

肩甲骨まわりの筋肉が硬直すると可動域が狭まり、腕が上がらないなど、身体機能に問題が生じ、肩こりや首こりに悩まされるなど、体の不調につながります。さらに悪化すると、自律神経の乱れに悩まされることも…」(中野さん)

原因2:運動不足

運動不足も、僧帽筋など背中のこりの原因になると言われています。

日常で背中の筋肉をほとんど使うことがないと、血液循環が滞り、筋肉がこり固まってしまうのだとか。姿勢に問題がなくても、肩甲骨や首、腰などの血行が悪くなり、筋肉が硬直してしまう可能性があるそうです。

僧帽筋をストレッチするメリット

メリット1:肩こり・首こりが解消できる

僧帽筋が硬直すると血行が悪化。すると疲労物が蓄積されて肩や首、背中がこります。ですが、この僧帽筋がほぐれれば血行が改善するので、肩や首、背中のこりも解消できると言われています。

メリット2:猫背を解消できる

僧帽筋をストレッチすることで、外に開いてしまった肩甲骨が正しい位置に戻り、歪みを整えてくれると言われています。正しい姿勢に近づき、猫背の解消も期待できるそうです。

メリット3:美バストにつながる

メリット3:美バストにつながる
背中を整えることは美しいバストにつながります。

僧帽筋がこり固まると肩が前にでてきて、肩甲骨が開いてしまいます。すると背中が丸まり、バストが垂れる原因に。また、バストが背中に引っ張られることで離れバストの原因にもなる可能性が。

肩甲骨の可動の左右差によってバストに左右差がでることもあるようなので、僧帽筋を整えることが美しいバストケアになると言ってもよいのではないでしょうか。

メリット4:代謝がアップしてむくみにくくなる

背中のこりをほぐし肩甲骨が柔軟に動くようになれば、代謝が高まり、血液循環もよくなると言われています。結果、むくみにくい身体になり、美ボディラインにつながるそうです。

首こりに効果的な僧帽筋のストレッチ

首まわりの筋肉は細かく複雑に構成されているため、さまざまな角度からのアプローチが必要です。ストレッチトレーナー・菅原みどりさんに、効果的なストレッチ方法を教えていただきました。

1. 姿勢を正し、頭の後ろで手を組む

1. 姿勢を正し、頭の後ろで手を組む
イスに座り姿勢を正したら、頭の後ろで手を組みます。

2. 首すじや背中を伸ばす

2. 首すじや背中を伸ばす
頭を手で押し込むようにし、おへそを見ながら背中を丸めます。気持ちのいいところで止め、首すじや背中が伸びているのを感じながら、10秒キープしましょう。

3. 首すじを前に伸ばす

3. 首すじを前に伸ばす
姿勢をもとに戻し、背すじを伸ばしたら肩や首の力を抜きます。そのまま腕の力で首をゆっくり前に倒し、気持ちのいいところでストップ。自然な呼吸で10秒キープしましょう。

4. 首すじを斜め前に伸ばす

4. 首すじを斜め前に伸ばす
さらに頭をゆっくりと外側にひねります。気持ちのいいところで止めたら、首すじが斜め前に伸ばされるのを感じながら、自然な呼吸で10秒キープ。背中が丸くならないように注意しましょう。

5. 反対側も同様に伸ばす

5. 反対側も同様に伸ばす
頭をゆっくりと反対側にひねり、気持ちのいいところで止めます。首すじが斜め前に伸ばされるのを感じながら、自然な呼吸で10秒キープ。

6. 首すじの横を伸ばす

6. 首すじの横を伸ばす
姿勢をもとに戻します。右手を左の側頭部に、左手は背中に置き、左の首すじを横向きに伸ばします。気持ちのいいところで止め、自然な呼吸で10秒キープ。

7. 反対側も同様に伸ばす

7. 反対側も同様に伸ばす
反対側も同様に行います。

左手を右の側頭部に、右手は背中に置き、右の首すじを横向きに伸ばします。気持ちのいいところで止め、自然な呼吸で10秒キープ。

「頭と首すじを、前、右斜め前、左斜め前、右、左とそれぞれの方向に向けてまっすぐストレッチすることによって、首から肩、肩甲骨にかけての筋肉を伸ばすことができます。

ポイントは首を前に倒すときに、腕の重みだけで行うこと。だらーんと力を抜いて、腕の重みがそのまま頭や首にひっかかるようなイメージで行ってみてください。硬く縮まった筋肉がゆるむことで、とどこおっていた血流やリンパの流れがよくなるので、終わったときとてもすっきりすると思います」(トレーナー&インストラクター菅原みどりさん)

僧帽筋と肩甲骨に効果的なストレッチ

美しい背中の条件のひとつは、肩甲骨に”天使の羽”がでるかどうか。僧帽筋にも効果的な簡単ストレッチを、中野さんに教えていただきました。

1. 肩に手をそえる

1. 肩に手をそえる
姿勢を正し、肩に手をそえます。

2. 肘を耳の高さまで上げる

2. 肘を耳の高さまで上げる
耳の高さまで肘を上げます。このとき、頭と目線はまっすぐにしましょう。

3. 前に5回まわす

3. 前に5回まわす
2の状態で、腕を前にゆっくり5回まわします。肩が後方にいくときに、大きくまわすことを意識しましょう。

4. 後ろに5回まわす

4. 後ろに5回まわす
後ろにも5回まわします。このとき、肩甲骨を引き下げながらまわすと、僧帽筋のハリが解消されます。

5. 肘がきれいな円を描くようにまわす

5. 肘がきれいな円を描くようにまわす
まわすときは、耳、肩から垂直に分けた線よりも、後ろ側へ大きくすることを意識しましょう。肘がきれいな円を描くようにゆっくりとまわすのがポイントです。

6. 反対側も同様に行う

6. 反対側も同様に行う
反対側も同様に行ったら完了です。左右の肩を前5回、後ろ5回×3セットを毎日行いましょう!

寝ながらできる僧帽筋ストレッチ

朝起きたときや寝る前など、布団の上で寝ながらできるストレッチです。こちらも中野さんに教えていただきます。

【上半身のストレッチ】

【上半身のストレッチ】
1. 右向きになり、手のひらを天井に向けたまま上半身のみ大きく後ろへ開きます。

2. 左腕を遠くに伸ばし、目線も遠くを見るように顔を左に向けます。背中、脇腹、肩、胸が伸びるのを感じたら、さらに10秒しっかり伸ばしましょう。

【上半身のストレッチ】
3. 左向きになり、1、2同様に上半身を大きく開き、体のS字ラインをつくるイメージでしっかり伸ばします。

【僧帽筋のストレッチ】

【僧帽筋のストレッチ】
1. 仰向けの状態で膝を立て、ゆっくりとバンザイをするように腕を上げます。

2. 両手を大きく横に広げ、遠くに向かって体の横を通りながら手を下に降ろします。バンザイをするときに大きく息を吸い、ゆっくり吐きながら手を下げましょう。

これを5回繰り返したら完了です。

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