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LIFESTYLEレシピ

2020.07.28

えのきの栄養と期待できる健康効果とは?ダイエットに嬉しいヘルシーレシピもご紹介

なんとなく低カロリーで体に良さそうな「えのき」。実際、どんな栄養が含まれていて、どんな効果が期待できるのでしょうか?今回はそんなえのきの栄養価や期待できる効果、ダイエット中試してみてほしいヘルシーなえのきレシピをご紹介します。

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【目次】
えのきの栄養成分や期待できる効果とは?
ダイエットにもぴったり!栄養価の高いえのきレシピ

えのきの栄養成分や期待できる効果とは?

えのきの主要な栄養成分と効果

文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」によると、生のえのきたけ100g中の栄養は以下。

カロリー:22キロカロリー
タンパク質:2.7g
脂質:0.2g
炭水化物:7.6g
不溶性食物繊維3.5g
カリウム:340mg
ビタミンD:0.9mg
ビタミンB1:0.24mg
ビタミンB2:0.17mg
ナイアシン:6.8mg

非常に低カロリーで食物繊維やビタミンBが豊富なので、ダイエットや美容に効果的な食材と言えそうですね。

中でもビタミンB1が豊富なえのきは、他のきのこよりも疲労回復に効果的だと言われています。体をリラックスさせたり、安眠を促進したりと、ストレスを和らげる効果も期待されているようです。

ダイエットにもぴったり!栄養価の高いえのきレシピ

きのことチキンのホイル焼き

きのことチキンのホイル焼き
まずは300gの鶏胸肉を一口大のそぎ切りにしたら、液体塩こうじ大さじ1を揉み込んで冷蔵庫に入れ30分〜1時間漬け込む。しいたけやシメジ、えのきは石づきをとって食べやすくほぐしておき、パプリカ1/4個は細切りにしておく。アルミホイルを広げたら、半量の鶏肉、きのこ、パプリカ、バターをのせ、液体塩こうじ小さじ1、コショウ少々をかけ、口をしっかり閉じる。そのままトースター(1300w)で15分加熱したら、最後お皿にのせ、レモンスライス、小口切りのネギを散らして完成!

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キノコ鍋

キノコ鍋
えのきやシメジなどの大量のキノコと、小さく刻んだ豚肉を出汁に入れ、コトコトと煮込む。お好みでワンタンを入れて。様々な薬味やタレをつけていただく。

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きのこのごま実り汁

きのこのごま実り汁
シメジ、まいたけ、えのきは石づきをとってほぐしておく。小ねぎは小口に切る。ボウルに味噌30gと練りごま小さじ2を合わせておく。鍋にだし400gとキノコ、ねぎを入れて火にかけ、煮立たせないようにふつふつと3分ほど煮て、キノコに火が通ったらだしを少し取り出しながら、ボウルに少しずつ加えて味噌を溶きのばす。溶きのばした味噌を鍋に戻入れ、最後すりごま大さじ1を加え、器に持ってねぎを散らしたら完成!

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鮭ときのこのホイル焼きの作り方

鮭ときのこのホイル焼きの作り方
赤玉ねぎ1/2個を、繊維を断つように2~3mmの厚さに切り、まいたけは食べやすい大きさに、えのきは根元を切って長さを半分にカットしたら、ほぐす。アルミホイルに赤玉ねぎ、まいたけ、えのきを並べたら、上に鮭を置き、白ワイン大さじ1、塩、こしょう少々を混ぜて回しかけ、ホイルの口を閉じる。フライパンにオリーブオイルを入れてキッチンペーパーでサッと拭くように広げたら、ホイルを入れて蓋をし、強めの中火で1分、弱火にして6〜7分蒸し焼きにする。最後、ホイルを開けたらオリーブオイル小さじ2をかけて出来上がり!

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韓国風豆乳キムチの味噌チゲ

韓国風豆乳キムチの味噌チゲ
鶏もも肉1枚を2cm角に切ったら、塩こしょうをしておく。キムチ100gをざく切りに、玉ねぎ半分を薄切り、えのき1株は根元を切り落として長さを半分にカットし、ほぐしておく。鍋にごま油大さじ1と薄切りにしたニンニク1片分を入れて熱したら、鶏肉を入れて中火で焼く。両面に軽く焼き色がついたら、水 300㏄、豆乳(無調整) 200㏄、味噌 大さじ1、顆粒鶏ガラスープ 小さじ1と、材料をすべて入れ、沸騰する直前で弱めの中火にして、10分煮たら出来上がり!

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えのきとワンタンのピリ辛

味噌汁 えのきとワンタンのピリ辛

(右)
えのき1/2束をだし汁で煮立てたら、そこに味噌を溶き、½サイズに切ったワンタンの皮を1枚ずつ好みの数を加える。再沸騰させて器に盛ったら、仕上げにラー油をひと垂らしして出来上がり。

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きのこ炒めonサラダ

きのこ炒めonサラダ
えのき、シメジを適当な大きさにほぐしたら、ごま油、にんにく、薄口醤油、こしょう、酒でサッと炒める。カットサラダやお豆腐など好みの食材にのせて出来上がり!

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