きのこ
種類によって異なりますが、きのこにはビタミン類やミネラル類が豊富に含まれていると言われています。
その上低カロリーでヘルシー。食物繊維もたっぷり含まれているので、腸内環境を整えたり満腹感をもたらしてくれたりといいことづくしなのです。
発酵性食物繊維食材
ダイエット中、食物繊維の摂取は重要です。中でも、発酵性食物繊維は太りにくい体質を作るのに有効だそう。
「腸内発酵により産生する短鎖脂肪酸は、脂肪を燃素させる働きがあります。腸内発酵を促進するために主食（大麦、全粒小麦、オート麦）、主菜（豆類、いも類）、副菜（海藻類、根菜類）などから発酵性食物繊維を摂取して、太りにくい体質にしましょう」（青江先生）
美味しくてヘルシー！ ダイエット中の夜ご飯レシピ
レモンでさっぱり よだれ鶏風
痩せ体質になるホルモンを活性化させる働きがあるレモン果汁を使用！
鶏むね肉を沸騰しているお湯に入れたら蓋をし、すぐに火を止め30分。醤油とレモン果汁、砂糖、すりごま、生姜、鶏の茹で汁、ピーナッツを混ぜ、食べやすい大きさにスライスした鶏むね肉にかけて完成。
メカブと納豆のもち麦キムチごはん
腸の奥まで届く発酵性食物繊維を使った腸活レシピ！
納豆を混ぜ合わせたら、大麦ご飯を盛った器に、めかぶ、キムチ、海苔と一緒にのせるだけ。
豆乳豆腐
ふわふわのお豆腐と、とろとろの豆乳がベストマッチ。ネギや生姜、かつおぶしを薬味で使うとさらに美味しい！
作り方は、深めの皿に絹ごし豆腐1丁を置いてくずしたら、無調整豆乳を加え2分レンジにかけるだけ。醤油やポン酢、好みの薬味をたっぷりとかけて完成。
参鶏湯風スープ
体がホッとする優しい味わいのスープ。お米は好みの量で。冷凍ご飯を使ってもOK！
作り方は、炊飯器にネギ、にんにく丸ごと、生姜のスライスとすりおろし、フォークで穴を開けた鶏手羽、米少々、塩ひとつまみ、かぶるくらいの水を入れて炊くだけ。ごま油を仕上げにかければ、香りも抜群！
サーモンのカルパッチョ
抗酸化成分アスタキサンチンや、オメガ3の油が豊富なサーモンをメインに、高リコピントマトやスプラウトなどの機能性野菜を使った1皿まるごと抗加齢食材レシピ。
作り方は、刺身用のサーモンを薄切りにし、トマト、スプラウトを合わせ、えごま油とポン酢を1：1で合わせたドレッシングをかけるだけ。
鶏肉ときのこのスープ
低脂肪、高タンパク質、疲労回復のアミノ酸が豊富な鶏むね肉。スープ仕立てにすれば、胃腸も温まって消化吸収もアップします。味噌や塩麹などの発酵調味料で味付けすれば、腸の育菌にも。
作り方は、鶏むね肉、エリンギ、玉ねぎ、トマトを火が通るまで煮て、仕上げに味噌をとくだけ。彩りにスプラウトをのせて。
ひじき納豆
ダイエット中や夜中でも罪悪感のないレシピ。お腹いっぱい食べれるので、満足感も◎
作り方はひじき煮1パックに納豆を2パック混ぜ合わせ、七味を振りかけるだけ。納豆に付属しているタレやお醤油を好みでたらしてもOK！
きのことチキンのホイル焼き
免疫力がアップする身近な食材と腸内環境を整えるのに最適な発酵調味料である“塩こうじ”を使ったレシピ。お肉をしっかり食べたい！ という夜でも、鶏胸肉なら低カロリーな上高タンパク質なうえ、脂肪に変わりにくい。
鶏胸肉1枚（300g）を一口大のそぎ切りにする。そこに液体塩こうじを大さじ1を揉み込み、冷蔵庫で30 分〜1時間漬け込む。しいたけやシメジ、えのきなどのきのこは、石づきを取って食べやすくほぐしておく。さらに赤パプリカ1/4個を細切りにしておいて。
アルミホイル2枚を広げたら、半量の鶏肉、きのこ、パプリカ、バター小さじ2をのせて、液体塩こうじ小さじ1、コショウ少々をふりかける。アルミホイルの口をしっかりと閉じ、そのままトースター(1300w)で15分加熱。仕上げにレモンスライス、小口切りのネギを散らしたら完成！
サバ缶キャベツ蒸し
重ねてチンすることで、豚肉のだしが野菜にしみ込みます。生姜をたっぷり使えば、肉の臭みも気になりません。
深めの皿にもやしを入れ、その上に、豚バラ肉を広げる。あればねぎや生姜をのせてから、ラップをふんわりかけ、レンジで3～4分チン。好みでポン酢醬油などをかけていただく。
たらこ温豆腐
みつばの代わりに大葉や春菊でもOK。たらこは冷凍しておくと便利です。
絹ごし豆腐に、たらこのうす皮をしごいて中身を出し、みつば1束と一緒にのせて、ラップしてレンチン。たらこが半生になったら、ごま油をたらして完成。
もやしのナムル
隠し味に、少しの砂糖を加えることで、コクがUPして本格的な味に。 ニラやにんじんなどを入れても美味。
もやしに中華だし、ごま油、砂糖、白ごまを混ぜ、ラップをかけて2～3分レンチンで完成。
しらたきのタイ風サラダ
通常は春雨で作るタイ料理「ヤムウンセン（タイ風春雨のサラダ）」をしらたきでアレンジ。しらたきをアク抜きしてから、中火で乾煎りします。このひと手間がしらたきの臭みを取り、調味料の味を染み込みやすくします。
材料はこちら！
しらたき、セロリ、紫たまねぎ、きくらげ、ボイルしたエビ、レモン、ナンプラー、砂糖
下処理したしらたきをカットして、ほかの具材（好きな量でOK)、調味料（ナンプラー大さじ２、砂糖大さじ３、レモン１個分を絞る）を混ぜるだけ。５分もあればナンプラーが効いたエスニック風サラダが完成です。味がぼやけてしまわないように、しらたきの水切りをしっかりするのがポイント。お好みでパクチーと糸唐辛子を。
コンビニで買えるダイエット中の夜ご飯におすすめの食材
優秀なコンビニご飯4食
自炊が難しいときはコンビニ食に頼ってもOK！
・ミネストローネ
・豆腐バー
・プロテイン飲料
・鮭おにぎり
例えば豆腐バーとプロテイン飲料はタンパク質の補給に、ミネストローネはトマトに含まれるリコピン、鮭おにぎりはアスタキサンチンで美肌が期待できます。
サラダチキンも使える！
▲￥235
新鮮な鶏むね肉をじっくり蒸上げたサラダチキン。
そのままでもおいしく食べることができますが、さまざまな料理に使えるようにシンプルな味付けも◎ アレンジする際には、包丁でスライスしたり手でほぐしたりする方が多いと思いますが、実は袋のまま商品を指で押してほぐすこともできるんです。 包丁や手が汚れることなくほぐせるのでとても便利です。
ダイエット中の夜ご飯について紹介しました。夜ご飯のカロリーをダウンすることは、とても効果的ですが、夜ご飯を抜いてしまうことはダイエットには逆効果です。低カロリー＆低脂肪・低糖質な食材に置き換えることで、食欲を満たしながらダイエットしていきましょう。
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