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はじめに
ダイエット中の夜ご飯、何を食べたらいい？ いくらダイエット中とはいえ、ご飯抜きでは長続きせず、栄養も不足してしまうので、ダイエットに適した内容の食事をとることが必要です。食べる時間帯や炭水化物は抜かないようにするなど、気をつけるべきポイント、ダイエット中の夜ご飯におすすめのレシピや食材を解説していきます。 ストレスをためずに、美味しく食べて痩せやすい体作りを目指していきましょう。
ダイエット中の夜ご飯、注意すべきポイントは？
とにかく副菜をたっぷり食べる
食べない系のダイエットは脂肪以上に筋肉が落ちてしまう恐れがあるので、夜ご飯を抜くのはNG。
では何をどう食べればよいのか、20kgのダイエットに成功したダイエット母さんのにーよんさんによると、とにかく副菜をたっぷりと食べるご飯にチェンジすることがおすすめだそうです。
「ダイエット母さん、20kgの脂肪をちぎり捨ててみた。マネするだけ5日間痩せプログラム」（KADOKAWA）より
「副菜なんて秒でできますから！ なぜなら、買って出すだけの【まんま副菜】でOKだからです。メインをつくるついでにつくる【ながら副菜】もおすすめですよ」と「ダイエット母さん、20kgの脂肪をちぎり捨ててみた。マネするだけ5日間痩せプログラム」の著者・にーよんさんは話します。
まんま副菜とは例えば、納豆やサラダチキン、ミニサイズのお豆腐、キムチ、めかぶ、きんとき豆のように、買ってきたらそのまま食卓に出せるおかずのこと。
ながら副菜とはメイン料理を作るときに、その場では使わない量も切っておき、レンチンしてツナやおかかと和えたり、そのままサラダにしたりして使うおかずのことです。
夜ご飯でがっつりタンパク質は間違い
タンパク質がダイエットや健康な体を維持するのに重要なことは、周知の事実。でも、その摂り方を間違えている人が多くいます。
管理栄養士の細野恵美さんによると、タンパク質は夜にたっぷり摂るものではなく、朝昼夜とコンスタントに摂ることが重要だと言います。
「『朝、昼は軽く、夕食でがっつりタンパク質を摂っている』という方は間違い！ 夕食に偏ってタンパク質を摂るよりも、朝食・昼食・夕食や間食などを含めて、均等にタンパク質を摂る方が、効率的に筋肉を合成できるということが分かっています。ですから、 1日の総量で調節するのではなく1食20gを目ざしコンスタントに摂るようにしましょう」（細野さん）
また、効果的にタンパク質を摂取するためには、動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく食べることが大切だそう。
「タンパク質と言うと肉や魚を思い浮かべ、動物性タンパク質に偏って摂っている方が多いようです。しかし、動物性ばかりではなく植物性のタンパク質もバランスよく摂る必要があります。植物性タンパク質の代表ともいえる大豆タンパク質は、女性の健康・美容に働きかける大豆イソフラボン、抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富。吸収速度がゆっくりで腹もちがよく、脂肪燃焼しやすいのでダイエットにも効果的。一方、動物性タンパク質は、筋肉づくりにかかせない必須アミノ酸を多く含んでいます。それぞれにメリットのある植物性・動物性たんぱく質を同時に摂取することで、相乗効果が期待できます」（細野さん）
ダイエット中だし夜ご飯は抜いてもいい？
1食減らすのは逆効果
夜ご飯に限らず、1食減らすのはかえって太ってしまう可能性があるそう。大妻女子大学教授の青江誠一郎先生によると、3食しっかりと、都度食物繊維を意識して食べることが重要だと言います。
「やせようとして1食減らすのはかえって逆効果です。食物繊維は一度に沢山摂取できないため、3食摂ることが大事。また、1食抜くことで食事の間隔を開けすぎると、食後に急激なインスリンの分泌が起こり、かえって太りやすくなります」（青江先生）
どうしても遅くなる人は「分食」を
医師の工藤孝文先生によると、どうしても夕食が遅くなってしまうという人には「分食」を推奨するそう。
「仕事などで夕食が遅い人には、分食をすすめています。18時までに糖質量やカロリーが高い主食を摂り、帰宅後におかずだけを食べるという方法です」（工藤先生）
ダイエット中どうしてもお酒が飲みたくなったら？
焼酎かウイスキー、ハイボールを選択
焼酎は原料が炭水化物ですが、蒸留する過程で糖分が除かれます。プリン体もほとんど含まれていません。
ウイスキーも蒸留酒なので糖質はゼロ。カロリーは高いもののアルコール度数も高いため、少量を水や炭酸水で割って飲むことが多く、ロックでもビールのように何杯も飲むことはありません。少量で済むので結果的に摂取するカロリーは控えめです。
ハイボールもウイスキーを炭酸で割っているので糖質は含まれていません。ただし、コーラやジンジャーエールなど砂糖を使用したジュースで割ると、当然カロリーはアップしてしまうので注意しましょう。
おつまみには十分注意して
お酒そのものではなく、お酒と一緒に食べるおつまみが原因で太る可能性もあります。
例えば唐揚げやポテトフライなど脂質たっぷりのおつまみや、味が濃いめでお酒がついつい進むおつまみなど。
体はアルコールのエネルギーを優先して消費するので、食べたもののカロリーや体内の脂肪分がそのまま体に残ってしまう可能性があります。
夜お酒を飲むのなら、何のお酒を選ぶかも大事ですがおつまみを食べない、または工夫することが重要です。
ダイエット中の夜ご飯に向いている食材とは？
卵
卵は凝った調理不要で食べられる手軽なタンパク質食材。ビタミンC以外の栄養素をすべて含んでいます。夜ご飯に食べるのはもちろん、朝食・昼食・間食にもぴったりです。
魚
脂肪が多いお肉は夜控えたい食材ですが、魚は低脂肪で高タンパク質。魚に含まれる脂は代謝アップにも役立つため、夜ご飯に積極的に採用しましょう。とくにお刺身なら調理が不要なので、油も不要。そのまま食べられる手軽さが魅力です。
ささみ
ささみは高タンパク質かつ低カロリーな鶏肉の中でも、カロリーが低い部位です。茹でたささみ100gあたりのカロリーはおよそ120kcal。アミノ酸バランスがよく、タンパク質の代謝に欠かせないビタミンB群やE、Kも豊富です。
糖質はほとんど含まれていないので、糖質制限したい人にもぴったり。
豆腐
お豆腐は絹ごし豆腐一丁（300g）でおよそ168kcal、木綿豆腐で216kcalほどです。糖質もそれぞれ約5.1gと3.6g。
豊富なタンパク質に加え、低カロリー・低糖質な食材なので、普段の食事にはもちろん遅くなってしまった日の夕食にもピッタリだと言われています。
もやし
もやしは低カロリー・低糖質なヘルシー食材。カロリーは緑豆もやし一袋（200g）で60kcalほど、糖質は2.6gほどです。糖質は、比較的低いとされるきゅうりや白菜よりも少ないと言われています。
量はそれほど多くはないものの、大豆もやしは他種類のもやしよりもタンパク質が多く含まれています。腸内環境を整える食物繊維や、疲労回復・美肌に効果的とされるアスパラギン酸、むくみ解消に有効なカリウムなども含まれます。
かさ増し食材としても優秀で、ダイエット中でもヘルシーに満足感を得られると人気のある食材なのです。
