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2021.08.27

ささみのカロリーをご存知?ダイエットに取り入れるときの注意点とおすすめレシピ

ダイエットや筋トレをする人に人気のある「ささみ」。実際にダイエット中でよく食べているという人も多いのではないでしょうか?しかしささみは、食べ方によっては高カロリーになってしまう可能性もあるため注意が必要な食品です。今回は、調理別で変わるささみのカロリーと、ダイエットに使用する際の注意点、さらにおすすめのささみレシピをご紹介していきます。

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【目次】
ささみのカロリーってどれくらい?
ささみをダイエットに取り入れるときの注意点
ささみを使ったおすすめの低カロリーレシピ

ささみのカロリーってどれくらい?

ささみ1本あたりのカロリー


ささみの1本あたりのカロリーは一般的に、生の状態で100kcal前後(可食部100g)だと言われています。

鶏肉の中でもカロリーが低い部位なので、ダイエットに最適だと人気があるようです。

「ゆで」や「焼き」でカロリーが変わる?

ささみは「ゆで」や「焼き」でもカロリーは変化するのだそう。

ゆでたささみのカロリーは120kcal以上(100g)になると言われています。これはゆでたことで水分が抜け、重量あたりのカロリーが生の状態に比べて高くなるからなのだとか。

同様に蒸した状態のささみも、生の状態よりもカロリーが高くなり、120kcal以上(100g)となるようです。

また、焼いた状態のささみのカロリーは、140kcal前後と「ゆで」や「蒸し」よりも高くなるよう。フライ系の調理では油や衣が使われるので、さらにカロリーは上がります。

糖質などささみの栄養素は?

ささみはダイエット中のタンパク源として人気の高い部位。牛や豚と比べてカロリーが低い上、脂肪も少なめでアミノ酸バランスも良いと言われているようです。

さらにはタンパク質の代謝に欠かせないと言われるビタミンAやB群、Kなども豊富なのだそう。糖質はほとんど含まれていないため、糖質制限中の人にもおすすめな食材だと言われています。

ささみをダイエットに取り入れるときの注意点

食べ過ぎには注意

いくらカロリーや糖質が低い食品だからと言って、食べすぎてしまっては意味がありません。適量を食べるからこそヘルシーになるのであって、必要以上に食べてしまっては結局カロリーオーバーしてしまう可能性があります。

自分が食べる量をしっかりと把握し、食べすぎないことが大切です。

高カロリーにならない調理法を意識

ささみ自体が低カロリーでも、油を使うような調理法がメインでは、摂取するカロリーは結局高くなってしまいます。

ダイエットでささみを使用するのなら、できれば「ゆでる」「蒸す」などの調理法を中心にささみを調理してあげるといいかもしれません。

バランスの良い食事に

ささみがどんなにヘルシーで低カロリーだと言っても、ささみだけ食べるようなダイエットでは栄養が偏ってしまう可能性が…。

ささみの他にもさまざまな栄養を補う食品を摂り、バランスのいい食事を心がけることが健康的に痩せるためのポイントだと言われています。

ささみを使ったおすすめの低カロリーレシピ

鶏ささみとオクラのねばねば白だしスープ

\10分で作れる時短ヘルシースープ/

鶏ささみとオクラのねばねば白だしスープ
【作り方】

1. 鶏ささみをそぎ切りにして片栗粉をまぶしておく。
2. オクラと長ネギを縦半分に切ったら、斜め薄切りにする。
3. 鍋に水と白だしを入れて火にかけたら、1と2を加えてすぐに火を止め蓋をする。
4. 2〜3分蒸したら器に盛り、おろし生姜をのせて完成!

ヘルシーささみサラダ

\ダイエット中にぴったりのレシピ/

ヘルシーささみサラダ
【作り方】

1. ささみ2本をボイルし、食べやすい大きさにする。
2. にんじんを千切りにする。
3. お皿にグリーンレタスと1・2を盛り付ける。
4. アーモンドやクルミをトッピングし、お好みでドレッシングをかけて完成!

ささみときのこの味噌スープ

\スープ仕立てなら消化吸収が向上/

ささみときのこの味噌スープ
【作り方】

1. ささみ、エリンギ、玉ねぎ、トマトを食べやすい大きさにカットする。
2. 1を火が通るまで煮る。
3. 仕上げに味噌をとき器に持ったら、彩にスプラウトをのせて完成!

きのことチキンのホイル焼き

\免疫力アップも期待できる簡単レシピ/

きのことチキンのホイル焼き
【作り方】

1. ささみを一口大のそぎ切りにし、液体塩こうじ大さじ1を揉み込んで、冷蔵庫で30 分〜1時間漬け込む。
2. きのこの石づきをとって食べやすくほぐし、パプリカを細切りにしておく。
3. アルミホイルにささみ、きのこ、パプリカ、バターをのせる。
4. 3に液体塩麹小さじ1、コショウ少々振りかける。
5. アルミホイルの口を閉じたらトースター(1300w)で15分加熱し、仕上げにレモンスライスと小口切りのネギを散らして完成!

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