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LIFESTYLE雑学

2022.02.10

小松菜の栄養は?知っておきたい効果効能や栄養を逃さない食べ方

栄養たっぷりな葉物野菜「小松菜」。小松菜には実際どんな栄養素が含まれていて、どんな効果効能が期待できるのでしょうか。今回はそんな小松菜にクローズアップ!健康や美容に嬉しい小松菜に含まれる栄養素から、おすすめの食べ方、美味しい小松菜レシピまでご紹介します。

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【目次】
小松菜に含まれる栄養素と効果効能
小松菜の栄養を逃さない食べ方
小松菜を使った栄養たっぷりレシピ

小松菜に含まれる栄養素と効果効能

βカロテン


緑黄色野菜である小松菜には、βカロテンが多く含まれています。

βカロテンはビタミンAの前駆体と言われていて、ビタミンAは爪を作るケラチン形成に欠かせない栄養素。爪が乾燥しやすい人や爪割れを起こしやすい人は、積極的に食べるのがおすすめされています。

また、粘膜や皮膚を保護する働きもあるので、美肌を保ちたい人も積極的に食べることが推奨されているそうです。

鉄
小松菜には鉄分も豊富に含まれていると言われています。

鉄が不足すると貧血を起こしたり寝起きが悪くなったり、皮膚炎が起きやすくなったりと、さまざまな不調をもたらします。

鉄分といえば「ほうれん草」を思い浮かべる人も多いかもしれませんが、実は小松菜の方が鉄分の含有量は多いそう。

さらにほうれん草には鉄の吸収を妨げる「シュウ酸」が含まれているので、積極的に鉄分補給をしたい人は小松菜を食べることが推奨されています。

ビタミンC

小松菜にはビタミンCも豊富に含まれていると言われています。

ビタミンCは抗酸化作用が強く、疲れの原因である活性酸素を除去する作用があります。他にも毛穴やたるみ、くすみや乾燥などマルチに効果を発揮してくれるので、美肌に導いてくれる効果も期待されています。

さらにビタミンCは、睡眠にも関係しているようで、夜にビタミンCを摂ることで眠りの質を上げてくれるのだそうです。

カルシウム

カルシウムといえば、牛乳やヨーグルト、煮干しですが、野菜の中ではカルシウムの含有量がダントツに多いのは小松菜だと言われています。

カルシウムは吸収率が悪く、不足しがちな栄養素のひとつだと言われているため、意識して積極的に摂ることが推奨されています。

ビタミンE

アーモンドやヘーゼルナッツなど、ナッツ類に多く含まれるビタミンEですが、実は小松菜にもビタミンEが含まれているそう。

ビタミンEには抗酸化作用があり、血液を滞らせる老廃物の過酸化脂質を抑え、血流を促進させる働きがあります。

結果的に貧血予防や動脈硬化予防が期待されているそうです。

カリウム

小松菜にはカリウムも含まれているそう。

カリウムは過剰な塩分を排出し、むくみを防いでくれる栄養素。現代人は塩分摂取が増えている上、カリウム不足であるというデータがあるため、意識して摂っていきたい栄養素です。

小松菜の栄養を逃さない食べ方

茹でるなら短時間で

小松菜に含まれるカルシウムや鉄分、ビタミンCなどは、水に溶けやすいという特徴があるため、洗ったり茹でたりするなら、できるだけ短時間で済ませることが推奨されています。

ほうれん草と違い下茹でいらずで生食が可能なので、そのまま生で食べるのもおすすめだそうです。

良質な油と一緒に食べる

小松菜に含まれるβカロテンは、脂溶性ビタミンだと言われています。そのため、油を使用した料理で食べることで吸収率が良くなるそう。

ドレッシングをかけてサラダとして食べたり、オイルを使って炒めたり、良質な油と一緒に摂ることを心がけるのがおすすめされています。

クエン酸やビタミンDと一緒に食べる

クエン酸やビタミンDと一緒に食べる
(C)Shutterstock.com

小松菜はカルシウムを豊富に含んでいますが、実は食物繊維が含まれていることで、そのカルシウムの吸収を邪魔してしまうのだそう。実際に吸収できるのは「20%程度」なのだそう。

骨粗鬆症学会認定医 そしがや大蔵クリニック院長の中山久德先生が言うには、カルシウムの吸収率をアップさせるためには「クエン酸」や「ビタミンD」を含む食材を一緒に摂るのが良いそうです。

「せっかく食べた栄養素をより効率的に体内に吸収するためには、調理の際にひと工夫することがおすすめです。レモンやお酢に含まれるクエン酸はカルシウムのイオン化を促進して吸収しやすくする『キレート作用』を持っています。レモンは果物の中でもクエン酸含有量がトップクラス。ですから、カルシウムを多く含む乳製品などと一緒にレモンを取りいれるといったひと工夫をすることで、より効果的に摂取できます。ビタミンDもカルシウムの働きをサポートするので、ビタミンDを含むきのこ類などをさらに加えてもいいでしょう。カルシウムとレモンを一緒に摂ると、カルシウムの吸収がよくなるばかりでなく、骨を壊す働きが抑えられるという研究結果もあります」(中山先生)

小松菜を使った栄養たっぷりレシピ

きのこと小松菜のソテーじゃこソースがけ

きのこと小松菜のソテーじゃこソースがけ
【材料】

エリンギ…1パック (100g)
しいたけ…4枚
しめじ…1パック (100g)
[A]ちりめんじゃこ…大さじ6
[A]桜えび…大さじ8
[A]しょうゆ…大さじ1と1/2
[A]レモン果汁…大さじ3
[A]ごま油…大さじ3
小松菜…1束
ごま油…適量

【作り方】

1. エリンギを半分に切って放射状に6等分にする。しいたけは軸を取り、繊維に沿って縦に5mmほどの厚さにスライスする。しめじは小房に分ける。

2. 小松菜を水洗いしたら、長さ5cmに切る。

3. 熱したフライパンにごま油を入れ小松菜を炒めたら、1を加えてさらに炒める。しんなりとしてきたら塩、こしょう、レモン果汁(それぞれ分量外)を振り、皿に盛る。

4. 3のフライパンにAのごま油、ちりめんじゃこ、桜エビを入れてこんがり炒め、しょうゆとレモン果汁を加え、熱いうちに3にかけたら完成!

さっぱりユズみそ鍋

さっぱりユズみそ鍋
【材料】

料理酒…150mL
だし汁…150mL
しょうゆ…小さじ1
ユズ…少々 (乾燥ユズでもOK)
鶏もも肉…80g
大豆もやし…1/3袋
タマネギ…1/4個
ゴボウ…7~8cm程度
シイタケ…1個
小松菜…1/3束
ゆで大麦…大さじ1

【作り方】

1. ゴボウを皮ごとささがきに、タマネギは薄切りにし、それぞれ15分ほど水にさらす。
2. 料理酒とだし汁、しょうゆを鍋に入れて火にかける。
3. 鶏肉を鍋に入れ火を通したら、1としいたけを加える。
4. ゴボウが柔らかくなったら、大豆もやしと小松菜を加える。
5. 3〜4分煮込み、ゆでた大麦を入れユズを散らしたら完成!

小松菜のヘルシージュース

小松菜のヘルシージュース
【作り方】

1. 小松菜をカットする。
2. えぐみが気になる人は、りんごやキウイ、オレンジなどもカットする。
3. 隠し味にシソなどのハーブ類を加え、ミキサーにかけたら完成!

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