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LIFESTYLE 健康

2023.10.24

小松菜の栄養は?知っておきたい効果効能や栄養を逃さない食べ方

 

良質な油と一緒に食べる

小松菜に含まれるβカロテンは、脂溶性ビタミンだと言われています。そのため、油を使用した料理で食べることで吸収率が良くなるそう。

ドレッシングをかけてサラダとして食べたり、オイルを使って炒めたり、良質な油と一緒に摂ることを心がけるのがおすすめされています。

クエン酸やビタミンDと一緒に食べる

クエン酸やビタミンDと一緒に食べる
(C)Shutterstock.com

小松菜はカルシウムを豊富に含んでいますが、実は食物繊維が含まれていることで、そのカルシウムの吸収を邪魔してしまうのだそう。実際に吸収できるのは「20%程度」なのだそう。

骨粗鬆症学会認定医 そしがや大蔵クリニック院長の中山久德先生が言うには、カルシウムの吸収率をアップさせるためには「クエン酸」や「ビタミンD」を含む食材を一緒に摂るのが良いそうです。

「せっかく食べた栄養素をより効率的に体内に吸収するためには、調理の際にひと工夫することがおすすめです。レモンやお酢に含まれるクエン酸はカルシウムのイオン化を促進して吸収しやすくする『キレート作用』を持っています。レモンは果物の中でもクエン酸含有量がトップクラス。ですから、カルシウムを多く含む乳製品などと一緒にレモンを取りいれるといったひと工夫をすることで、より効果的に摂取できます。ビタミンDもカルシウムの働きをサポートするので、ビタミンDを含むきのこ類などをさらに加えてもいいでしょう。カルシウムとレモンを一緒に摂ると、カルシウムの吸収がよくなるばかりでなく、骨を壊す働きが抑えられるという研究結果もあります」(中山先生)

小松菜を使った栄養たっぷりレシピ

きのこと小松菜のソテーじゃこソースがけ

きのこと小松菜のソテーじゃこソースがけ
【材料】

エリンギ…1パック (100g)
しいたけ…4枚
しめじ…1パック (100g)
[A]ちりめんじゃこ…大さじ6
[A]桜えび…大さじ8
[A]しょうゆ…大さじ1と1/2
[A]レモン果汁…大さじ3
[A]ごま油…大さじ3
小松菜…1束
ごま油…適量

【作り方】

1. エリンギを半分に切って放射状に6等分にする。しいたけは軸を取り、繊維に沿って縦に5mmほどの厚さにスライスする。しめじは小房に分ける。

2. 小松菜を水洗いしたら、長さ5cmに切る。

3. 熱したフライパンにごま油を入れ小松菜を炒めたら、1を加えてさらに炒める。しんなりとしてきたら塩、こしょう、レモン果汁(それぞれ分量外)を振り、皿に盛る。

4. 3のフライパンにAのごま油、ちりめんじゃこ、桜エビを入れてこんがり炒め、しょうゆとレモン果汁を加え、熱いうちに3にかけたら完成!

さっぱりユズみそ鍋

さっぱりユズみそ鍋
【材料】

料理酒…150mL
だし汁…150mL
しょうゆ…小さじ1
ユズ…少々 (乾燥ユズでもOK)
鶏もも肉…80g
大豆もやし…1/3袋
タマネギ…1/4個
ゴボウ…7~8cm程度
シイタケ…1個
小松菜…1/3束
ゆで大麦…大さじ1

【作り方】

1. ゴボウを皮ごとささがきに、タマネギは薄切りにし、それぞれ15分ほど水にさらす。
2. 料理酒とだし汁、しょうゆを鍋に入れて火にかける。
3. 鶏肉を鍋に入れ火を通したら、1としいたけを加える。
4. ゴボウが柔らかくなったら、大豆もやしと小松菜を加える。
5. 3〜4分煮込み、ゆでた大麦を入れユズを散らしたら完成!

小松菜のヘルシージュース

小松菜のヘルシージュース
【作り方】

1. 小松菜をカットする。
2. えぐみが気になる人は、りんごやキウイ、オレンジなどもカットする。
3. 隠し味にシソなどのハーブ類を加え、ミキサーにかけたら完成!

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