豆乳はダイエットに効果的!女性に嬉しい成分と正しい摂取方法、おすすめレシピ【栄養士監修】 | Domani

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2021.06.20

豆乳はダイエットに効果的!女性に嬉しい成分と正しい摂取方法、おすすめレシピ【栄養士監修】

豆乳がダイエットに効果的な理由をまとめました。豆乳に含まれる成分や正しい摂り方、ダイエットに嬉しいおすすめの豆乳レシピまでご紹介します!

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【目次】
豆乳のダイエット効果とは?
スープなど豆乳を使ったおすすめレシピ

豆乳のダイエット効果とは?

豆乳には調製豆乳と無調整豆乳がある

無調整タイプは、大豆をすりつぶして搾ったもので、大豆固形分が8%以上のもの。調製タイプは無調整豆乳に砂糖やコクをプラスして飲みやすくしたものを言います。甘味などを加えている分、調製タイプの方がカロリーは高く、栄養価も無調整豆乳とは少し違いがあります。

美容に嬉しい豆乳の成分

豆乳には、たんぱく質、ビタミンB群、ビタミンE、レシチン、サポニン、イソフラボン、カリウム、鉄、マグネシウムなどが含まれています。とくに女性ホルモンに似た働きがあると言われている大豆イソフラボンは、コラーゲンやヒアルロン酸の生成を促して、美肌効果をもたらす女性に嬉しい成分! また無調整豆乳には、カリウム、鉄、マグネシウムの栄養素が牛乳よりも多く含まれています。

また、無調整豆乳は牛乳よりもカロリーが低く、腸内環境を整えるオリゴ菌も含まれているので、便秘解消にもGOOD。

さらに大豆たんぱく質は、腹持ちがよく満腹感を得られやすいので、間食に取り入れるのも○。レシチンやサポニンには脂肪燃焼を促進する効果が期待されるので、ダイエットの味方になります。

むくみにも効果的

むくみにも効果的
豆乳には、過剰な塩分を排出するカリウムが含まれているので、足がむくみやすい人にもおすすめ。働く女性の51%がカリウム不足というデータもあるので、意識的に摂ってあげると良いでしょう。

ただし、カリウムは過剰な塩分を尿で排出するため、こまめにお手洗いに行くことも忘れないで。

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豆乳の適正摂取量

豆乳に1日の摂取制限はありませんが、200mlのパックを1日1〜2本くらいを目安にすると良いでしょう。プロテインなどを飲んでいる場合は、過剰たんぱく質の摂取を防ぐために、量を調整しましょう。

飲み過ぎは太る原因に

豆乳がいくらダイエットにいいとは言え、過剰摂取は太る原因に。豆乳にもカロリーはあり、また最近では飲みやすくするために砂糖が含まれている製品も多く売られています。

食生活のバランスを考えず、豆乳ばかり飲むのはおすすめしません。

効率よくダイエットに取り入れるなら、食事の30分前に飲み食べ過ぎを抑制したり、また空腹が抑えられない間食に取り入れるのをおすすめします。

スープなど豆乳を使ったおすすめレシピ

ごま豆乳鍋

\野菜たっぷり!ゴマと豆乳でヘルシー鍋/

ごま豆乳鍋
作り方

1.水と豆乳を半分ずつ、練り状の中華だし、にんにくの薄切りを鍋に入れてひと煮立ちさせる。
2.白菜、白ネギ、きのこなどある野菜を入れ火を通す。
3.そこに大さじ1の味噌とすりごまを加える。
4.薄切りの豚肉をしゃぶしゃぶにして食べる。

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韓国風豆乳キムチの味噌チゲ

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韓国風豆乳キムチの味噌チゲ
作り方

1.鶏肉を2cm角に切り、塩とこしょうをまぶしておく。
2.キムチをざく切りに、玉ねぎは薄切り、えのきは根元を取って長さを半分に切ってほぐしておく。
3.鍋にごま油、にんにくを入れて熱し、香りが出てきたら鶏肉を入れて中火で焼く。
4.焼き色がついたら、食材と水300cc、豆乳200cc、味噌大さじ1と顆粒の鶏がらスープを大さじ1を加える。
5.沸騰する直前で弱めの中火にし、そのまま10分間煮たら完成!

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豆乳豆腐

\豆腐はふわふわ、豆乳はとろとろ!/

豆乳豆腐
作り方

1.絹ごし豆腐を1丁深めのさらに置いてくずす。
2.そこに無調整の豆乳を加え、レンジで2分チンする。
3.醤油もしくはポン酢醤油と、ネギや生姜、鰹節など好みの薬味をたっぷりとかけたら完成!

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豆乳ゆばのゆず胡椒汁

\簡単にできる変わり種味噌汁レシピ!/

豆乳ゆばのゆず胡椒汁
(中央)

作り方

1.やや濃いめのお味噌汁を作っておく。
2.そこに豆乳入りゆばパックを加えて弱火で加熱する。
3.器に盛ったら、柚子胡椒をのせ、仕上げにネギを散らして完成!

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根菜ハーブ味噌鍋

\野菜たっぷり!簡単に美味しく美人鍋!/

根菜ハーブ味噌鍋
作り方

1.大根、人参、ゴボウ、さつまいもをピーラーで縦にスライスし、それを何枚か重ねてロール状に巻く。
2.玉ねぎの皮をむき、1㎝厚さの輪切りにする。
3.ジャガイモは2㎝厚さに輪切りする。
4.鍋に玉ねぎとジャガイモ、豆を入れる。
5.さらにロール状に巻いた食材を隙間につめ、石突きを取り小房に分けたえのきを入れる。
6.だし500㏄、酒大さじ1、醬油大さじ1、豆乳500㏄を注ぎ入れる。
7.タイムとローリエを乗せ強火で火にかける。
8.沸騰する前に弱火にし、具材が柔らかくなったら味噌を入れて2分煮込んだら完成!

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監修

多田綾子

化粧品ブランドに14年間勤務後、からだの内側からも美容や健康をサポートしたいという思いから栄養士の資格を取得。
現在は、食事管理アプリ「あすけん」の広報/PR 兼 栄養士としてアドバイス作成やサービス開発に関わるほか、あすけんのセミナー講師・コラム執筆・オンライン栄養カウンセリングも行っている。
あすけん公式サイト https://www.asken.jp/

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