おにぎりの糖質は高い？ 制限中でも安心な選び方と工夫【専門家監修】

おにぎりは、手軽で親しみやすい日本の定番フード。最近では専門店の登場や玄米おにぎりの人気上昇により、その栄養価や健康効果が改めて注目されています。

特に、パンや麺に多く含まれる「グルテン」を控えたい人にとっても、おにぎりは嬉しい選択肢。忙しい毎日の中で、食事に迷ったときこそシンプルで体にやさしいおにぎりを味方につけてみませんか？

本記事では、「糖質が気になるけれど、おにぎりを楽しみたい」そんな40代の女性に向けて、糖質量の目安や具材選びについて、オンラインスクール【Lieru式リンパセラピスト養成講座】講師であり、プロフェッショナルファスティングマイスター・健康美容食育指導士の木村吏江（きむらりえ）さんにお聞きしました。

糖質コントロールをしながら、美味しく楽しむ方法を分かりやすく解説します。

おにぎりの糖質はどれくらい？｜基本を知ることから始めよう

おにぎりに含まれる糖質量は、具材やごはんの種類で変わります。ここでは、おにぎり一個あたりの糖質量の目安や、ごはんの量に対する影響を丁寧に整理します。

白ごはんのおにぎりの糖質量はどのくらい？ 

一般的な白ごはんのおにぎり1個（約100〜120g）には、約35〜45gの糖質が含まれます。これはお茶碗半分〜2/3程度の量に相当し、主食としては適度なボリューム。 

ごはん＝炭水化物と思われがちですが、正確には「炭水化物＝糖質＋食物繊維」。白米には食物繊維が少ないため、糖質量がそのまま高めになります。 

糖質量の感覚をつかんでおけば、「朝はおにぎり、夜は主食控えめに」など、1日の食事バランスも整えやすくなります。 

具材で糖質は変わるのか？ 

おにぎりの中身によっても、糖質量に差が出ます。 

・砂糖を使って煮た昆布や高菜 
・甘めの照り焼きやそぼろ系の具材 

これらは糖質が高くなりやすいため、制限中は頻度に気をつけたいところ。一方で、 

・塩むすび 
・梅干し 
・焼き鮭 
・塩こんぶ（無添加） 

などは比較的糖質が控えめで、味わいもしっかり。人気のツナマヨも糖質自体はそれほど高くありませんが、脂質が多いため、体調や目的に合わせて選びたいですね。 

炊き方や味付けによる差もある？ 

混ぜごはんや炊き込みごはんのおにぎりは、調味料にみりんや砂糖を使うため、その分糖質もアップします。 

また、もち米や雑穀を混ぜたものは栄養価が高まる一方で、糖質が増える場合も。糖質を抑えたい時は、具材の甘さやごはんの味つけも確認しておくと安心です。 

おにぎり1個の糖質は約35〜45g。具材やごはんの種類で変動する点に注意。

糖質制限中でもおにぎりは食べられる？｜制限の考え方と実践の工夫

糖質制限＝おにぎりNGと思い込まず、自分のライフスタイルや目的に合わせた取り入れ方を考えるヒントをまとめます。

ゆるやかな糖質制限なら、取り入れ方次第

糖質制限＝おにぎりNG、ではありません。

例えば「1日130g以内のゆるい制限」をしている方なら、朝や昼におにぎりを1個取り入れることは可能です。大切なのは、「トータルでどう食べるか」の視点。

たんぱく質や食物繊維の多い食材と組み合わせることで、血糖値の急上昇を防ぐことができ、体への負担もやわらぎます。

避けたい落とし穴と注意点

おにぎり2個＋甘いドリンク、パン＋スイーツ… といった組み合わせは、糖質が一気に増えてしまう落とし穴。

また「糖質オフ」と書かれた商品でも、実際には糖質があまり変わらない場合もあるため、表示を見る習慣も大切です。おにぎりは「シンプルな素材×適量」が基本ルールです。

食べ方と一緒に考える「代謝」の視点

糖質は「悪者」ではなく、大切なエネルギー源。ポイントは「使うタイミング」です。通勤前の朝や、日中よく動く前の軽食として摂ると、糖質は効率よくエネルギーに変換されやすくなります。

さらに、野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を取り入れると、血糖値の上昇も緩やかに。賢く食べることで、糖質とも心地よく付き合っていけます。

糖質制限中も量や組み合わせを工夫すれば、おにぎりを無理なく楽しめます。

コンビニおにぎりの糖質比較と選び方のヒント

コンビニでおにぎりを選ぶ際に、糖質量を把握する方法や、選び方のポイントをわかりやすく整理します。

主要コンビニ3社のおにぎり糖質比較 

セブン・ローソン・ファミマの定番おにぎり（鮭、梅、塩など）は、1個あたり約35〜40gの糖質。 

一方、チャーハン系、ピラフ、炊き込みごはんなど味つけごはんタイプは、45g以上になることも。 

ローソンには「もち麦」「ブラン米」など、糖質オフを意識したシリーズもあります。購入時には、裏面の成分表示を見るクセをつけておくと失敗が少なくなります。