おにぎりの糖質は高い？ 制限中でも安心な選び方と工夫【専門家監修】

「糖質オフ系」表示は本当に安心？ 

「雑穀入り」や「もち麦入り」＝低糖質というわけではありません。
 
例えば、白米ベース＋雑穀少々でも糖質はそれほど変わらないことも。糖質オフと書いてあっても、数字（g）で比較する習慣をもつことで、納得できる選択がしやすくなります。 

買うときに使える「選び方のルール」

選び方に迷ったら… 

・具材は甘くないものを
・白米ベースは1個まで
・表示があるものを優先

この3つを意識するだけで、糖質オーバーを防ぎつつ、おいしさも満足感も得られる選択ができます。 

家庭でもできる！ 糖質を抑えたおにぎりづくり

市販品に頼らず、家で手軽に糖質を抑えたおにぎりを作る方法を紹介。家族の健康を意識する読者にも配慮した内容にします。

白米以外の選択肢｜雑穀・玄米・カリフラワーライス 

白米よりも玄米を使ったおにぎりは、血糖値が上がりにくく、ミネラルやビタミン、食物繊維が豊富。 

特に玄米は、白米よりもGI値（血糖上昇指数）が低く、腹持ちもよいためダイエット中の方にもおすすめです。 

さらに、カリフラワーライスを白米に混ぜることで糖質をグッとカットする方法も。冷めてもおいしく、お弁当にも◎です。 

具材で差がつく！ 糖質少なめのおいしい中身 

糖質を控えたいときは、 

・焼き鮭
・梅干し（無添加）
・塩こんぶ（砂糖不使用）
・サバ缶（水煮）
・鶏そぼろ（自家製）

など、シンプルでたんぱく質や旨みがある具材がおすすめ。市販の甘い煮物系は砂糖が多いため、原材料をチェックしましょう。 

冷凍・作り置きで手間なく続ける 

忙しい朝は「作り置き冷凍おにぎり」が大活躍。 ラップで平たく包んで冷凍し、食べるときは電子レンジでチンするだけ。海苔を後巻きにするだけで食感も変わり、飽きずに楽しめます。 

最後に

糖質を気にしながらも、おにぎりを上手に取り入れることは可能です。大切なのは、自分に合った制限のレベルと、選び方の工夫。忙しい毎日の中でも、少しの工夫と知識で、美味しく健康的な食生活を無理なく続けていきましょう。

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監修

木村吏江（きむらりえ）

・デトックスアロマリンパマッサージ　Lieru オーナーセラピスト
・オンラインスクール【Lieru式リンパセラピスト養成講座】講師
・ファスティングマイスター学院京都下鴨支部長
・プロフェッショナルファスティングマイスター
・健康美容食育指導士
・フランス式アロマライフスタイルテラピスト
・タカラジェンヌ、アスリートの施術やファスティングサポートも多数
HP：http://lieru39.com