【目次】
・おにぎりがダイエットに有効って本当？
・おにぎりダイエットを失敗させないための注意点
・おにぎりダイエットにおすすめのレシピ
おにぎりがダイエットに有効って本当？
そもそもおにぎりダイエットとは？
おにぎりダイエットとは一般的に「主食をおぎにりにするダイエット方法」のことを言います。朝昼晩それぞれの食事の主食をおにぎりに変える非常にシンプルなもの。
お米が好きで糖質制限が苦手な人や、空腹を感じやすいという人にぴったりだと言われ、おにぎりの具材をタンパク質やミネラル、ビタミン等が豊富なものにすることで、より効果を実感しやすいのだそうです。
炭水化物を食べたら太るのでは？
おにぎりに使われるお米は炭水化物。そのため、おにぎりダイエットなんてしたら逆に太ってしまうのでは？と思う人も多いかもしれませんが、炭水化物を抜くことはそもそも体に良くないと言われています。
「確かに炭水化物を抜いて糖質を減らすと、一時的にはお腹がへこんで体重も落ちます。ただし、糖質は生きるのに必須のエネルギー源なので、不足すると筋肉を糖に変え、エネルギーとして使うことに。代謝が落ちて体脂肪が増えやすい体になり、リバウンドもしやすくなります」（管理栄養士・健康運動指導士 小島美和子さん）
砂糖を取らないことは良いことでも、糖質カットするために炭水化物をカットするのは、腸内環境の悪化にもつながるそう。
「今では男女問わず、実践している人が多い“糖質オフ”ダイエット。ですが、この“糖質オフ”ダイエット、実は注意したい点が。肥満に直結しやすい“砂糖”をとらないのは正解ですが、糖質といっても“炭水化物”、いわゆる主食まですべてカットしてしまうと、糖質を栄養にしている“腸内細菌”の環境が悪くなり、そのことで、ダイエットに効果的な“善玉菌”が減り、逆に太りやすい体に。炭水化物は、本当は適度にとったほうが、やせやすい体になれるんです」（予防医療コンサルタント 細川モモさん）
主食量が把握しやすいので食べ過ぎを防げる
おにぎりダイエットの利点は、主食の量を把握しやすいところにもあります。
自分でごはんをお茶碗に盛って食べたり、外食したりするときは、主食をどれくらい食べているのか把握しづらく、調整も難しいと言われています。そのため気付かぬうちに食べ過ぎてしまうことも…。
その点主食をおぎにりに代えるおにぎりダイエットは、一個の重量の目安さえ覚えれば量を把握しやすく、コンビニやスーパーでごはんを買う際も量をコントロールしやすいのだそう。
「握った分を食べ切る」ということで「しっかり食べた」という満足感も生まれやすいと言われています。
おぎにりなら忙しい朝も必要な栄養素がしっかり摂れる
どんなに忙しくても朝食を抜くことは推奨されていません。
小島美和子さん曰く、朝食は血糖値を上げる糖質と、体温や代謝を上げるタンパク質を摂ることで、丸一日代謝がよく痩せやすい体作りが可能だと言います。
可能なら納豆や豆腐、卵や魚などを用意して食べるのがベターだそうですが、忙しいときは鮭おにぎりなどでも十分だそう。
食べなかったりお菓子を朝食代わりにしたりするような食事をするより、よっぽど体に良く痩せやすいのですね。
腹持ちがよく間食を減らすこともできる
手作りのおぎにりなら添加物はゼロ。体の負担を減らせる上、腹持ちも良いので間食を減らせるというメリットもあるよう。
また、普段お菓子を食べてしまう人は、間食をおにぎりに代えるというダイエット方法も。お菓子を食べて砂糖や脂肪を過剰に摂るくらいなら、いっそおにぎりをひとつ食べてお腹を満たした方が体に良いと言われています。
ごはんを多めに炊いておにぎりにして冷凍保存しておけば、忙しいときでも温めるだけで食べることができ、外出時のランチとしても便利です。
おにぎりダイエットを失敗させないための注意点
おかずやお味噌汁なども一緒に食べる
おにぎりダイエットと言っても、おにぎりだけを食べていれば良い訳ではいありません。おにぎりだけではエネルギーも栄養素も足りません。
主食をおにぎりにしながらも、おかずやお味噌汁も一緒に食べることが推奨されています。とくにお昼ごはんは、一番エネルギーを消費する時間帯で、夜まで仕事に集中したり活動的に過ごすエネルギーをキープしたりするため、栄養たっぷりなメニューをしっかり食べることが推奨されています。
そのためダイエットの基本「バランスの良い食事」は常にベースにあることを忘れないようにしましょう。
おにぎりの具は脂肪が少ないものをチョイス
さまざまな具材を選んで飽きずに続けられるのがおにぎりダイエットのメリットでもありますが、具材はできるだけ脂肪が少ないものを選ぶことがおすすめされています。
例えば…
・ツナマヨ
・豚バラ
・唐揚げ
などは避けるのが無難。
また、チャーハンなど油でごはんを炒めたようなおぎにりは、通常のおにぎりよりも脂質やカロリーがオーバーしがち。こちらも避けるのが無難でしょう。
食べ過ぎは当然太る
おにぎりダイエットは、自分がどれだけ主食を食べているのか把握し、コントロールしやすいというメリットから推奨されているダイエット。
そのため、主食をすべておぎにりにしたからといって自動的に痩せるものではありません。
適量食べるからこそ良いのであって、大量に食べてしまっては当然摂取カロリーがオーバーして結局太ってしまいます。
一般的にはおにぎり一個あたりのごはんは100g程度に抑え、1日4〜5個程度を目安に食べるのが推奨されているようです。
また、配分は「朝に1〜2個」「昼に2個」「夜に1個」がGOOD。活動的な日中にしっかり食べ、あとは寝るだけという夜は軽めに配分することがおすすめされています。
おにぎりダイエットにおすすめのレシピ
具を混ぜるだけの缶詰おにぎり
こんなにおしゃれなのにヘルシーで超簡単！
【作り方】
1. おにぎりを作る。
2. ベビーホタテや牡蠣の燻製オリーブ漬けの缶詰を1の上に乗せる。
3. おにぎりにのりを巻いたらできあがり！
筍そぼろの焼きおにぎり
鰹節たっぷりの焼きおにぎり！
【作り方】
1. 筍そぼろを甘辛く味付けする。
2. 玄米ごはんに1を混ぜる。
3. 2を握ったら焼き、鰹節をたっぷりまぶして完成！
アボガド&たらこおにぎり
食べ応え抜群！腹持ちも◎！
【作り方】
1. 酢飯にわさび醤油で味付けしたおかかを混ぜる。
2. 1にアボカドを混ぜ合わせて握る。
3. 2とは別で酢飯に細かく刻んだ大葉、しば漬け、ごまを混ぜる。
4. 少し炙ったたらこをぶつ切りにして3に混ぜ、握ったら完成！
ししゃもおにぎり
もち麦使用！シンプルな味付けで朝ごはんにぴったり。
【作り方】
1. もち麦ごはんに刻んだ新生姜の甘酢漬けを混ぜる。
2. 頭と尾っぽを取った焼きししゃもを約3㎝に切る。
3. 1に2をざっくり混ぜて握ったら完成！
塩ます豆苗おにぎり
たっぷり具材でおにぎりだけでも大満足！
【作り方】
1. 竹輪を焼く。
2. 1と塩ます、豆苗、大葉、ゆかりをごはんに混ぜる。
3. 2を握ったら完成！
菜の花と桜エビのおにぎり
彩り抜群で見た目も美味しい！
【作り方】
1. 菜の花、桜エビ、しらすをごはんにたっぷりと加えて混ぜる。
2. 1を握ったら完成！
