ちくわの糖質量は高い？ 低い？ 制限中に役立つ見極め方【専門家監修】

お弁当や食卓に、ちょこっと添えるだけで彩りも味も整えてくれる「ちくわ」。身近すぎて深く考えることの少ない食材ですが、糖質制限中や健康を意識する食生活では「ちくわって実際どうなの？」と気になる人も多いのではないでしょうか？

低カロリーで手軽なイメージのあるちくわ。でも、実際には原料や製法によって糖質量が異なるため、選び方次第でヘルシーにも、そうでなくもなるのが現実です。

今回は、糖質量や選び方のポイント、そして制限中でも美味しく楽しむためのアイデアまでを、オンラインスクール【Lieru式リンパセラピスト養成講座】講師であり、プロフェッショナルファスティングマイスター・健康美容食育指導士の木村吏江（きむらりえ）さんにお聞きしました。

家族の健康を支えながら、自分の美容やダイエットにも配慮したい人に向けてお届けします。

ちくわに含まれる糖質の基本を知っておこう

忙しくても「体にいいかどうか」を判断するには、まず基本の情報が必要です。ここでは、ちくわの糖質量や栄養成分を把握し、なぜ「糖質が高い」と感じる人がいるのかを整理しましょう。

ちくわの糖質量はどれくらい？

市販のちくわ1本には、およそ5～6gの糖質が含まれています。これはごはんひと口分に相当する程度。ただし、見た目が淡白なせいか「糖質はほぼゼロ」と思いがちですが、ちくわには弾力を出すために「でんぷん」が加えられていることが多く、意外にもしっかり糖質が含まれています。

「低カロリー＝低糖質」ではないというのは、ダイエット中にはありがちな落とし穴。糖質量は見た目ではなく、原材料で決まります。選ぶ際には、パッケージの裏にある栄養成分表示をきちんとチェックして、納得して選びましょう。

ちくわは糖質が高いの？ 低いの？

ちくわの糖質量は、野菜や豆腐などの低糖質食品と比べるとやや多め。ただし、ごはんやパンと比べればずっと控えめです。例えば、主食の量を少し減らして、その分をちくわに置き換えるという工夫で、糖質量を調整することもできます。

「糖質制限＝食べちゃダメ」と決めつけず、全体の食事バランスを見ながら取り入れることが、無理なく続けるポイントです。糖質だけに目を向けず、ちくわが持つ「たんぱく質」や「満足感」といった栄養価にも目を向けてみましょう。

ちくわの原料と糖質の関係

ちくわの主な原料は魚のすり身ですが、なめらかな食感やコシを出すためにでんぷんが加えられています。このでんぷんの量が糖質の量に直結しているため、見た目は似ていても製品によって糖質量には差があるのです。

「でんぷん控えめ」「魚の割合が高い」などの表記があるちくわは、比較的糖質が少なめの傾向。購入の際は、原材料や「糖質」「炭水化物」の数値をチェックし、1本あたり5g未満であれば「控えめ」と判断できます。

ちくわは見た目より糖質が多く、原料や製法による差も大きい点に注意。

糖質制限中にちくわを取り入れる工夫とは？

ちくわは「使い方次第」で、糖質制限中にも安心して楽しめる食材です。ここでは、食べ方や組み合わせ、量の工夫を具体的に提案。日常に取り入れやすく、無理なく続けられる工夫が見つかります。

糖質制限向きのちくわの選び方

スーパーにずらりと並ぶちくわの中にも、糖質量に差があるのが現実。糖質制限中なら「糖質◯g以下」「でんぷん控えめ」などの表記がある製品がおすすめです。

また、「添加物が少ない」「魚肉含有量が多い」などの基準も、美容や健康を意識するうえでは大切な視点。すべてを完璧にとはいいませんが、「今の自分や家族にちょうどいい」ものを選ぶ感覚を大切にしてみてください。

低糖質レシピのアイデア例

ちくわはアレンジがしやすいのも魅力。スティック状のきゅうりやチーズを詰めるだけで、手軽なのに見た目も味もアップグレード。

そのままサラダに加える、炒め物の具にする、味噌汁やスープに入れる、などアレンジは無限大。冷蔵庫にある野菜や豆腐と合わせれば、栄養バランスも整いやすくなります。

マヨネーズやごま油であえるだけの「火を使わない副菜」としても優秀。ひと手間加えることで、いつもの「ちくわ」が頼れるヘルシー食材に早変わりします。

1日に食べていいちくわの量とは？

糖質制限では、1日の糖質摂取量を50〜70g程度に抑えるのが一般的。ちくわ1本で5～6g程度の糖質を含むため、1〜3本までを目安にしましょう。

朝にパンを食べた日、夜にフルーツを予定している日など、全体の糖質量を見ながらバランスをとるのがコツ。「これくらいならOK」と自分なりの目安をもっておくことで、迷いやストレスが減って、習慣としても続けやすくなります。

糖質や原材料を確認し、量や食べ方を工夫すれば制限中も安心して楽しめます。

「ちくわは体に悪い」は本当？ 誤解されやすい理由

ちくわに対する「体に悪いのでは？」という不安の声も聞かれますが、その多くは誤解に基づくものです。ここでは、原料や添加物、塩分などの観点から実際の影響を冷静に確認します。家族にも安心して出せる判断基準が身につきます。

ちくわに含まれる塩分や添加物は大丈夫？

市販のちくわには、保存性や食感を高めるための添加物（リン酸塩や保存料など）が含まれることがあります。また、塩分も1本あたり約0.5〜1gと、少し高め。

気になる場合は、「減塩タイプ」や「無添加」と表記された製品を選ぶと安心です。原材料表示を見て、「分かりやすい食材」が並んでいるちくわは、それだけでも信頼度が高いものです。

「食べすぎると不健康」と言われる理由

ちくわに限った話ではありませんが、食べやすいからといって「頻繁に・多く」食べすぎると、栄養が偏ったり、知らないうちに塩分・糖質を摂りすぎたりしてしまうリスクがあります。

ちくわはビタミンや食物繊維が少ないため、それだけに頼ると不足する栄養素が出てくるのも事実。野菜、豆、海藻などと組み合わせて「バランスの中のちくわ」として活用することが理想です。

子どもや家族にも安心な食べ方

ちくわは柔らかく、調理の手間も少ないため、子どもや高齢の家族にも人気です。ただし、子どもには誤飲のリスクを避けるため、食べやすい大きさに切ってあげることが大切です。

見た目を可愛く盛りつける「ちくわ巻き」や、スープの具、炒め物のアクセントなどに使うと、家族みんなが飽きずに楽しめます。塩分や味つけは控えめに、他の素材の味も生かしてあげるのがポイントです。

最後に

ちくわは、控えめな存在ながらも食卓を支える「名脇役」。糖質制限やダイエット中でも、選び方と食べ方のコツをおさえれば、気兼ねなく活用できる心強い味方になります。

大切なのは、極端に制限することではなく、「どう付き合うか」という視点。栄養成分を知ることは、自分や家族の体を想う、ちょっとした「習慣のアップデート」です。

今日の食卓に、さりげなく彩りと栄養を添える一本のちくわ。その優しさに、あらためて気づいてみませんか。

TOP・アイキャッチ・吹き出し画像／(c) Adobe Stock

監修

木村吏江（きむらりえ）

・デトックスアロマリンパマッサージ　Lieru オーナーセラピスト
・オンラインスクール【Lieru式リンパセラピスト養成講座】講師
・ファスティングマイスター学院京都下鴨支部長
・プロフェッショナルファスティングマイスター
・健康美容食育指導士
・フランス式アロマライフスタイルテラピスト
・タカラジェンヌ、アスリートの施術やファスティングサポートも多数
HP：http://lieru39.com