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2022.07.21

むくみの大敵「夏冷え」は食事で防ぐ!家庭で実践したい予防レシピ【むくみ対策】



むくみの改善にかかせないのが「冷え対策」。特に夏は、気づかない間に体を冷やしている場合が多いので、クーラー対策や服装に加えて、食事の見直しも必要です!

Text:
keiko kido
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むくみの予防に!夏冷えを予防する食品とは?

冷えを改善するには、自律神経の乱れを整えると同時に、冷え性改善効果のある食材を摂ることが有効です。その中でも最も効果的といわれる食材が「しょうが」。しょうがの継続的摂取によって体温上昇の変化がみられることが報告されています。

しょうがにはショウガオールとジンゲロールのふたつの体を温める成分があります。ショウガオールはしょうがを加熱した際に摂れる成分。直接胃壁を刺激し、お腹で熱をつくり出す働きがあり、体の深部から全身を温めることができます。一方のジンゲロールは、しょうがを非加熱の状態で摂れる成分で、体の深部でつくられた熱を末端の手・足に運ぶ役割をもっています。このようにふたつの性質をもつしょうがは、加熱したもの、非加熱のもの、どちらも摂取することでより高いカラダを温める効果が得られます。

その他の体を温める栄養成分

【夏冷え改善レシピ】

1:桜海老としょうがの炊き込みごはん

しょうがのW使いで、ショウガオールとジンゲロールをたっぷり摂取し、で冷えを予防!

材料【2人分 カロリー:350kcal(1人分)調理時間:約20分】

桜エビ:15g しょうが:20g 米:180cc 水:200cc 酒:大さじ1 塩:少々 青ねぎ:定量

 

【下準備】
・しょうがは皮をむき、千切り。
・米は洗米し吸水させ(30分~)、水気を切っておく。
・青ねぎは小口切り。

つくり方

1) 鍋に桜海老を入れ、香りが出るまで炒め、取り出す(中火)。
2) 鍋に米・水を入れ、酒・塩を加え混ぜる。【1】と、しょうがの1/3をちらし、フタをして炊く。沸騰後は弱火にして、約10分。
3) 火を止め、10分以上蒸らす。
4) 器に盛りつけ、残りのしょうが・青ねぎをちらす。

2:豆乳としょうがのブランマンジェ

クリームを泡立ててから混ぜることで、ふわっとした触感に!しょうががほんのり香ります。

材料【2人分 カロリー:216kcal(1人分)調理時間:約10分(冷やし固める時間を除く)

調整豆乳:150cc 砂糖:大さじ1 しょうが(薄切り):2枚 生クリーム:50g 粉ゼラチン:4g 冷水:20cc
コアントロー:小さじ1/2 黒糖(粉末):小さじ1 
[a]ゆずジャム:10g [a]しょうがのしぼり汁:小さじ1/2 ミント:適量

 

【下準備】
・ゼラチンは冷水にふり入れひと混ぜして戻し(10分~)、使う直前に電子レンジで溶かしておく(500W約30秒)。
・ 生クリームをは8分立てにしておく。
・[a]を混ぜておく。

つくり方

1) 鍋に調製豆乳・砂糖・しょうがの薄切りを入れて火にかける。
2) 沸騰直前で止めてゼラチンを加え溶かし、コアントローを加え混ぜ、しょうがを取り出す。
3) 生クリームに【2】を少しずつ加え混ぜ、黒糖を入れた器に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
4) 固まったら【3】に[a]とミントを飾る。

3:枝豆とトマトのカレー

糖質・ビタミンB1・硫化アリルをひと皿で摂取できるメニュー。豚肉はビタミンB1を多く含み、疲労回復に効果が期待できます。さらに、玉ねぎに含まれる硫化アリルと合わせて取ることで吸収率がアップ。トマトにはクエン酸が多く含まれ、疲労回復に効果が期待できます。

材料【2人分 カロリー:467kcal(1人分)調理時間:約25分】

豚バラ塊肉:60g 塩:少々 黒こしょう:少々 にんにく:3g しょうが:3g 
玉ねぎ:30g サラダ油:小さじ1 カレー粉:小さじ2 
[a]コンソメ(顆粒):小さじ1/2 [a]ココナッツミルク:40cc [a]カットトマト:100g [a]砂糖:小さじ1/2
枝豆(さやつき):50g 熱湯:適量 塩:少々 トマト:1個 雑穀ごはん:280g パセリ:少々

 

【下準備】

つくり方

1)肉と野菜を以下のように切る。
・豚肉は5mmの角切りにし、塩・黒こしょうで下味をつけておく。
・にんにくは皮と芯を除きみじん切り。
・生姜は皮を除き、みじん切り。
・玉ねぎはみじん切り。
・トマトはヘタを除き、2cmの角切り。
・枝豆は塩でこすり、そのまま熱湯で茹で、粗熱が取れたらさやから取り出しておく。
・パセリはみじん切り。
2) フライパンにサラダ油・にんにく・しょうがを入れ、香りが出るまで弱火で炒める。
3) 玉ねぎを加えしんなりするまで炒め、豚肉を加え、さらに炒める。
4) カレー粉を加え全体を炒め合わせ、[a]を加え、弱火で10分煮込む。
5) 枝豆・トマトを加え、約1分煮る。
6) 器に雑穀ごはんを盛りつけ、【4】をかけ、パセリをちらす。

レシピ提供:ABC Cooking Studio
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