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LIFESTYLEヘルス

2022.07.19

つらいむくみを食事で緩和する「むくみ予防レシピ」



つらいむくみに悩む人は、毎日の食事を見直してみる必要があるかもしれません。そこで今回は、自宅でつくりやすく、むくみを予防してくれる3つのレシピをご紹介します。

Text:
keiko kido
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つらいむくみを食事で予防

食事の中で特に注意したいのが「塩分」の摂取量。塩分は体内に水分も一緒に取り込むため、塩分のとりすぎはむくみにつながります。また、高血圧を引き起こすなど、生活習慣病につながるリスクも。日本人の塩分摂取量は世界的に見ても高めなので、外食続きの人や自宅での食事の味つけが濃くなりがちな人は塩分を過剰摂取している可能性が!

【むくみをやわらげる栄養素】

どちらもいろいろな食材に含まれているので摂取しやすい栄養素ですが、外食が続いたり、ダイエットなどで偏食をしたりしていると、栄養バランスが乱れむくみを引き起こしやすくなります。特に野菜や果物、豆類などカリウムを含む食材は意識しないと不足しやすくなるので意識的に食事に取り入れるようにしましょう。

【むくみ予防レシピ】

1:とろーりチーズの夏野菜ラザニア

パスタの代わりに夏野菜のズッキーニとなすを使ったラザニア。ホワイトソースはすりおろしたじゃが芋と豆乳で仕上げます。

材料【2人分 カロリー:426kcal(1人分)調理時間:約30分】

[a]スッキーニ:1/2本(約100g) [a]なす:1本(約100g) [a]プチトマト(縦半分):3個分 
ミートソース(缶):100g 調整豆乳:150cc じゃがいも1/2個(約100g)
コンソメ(顆粒):小さじ1 塩:少々 こしょう:少々
ピザ用チーズ:30g パセリ(みじん切り):適量

【下準備 】
オーブンに予熱を入れておく(250℃)。

つくり方

1)じゃがいもを皮をむき、すりおろし、耐熱容器に入れる。
2)調製豆乳・コンソメ・塩・白こしょうを加えよく混ぜ、ふんわりとラップをかけ電子レンジで加熱する(500W2分~)。
3)なすはヘタを除き、ピーラーで縞模様になるように皮をむき、厚さ5mmの輪切りに。ズッキーニも同様に皮をむき、厚さ5㎜の輪切りにする。
4)【2】を一度取り出し泡だて器でしっかりと混ぜ合わせ、再び電子レンジで加熱する(500W2分~)。さらに均一になるまでよく混ぜる。
5)グラタン皿にミートソース(缶)・[a]・ホワイトソースの順に2~3回繰り返し、重ねる。
6) ピザ用チーズをのせ、オーブンで加熱し(10~15分)、パセリをちらす。

2:ゴーヤと豚肉の白みそ炒め

ゴーヤにはカリウムが豊富に含まれているため、体内のナトリウムとカリウムのバランスを保ち、高血圧予防に効果的!

材料【2人分 カロリー:198kcal(1人分)調理時間:約20分】

豚もも薄切り肉:100g しょうが:5g ごま油:小さじ1 にんじん:20g 
ゴーヤ:100g 塩(こすり洗い用):少々 ピーマン:40g なす:1本
[a]白みそ:小さじ2 [a]きび砂糖:小さじ2 [a]酒:小さじ2 
[a]しょうゆ:小さじ1/2 [a]白すりごま:小さじ1

つくり方

1)肉や野菜を以下のようにそれぞれカットする。
・ 豚もも薄切り肉を幅2cmに切る。
・にんじんは皮をむき、短冊切り。
・しょうがは皮をむき、みじん切り。
 ・ゴーヤは縦2等分に切り、種・ワタをスプーンで除き、薄切りに。塩でもんでしばらく置く。濡らして硬くしぼったさらしで水気をしぼる。
・ピーマンは縦半分に切り、ヘタ・種を除き、乱切り。
・なすはヘタを除き、乱切り。
2)フライパンにごま油・しょうがを入れ熱し(弱火)、香りが出てきたら豚もも肉・にんじんを加え、炒める(中火で約3分)。
3)ゴーヤー・ピーマン・なすを加え、さらに炒める(中火で約3分)。
4)[a]を加え、炒め合わせる(中火で約1分)。
5)器に盛りつける。

3:りんごとプルーンの紅茶煮

りんごにはカリウムが豊富に含まれています。カリウムは、ナトリウム(塩分)を排泄する作用や、体内水分バランスを整え利尿を促す働きがあるため、むくみの改善にも効果が期待できます。

材料【2人分 カロリー:51kcal(1人分)調理時間:約25分】

りんご:1/4個 プルーン:6個 紅茶(ティーバッグ):1個 水:100cc きび砂糖:大さじ1 ミントの葉:適量

つくり方

1)りんごは皮をむき、ヘタ・芯を除き、幅1cmのいちょう切りにする。
2)鍋に湯を沸かし、沸騰したら火を止め、ティーバッグを入れる。フタをして蒸らし、紅茶を抽出する。
3)ティーバッグを取り出し、きび砂糖を加えて熱する。沸騰後火を弱め、りんご・プルーンを入れ、汁気が半量になるまで煮詰める(中火)。
4)火を止め、味を染み込ませる(10分~)。
5)器に盛りつけ、ミントの葉を飾る。

レシピ提供:ABC Cooking Studio
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