【目次】
・そもそも「膣トレ」とは？
・膣トレするとどんな効果がある？
・膣トレグッズの種類
・おすすめの膣トレグッズ
・膣トレ後は洗浄&保湿も忘れずに
そもそも「膣トレ」とは？
膣を締めて骨盤底筋群を鍛えること
「アヴェニューウィメンズクリニック」院長の福山千代子先生によると、膣トレとは「膣をキュッと締めることで骨盤底筋群を鍛える動きのこと」だそう。
骨盤底筋群とは、骨盤の底にあるハンモックのような筋肉群のことを指し、子宮・膣・膀胱・尿道・直腸を支える役割をしているそうです。
「妊娠や出産、加齢などでこの筋肉が衰えると尿道を締める力が弱まるので、くしゃみや椅子から立ち上がるなどの際にお腹にちょっと力が入ると“尿漏れ”しやすくなります。尿漏れはある程度の年齢以上の女性は誰しも抱える悩みですし、骨盤底筋群の筋力低下がさらに進むと“骨盤臓器脱”といって子宮や膀胱、直腸が膣から脱出してしまう病気も招きます。その予防としても膣トレは有効です」（福山先生）
当てはまったら実施すべし！膣トレがおすすめな人
福山先生によると、以下の5つのポイントに当てはまる人は、膣トレがおすすめだといいます。
1. 多出産（経膣分娩）や難産だった
2. 肥満である
3. 運動をあまりしない
4. デスクワークが長い
5. 重いものを持ったり、りきむ仕事が多い
心当たりのある方は、今日から膣トレを実施してみましょう！
膣トレするとどんな効果がある？
尿漏れの予防
医療法人大美会・南 真実子先生に尿漏れについて伺ったところ、なんと30歳代以上の女性の3～4人に1人は尿漏れを経験するのだそう。
「くしゃみ・咳・運動時・笑ったとき・重い荷物を持ったときなど、腹圧が上昇するときに尿失禁が起こるため腹圧性尿失禁と言われています。原因は尿道を締める骨盤底筋が緩むのに加え、膀胱などの骨盤内臓器を支える骨盤底筋群の機能の低下です。また加齢による女性ホルモンの低下・喘息などの呼吸器疾患・便秘・肥満も骨盤底筋群の機能低下の原因となります」（南先生）
膣トレは膣のゆるみを改善するために行うので、こういった尿漏れ予防に効果を発揮するといわれています。
子宮周辺の冷えを改善
膣トレをすることで子宮の血流がアップし、冷えを改善してくれる効果も期待できるといわれています。
子宮周辺の冷えが改善できれば、生理痛が軽減したり代謝が上がって便秘が解消する可能性もあるそうです。
膣トレグッズの種類
ダンベルタイプ
膣トレを行うグッズの種類のひとつに「ダンベルタイプ」のアイテムがあるといわれています。このタイプはもっともポピュラーだといわれ、ボール状やティアドロップ状の形をしているそう。
重りが中に入っていて、日常的な動作で骨盤底筋群を刺激することができるといわれています。
EMS機能タイプ
膣トレグッズには、EMS機能が付いたアイテムもあるのだそう。
電気刺激により筋肉にアプローチするというもので、よりしっかりと膣トレをしたい人におすすめなのだとか。
バイブレーションタイプ
ブルブルと震えるバイブレーション付きの膣トレグッズも。
膣内でバイブレーションしたら膣を締め、止まったら緩めるといったトレーニング方法だそう。製品によっては膣内の状態を計測してくれるものもあるそうです。
セルフプレジャータイプ
膣トレグッズには、セルフプレジャーも可能な一体型グッズもあるといわれています。
通常は膣を締めたり緩めたりするトレーニングに使用しますが、セルフプレジャーを楽しみたいときは膣の中と外を刺激してくれるグッズとしても活用できるそう。
おすすめの膣トレグッズ
エルビートレイナー
膣内に挿入し、膣トレをするアイテム。専門のスマホアプリと連動させればエクササイズプログラムが表示されるので、ゲーム感覚でトレーニングが可能。
INTIMINA Laselle Set
膣トレグッズ初心者におすすめのアイテム。スウェーデンの助産師などの専門家たちが作ったトレーニングボールで、使い方は3つあるボールのうち、ひとつを選んで膣内に入れるだけ。そのまま日常生活で体を動かすと、ボール内のおもりがコロコロ動き、筋肉が刺激される。
RIANNE S プレイボール ヌードバッグ
体調や気分に合わせてボールの重さを調整できる、オランダの女性デザイナーが作ったトレーニングボール。重さが異なる4つのボールから2つ選んでガードルにセット。そのまま膣内に入れるだけ。ロックのかかるオリジナルポーチがついているので、プライバシーを守ることもできる。
膣トレ後は洗浄&保湿も忘れずに
デリケートゾーンの正しい洗い方
福山先生によると、デリケートゾーンの洗い過ぎはバリア機能を落とすことに直結し、かゆみなどひりつきなどの症状が出てしまうこともあるそう。
顔を洗う感覚でデリケートゾーンを洗うのが正しい洗い方だといいます。
「汚れをきちんと落とすことは大切ですが、デリケートゾーンの皮膚の厚さは顔と同じくらい。ですから、顔を洗う感覚でデリケートゾーンも洗いましょう。顔を洗うときに硬いタオルやブラシを使わないですよね？ デリケートゾーンも“硬いものでゴシゴシこする”“洗浄力が高いものでパパッと洗う”のはNGです。基本は手洗いで肌をなでるように丁寧に洗うと、潤いを守りながら汚れを落とすことができます。最近はデリケートゾーンの肌を考えた洗浄力の専用ソープもあるので、乾燥が気になる人は使ってみてください」（福山先生）
＼デリーケートゾーンの洗い方ステップ／
1. ソープをしっかり泡立てる（ジェルやオイルなど泡立て不要なものはそのままでOK）。
2. ベタベタしたタンパク汚れや経血などがつきやすいひだ部分を手で丁寧に洗う（ソープは膣内まで入らないように）。
3. 熱すぎないお湯（36〜38℃程度）で、洗浄剤が残らないようしっかりとすすぐ。
＼おすすめの専用ソープ／
（右）WRAY ナチュラルインティメイトウォッシュ 200mL
弱酸性処方の専用洗浄剤。においや汚れを落とす洗浄成分だけでなく、保湿成分も100％オーガニックの天然由来。
洗いっぱなしで放置はNG。正しい保湿方法もチェック
福山先生によれば、アラフォーはデリケートゾーンを洗浄した後、きちんと保湿する必要があるといいます。
「年齢を重ねるとともに顔やボディの肌が乾燥しやすくなりますが、デリケートゾーンも同じです。肌そのものの潤い力が低下するため、乾燥しやすくなります。とくにデリケートゾーンは、下着や衣服、ナプキンなどによるムレ、月経やおりものなどの刺激を受けやすい部分で、乾燥しているとかゆみやにおい、ヒリヒリ感などが起きてしまいます」（福山先生）
また、できるだけうるおいを与えながら膣マッサージもしてあげるといいといいます。
＼膣マッサージの方法／
1. デリケートゾーン専用のオイルを手にとったら、膣の入り口全体にやさしくなじませる。
2. 指の第一関節までを膣に入れ、膣の下半分（肛門近くの側）を少し伸ばすようにマッサージする。
＼おすすめの保湿&マッサージ剤／
（左）ピュビケア オーガニック フェミニン マッサージ ミルク 125mL
ハチミツエキスや保湿力が高いオーガニック植物エキス配合の、みずみずしいミルクタイプ。VIOゾーンから脚のつけ根まで使用可能。
（中）YES インティメイト・オイルローション OB 80mL
99.8%オーガニックのオイルローション。ヒマワリ、シアバター、アーモンドオイルなどを使用。潤滑剤としても使用できる。
（右）ワフィト インティメイト オイル 30mL
植物性スクワラン、マカデミア、ホホバなど、厳選された8種類のオイルをブレンドしたオイル。産前産後のケアとしても◎！
