忙しくても、美味しく食べてきれいに！ 40代女性のためのダイエット食事メニュー【専門家監修】

仕事に育児、家事にと、毎日が目まぐるしく過ぎていく中でも、「美味しく食べて、きれいでいたい」と願うのは、40代女性にとって自然なこと。そんなあなたにこそ届けたいのが、“我慢しない”ダイエット食事メニューです。

この記事では、心と体を労わりながら、ゆるやかに整えていく「穀菜食」をベースに、自然の恵みをたっぷり味わえるメニューをオンラインスクール【Lieru式リンパセラピスト養成講座】講師であり、プロフェッショナルファスティングマイスター・健康美容食育指導士の木村吏江（きむらりえ）さんにお聞きしました。

無理な制限ではなく、心地いい選択を重ねていくことで、忙しい日常でも心が整い、体も美しく変化していきます。

「美味しく食べる」ことをあきらめない！ 40代のための食事改革

美味しく食べながらもダイエットできたら、理想的ですよね。まずは、40代におすすめの食事方法を紹介していきます。

「食べない」ではなく「選んで食べる」ことが美の近道

ダイエットというと、「炭水化物を抜けば痩せる」、「甘いものはNG」といった“制限思考”に走りがち。でも、それでは長続きしません。むしろ、体や心に負担がかかってしまうことも…。

実は炭水化物には誤解が多く、ただの「太る元」として敬遠されがち。しかし、炭水化物は【糖質＋食物繊維】の総称であり、たんぱく質・脂質と並ぶ3大栄養素のひとつ。特に糖質は、脳や筋肉のエネルギー源として欠かせず、1日の総摂取エネルギーの約60％は糖質から得るのが理想的です。

極端な糖質制限は、肝臓や腎臓への負担、動脈硬化のリスク、集中力の低下を招くこともあります。大切なのは、正しく“選ぶ”ことなのです。

穀菜食で整える。自然のチカラで、ゆるやかに体質改善

おすすめしたいのは、「穀物と野菜」を中心にしたシンプルな食スタイル＝穀菜食。玄米や雑穀、蕎麦といった未精製の炭水化物と、季節の野菜や豆類、海藻類を組み合わせることで、栄養バランスが整いやすく、腸内環境の改善にもつながります。

中でも以下のような炭水化物の選び方がポイントです。

精製されていない穀物を選ぶ

白米より玄米、白いパンより全粒粉パン、うどんより蕎麦を。見た目の「茶色い食材」を選ぶと◎

野菜や豆の自然な甘みを取り入れる

かぼちゃ、サツマイモ、にんじん、大豆、栗などは“満足感”も得られるダイエットの味方。

果物の自然な甘みを活用する

リンゴ、柿、イチジク、干しぶどうなどは、おやつにもぴったり！

これらは血糖値の上昇もゆるやかで、脂肪がつきにくく、体にやさしいエネルギー源。食物繊維も豊富で、腸内環境の改善や美肌づくりにも◎ですよ。

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まずは「ベジファースト」で食べ方から見直してみよう

どんなに内容がヘルシーでも、食べる順番が乱れていると、血糖値が急上昇し、脂肪をため込みやすくなってしまいます。そこで実践したいのが「ベジファースト」。食事の最初に野菜（特に葉物や海藻などの食物繊維）をとることで、糖の吸収が緩やかになり、満腹感も得られやすくなります。

40代女性に必要な栄養素と具体的なダイエット例

ここでは、ホルモンバランスを整える食材選びや具体的な1日の食事例を紹介します。

ホルモンバランスを整える食材選び

年齢とともに代謝が落ち、ホルモンバランスも変化する40代。

ここで意識したい栄養素は…
・良質なたんぱく質（豆、魚、卵、鶏肉など）→ 筋肉量の維持に 。
・ビタミンB群 → エネルギー代謝を助ける。 
・鉄分・マグネシウム → 貧血やPMSの予防に。

動物性・植物性のバランスを考えて、胃腸にやさしく取り入れていきましょう。

朝・昼・夜で無理なく取り入れる具体的なダイエットメニュー例

月曜日
朝：ヨーグルト＋きなこ＋レーズン、味噌汁、煎茶
昼：雑穀ごはん、鮭の塩焼き、ひじきの煮物
夜：蒸し野菜と豆腐のあんかけ、味噌汁、柿

火曜日
朝：フルーツとナッツのオートミール
昼：蕎麦（鶏ときのこの温かいつけ汁で）＋蒸しかぼちゃ
夜：白身魚と野菜のホイル焼き、玄米、ほうれん草の胡麻和え

…というように、「主食＝茶色、主菜＝たんぱく質、野菜たっぷり」の軸で組み立てると、習慣化しやすくなります。

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時間がない日の「手抜きメニュー」もOK！

冷凍ごはん＋具沢山味噌汁で雑炊にしたり、カット野菜×納豆×ポン酢で即席サラダにしたり。缶詰のサバや蒸し大豆も活用できる栄養豊富な味方です。大切なのは「完璧にやろうとしないこと」。続けることこそ、美しさへの近道です。

夜ごはんで太らない工夫とは？

夜ごはんを食べても太らない工夫は、できます！ 以下で具体的な2つの方法を紹介しましょう。

就寝3時間前までに食べ終える

夜遅い食事は、消化に時間がかかり、寝ている間に脂肪として蓄積されやすくなります。どうしても遅くなる日は、湯豆腐、蒸し鶏、スープなど、胃にやさしい温かいものを意識して。