焼きそばのカロリーは高い？ 太らずに楽しむ食べ方とヘルシーアレンジ【専門家監修】

野菜をプラスしてかさ増し＆満足感アップ

キャベツ・もやし・玉ねぎ・にんじんなど、水分と食物繊維が豊富な野菜をたっぷり加えると、満腹感が持続しやすくなります。麺を半玉にして野菜で“かさ増し”すれば、自然とカロリーダウンにもつながります。

調味料を見直す｜ソースの量と代替アイデア

ソースを減らしても、香味野菜（ニンニク・しょうが）、スパイス（こしょう・一味）、柑橘果汁（レモンやすだち）を活用することで、味に深みが出て満足感がアップ。計量スプーンで調味料の使用量を“見える化”するのもおすすめです。

こんにゃく麺や野菜を増やし、油やソースの量を調整することでカロリーオフが可能。

焼きそばはダイエット中でも食べられる？ 他の麺類との比較と対策

焼きうどんやラーメンと比べて、焼きそばのカロリーは高いのでしょうか？ 実際の比較とともに、ダイエット中に焼きそばを取り入れるためのポイントをお伝えします。

焼きそばと焼きうどん・ラーメンのカロリー比較

・焼きそば（1食300g当たり）：約500〜600kcal
・焼きうどん（1食300g当たり）：約450〜550kcal（出汁ベースの味で軽め）
・ラーメン（1食300g当たり）：醤油で約500kcal、味噌やとんこつで約600kcal超

いずれも調味料やトッピングで大きく変動します。栄養バランスや食べるタイミングに注目すれば、どれも上手に取り入れられます。

太らないためのタイミングと食べ合わせ

焼きそばを食べるなら、日中の活動量が多いランチタイムがおすすめ。副菜に海藻サラダや冷奴を添えれば、食物繊維・たんぱく質をプラスできて、血糖値の急上昇を防ぐ助けにもなります。

「焼きそば欲」を満たすダイエット向きレシピ例

糖質オフ麺×野菜たっぷり×炒め油控えめ、という黄金のバランスで作れば、焼きそば風の味わいはそのままにエネルギーだけスマートに。オリーブオイルやごま油を小量使えば香りもよく、満足度がぐっと上がります。

よく食べる“あの商品”のカロリーもチェックしておこう

「普段よく食べているあの焼きそば、実際どのくらいカロリーあるの？」そんな疑問に応えるべく、人気商品や外食焼きそばのカロリーもチェックしてみましょう。

カップ焼きそばのカロリー（UFO・一平ちゃんなど）

・日清焼そばU.F.O.（1食128g当たり）：約556kcal
・明星 一平ちゃん夜店の焼きそば（1食135g当たり）：約584kcal

ソースの濃さ・マヨネーズやふりかけがカロリー増の要因です。食べる頻度やタイミングに気を配るのが賢い選択です。

屋台やスーパーのお惣菜焼きそばは何キロカロリーくらいが目安？

・屋台の焼きそば（1食300g当たり）：約600〜700kcal
・スーパーの惣菜（1食300g当たり）：約400〜600kcal

ラードや油の使用量が多い屋台焼きそばは要注意。お惣菜は種類を選べば比較的軽めのものもあります。

焼きそばパンやアレンジ系焼きそばの数値も紹介

・焼きそばパン（1食300g当たり）：約450〜500kcal
・マヨネーズやバター追加でさらにアップ

主食×主食の組み合わせになるため、糖質過多になりやすいのが特徴です。小腹が空いたときよりも、活動前にしっかり動く予定がある日に食べるのがおすすめです。

最後に

焼きそばは、調理の工夫や材料の選び方次第で、ダイエット中でも取り入れやすいメニューになります。カロリーを「敵」として避けるのではなく、「知ること」で食事がもっと自由に楽しくなる。そんな前向きな姿勢が、40代からの美と健康を支える一歩になります。

TOP・アイキャッチ・サマリー画像／(c) Adobe Stock

監修

木村吏江（きむらりえ）

・デトックスアロマリンパマッサージ　Lieru オーナーセラピスト
・オンラインスクール【Lieru式リンパセラピスト養成講座】講師
・ファスティングマイスター学院京都下鴨支部長
・プロフェッショナルファスティングマイスター
・健康美容食育指導士
・フランス式アロマライフスタイルテラピスト
・タカラジェンヌ、アスリートの施術やファスティングサポートも多数
HP：http://lieru39.com